Διατροφή

Επηρεάζεται η καρδιά από τη διατροφή μας;

Τι είναι η χοληστερόλη και ποια τιμή θεωρείται πολύ υψηλή;

Ας ξεκινήσουμε με τη χοληστερόλη. Όλοι χρειαζόμαστε λίγη χοληστερόλη στο σώμα μας – αποτελεί μέρος του τοιχώματος κάθε κυττάρου στο σώμα. Όμως οι περισσότεροι από εμάς έχουμε υπερβολική ποσότητα χοληστερόλης στον οργανισμό μας. Η περίσσεια χοληστερόλης εναποτίθεται στο εσωτερικό των αρτηριών σας ως λιπαρές «πλάκες«. Αυτές φουσκώνουν τις αρτηρίες σας, οδηγώντας σε καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Η διατήρηση του βάρους σας θα μειώσει την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη, όπως και η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την «καλή» HDL χοληστερόλη σας, η οποία μπορεί πραγματικά να προστατεύσει την καρδιά και τον εγκέφαλό σας. Αλλά η διατροφή σας παίζει θεμελιώδη ρόλο στο πόσο υψηλή είναι η χοληστερόλη σας.

Στη συνέχεια, υπάρχει και η αρτηριακή πίεση. Η υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία επηρεάζει περισσότερους από τους μισούς άνω των 50 ετών, μπορεί να στενέψει και να βλάψει τις αρτηρίες σας. Αυξάνει επίσης τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και ιδιαίτερα του εγκεφαλικού επεισοδίου.

Πώς να διατηρήσετε τη χοληστερόλη σας υπό έλεγχο;

Πολλές αλλαγές στη διατροφή σας θα βοηθήσουν τόσο τη χοληστερόλη όσο και την αρτηριακή σας πίεση. Για παράδειγμα, η μεσογειακή διατροφή έχει αποδειχθεί επανειλημμένα ότι προστατεύει από τις καρδιακές παθήσεις. Και όχι, δεν αναφερόμαστε για εκείνα τα ελληνικά γλυκά που στάζουν μέλι ή τα λιπαρά κεμπάπ που στάζουν κορεσμένα λιπαρά!

Τα βασικά στοιχεία της μεσογειακής διατροφής περιλαμβάνουν:

  • Περισσότερα φρούτα και λαχανικά, συμπεριλαμβανομένης της σαλάτας (τουλάχιστον πέντε μερίδες την ημέρα και ιδανικά περισσότερες)
  • Περισσότερα ψάρια
  • Λιγότερο κρέας, ιδίως κόκκινο κρέας
  • Λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα (συμπεριλαμβανομένων των λουκάνικων, των γλυκών και των κέικ)
  • Λιγότερα κορεσμένα λιπαρά (βούτυρο, κρέμα γάλακτος και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά)
  • Περισσότερα ακόρεστα φυτικά έλαια (ιδίως ελαιόλαδο)
  • Περισσότεροι μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (τρόφιμα ολικής άλεσης, δημητριακά ολικής άλεσης και φασόλια και όσπρια)

Αλλά μια δίαιτα που ονομάζεται Portfolio διατροφή πήγε ένα βήμα παρακάτω, προσπαθώντας να μειώσει τη χοληστερόλη όσο και τα δισκία στατίνης. Εκτός από μια μεσογειακή διατροφή, πρέπει να προσθέσετε και φυτικές τροφές για να μειώσουν ενεργά τη χοληστερόλη σας.

  • Διαλυτές φυτικές ίνες (βρώμη, φράουλες, πορτοκάλια, δαμάσκηνα, κριθάρι, σίκαλη και φακές)
  • 42 γραμμάρια αμύγδαλα
  • Τροφές σόγιας (τόφου, γάλα σόγιας, φασόλια σόγιας κ.λπ.)
  • Φυτικές στερόλες (όπως το Flora Proactiv ή το Benecol)

Μακροπρόθεσμα, η δίαιτα αποδείχθηκε δύσκολο να τηρηθεί πραγματικά αυστηρά, οπότε μετά από ένα χρόνο η μέση πτώση της χοληστερόλης ήταν 13%, αντί για πάνω από 25% σε τρεις μήνες. Αλλά ακόμη κι έτσι, ένας στους τρεις ανθρώπους που δοκίμασαν τη δίαιτα διατήρησε τη χοληστερόλη του μειωμένη κατά 20% μέχρι ένα χρόνο.

Η αρτηριακή πίεση απασχολεί επίσης τους επιστήμονες. Οι άνθρωποι θα μπορούσαν να μειώσουν την αρτηριακή τους πίεση μέσω της αλλαγής της διατροφής τους; Η απάντηση είναι θετική. Η δίαιτα DASH είναι παρόμοια με τη μεσογειακή δίαιτα, αλλά δίνει μεγαλύτερη έμφαση στον περιορισμό του αλκοόλ, της ζάχαρης και κυρίως του αλατιού. Η δίαιτα MIND (παρόμοια με τις δίαιτες που ήδη αναφέρθηκαν, αλλά με περισσότερους ξηρούς καρπούς και μούρα) μπορεί επίσης να προστατεύσει από την άνοια.

Ποιους κινδύνους εγκυμονεί η κατανάλωση αλατιού;

Το αλάτι παίζει σημαντικό ρόλο στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Σχεδόν όλοι θα έπρεπε να τρώμε λιγότερο αλάτι. Το αλάτι είναι χλωριούχο νάτριο, και στις λίστες των συστατικών θα δείτε συχνά να αναγράφεται το νάτριο αντί για το αλάτι (6 γραμμάρια αλατιού περιέχουν 2,4 γραμμάρια νατρίου). Τα ακριβά «κομψά» άλατα (συμπεριλαμβανομένου του «ροζ αλατιού Ιμαλαΐων») μπορεί να είναι πολύ πιο ακριβά, αλλά δεν είναι πιο υγιεινά!

Περίπου τα τρία τέταρτα του αλατιού στη διατροφή μας βρίσκονται σε «κρυφή» μορφή σε έτοιμα γεύματα, ψωμί, πίκλες και σάλτσες. Ιδανικά θα πρέπει να το μειώσετε σταδιακά, μέχρι οι γευστικοί σας κάλυκες να συνηθίσουν το λιγότερο αλάτι. Μέσα σε λίγες εβδομάδες, θα διαπιστώσετε ότι τα τρόφιμα που λαχταρούσατε παλαιότερα έχουν πολύ αλμυρή γεύση. Αλλά στο μεταξύ, αν θέλετε τη γεύση του αλατιού, μια εναλλακτική λύση με μειωμένο νάτριο, όπως το LoSalt, περιέχει 2/3 λιγότερο επιβλαβές νάτριο από το κανονικό αλάτι. Περιέχει κάλιο, οπότε μπορεί να μην είναι κατάλληλο αν έχετε προβλήματα με τα νεφρά ή αν παίρνετε κάποια φάρμακα για την αρτηριακή πίεση.

Το μαγείρεμα με καθόλου αλάτι σας επιτρέπει πολύ περισσότερο έλεγχο. Το ίδιο ισχύει και για τη μείωση των επεξεργασμένων τροφίμων, όπως το μπέικον, το σαλάμι ή οι ελιές και ο τόνος σε άλμη. Όταν μαγειρεύετε, πειραματιστείτε με περισσότερα μπαχαρικά και χυμό λεμονιού για να προσθέσετε γεύση. Δεν χρειάζεται να είναι κάτι χρονοβόρο, και μπορεί να το βρείτε διασκεδαστικό – ενώ η καρδιά σας θα σας πει ένα μεγάλο ευχαριστώ!