Η ριβοφλαβίνη, ή αλλιώς γνωστή ως βιταμίνη Β2, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β, η οποία υπάρχει φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα, αλλά διατίθεται και σε συμπληρώματα διατροφής. Τα βακτήρια στο έντερο (μικροχλωρίδα) μπορούν επίσης να παράγουν μικρές ποσότητες ριβοφλαβίνης, οι οποίες όμως δεν επαρκούν για να καλύψουν τις ημερήσιες διατροφικές ανάγκες ενός ατόμου.
Η ριβοφλαβίνη ανήκει σε μια κατηγορία ενζύμων, που ονομάζονται φλαβοπρωτεΐνες, καθεμιά εκ των οποίων παίζει το δικό της ρόλο σε διαδικασίες οξείδωσης και παραγωγής ενέργειας στο σώμα.
Ως ισχυρό αντιοξειδωτικό, η ριβοφλαβίνη εμπλέκεται σε διαδικασίες όπως η παραγωγή ενέργειας, η ανάπτυξη των κυττάρων, η διάσπαση των λιπών, των στεροειδών και των φαρμάκων στο σώμα.
Το μεγαλύτερο μέρος της ριβοφλαβίνης, που προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής, χρησιμοποιείται αμέσως χωρίς να αποθηκεύεται κάπου στο σώμα. Επομένως, η περίσσεια της ριβοφλαβίνης απεκκρίνεται μέσω των ούρων. Η υπερβολική πρόσληψη ριβοφλαβίνης, κυρίως από τα συμπληρώματα, έχει ως αποτέλεσμα την αποβολή ούρων έντονου κίτρινου χρώματος.
Πότε χρησιμοποιούνται συνήθως τα συμπληρώματα ριβοφλαβίνης;
Τα συμπληρώματα ριβοφλαβίνης χρησιμοποιούνται συνήθως για τη θεραπεία διατροφικών ελλείψεων, ορμονικών διαταραχών, αλλά και ορισμένων σπάνιων γενετικών παθήσεων που παρεμποδίζουν το σχηματισμό των φλαβοπρωτεϊνών. Επιπλέον, συχνή είναι η χρήση τους, σε συνδυασμό με την έκθεση στο ηλιακό φως (φωτοθεραπεία), για τη θεραπεία του ίκτερου στα νεογνά.
Μερικά ακόμη οφέλη της ριβοφλαβίνης που έχουν αναφερθεί, αλλά δεν έχουν επιβεβαιωθεί μέσω έρευνας, είναι τα εξής:
- Μπορεί να βελτιώνει την υγεία του δέρματος
- Μπορεί να τονώνει την ενέργεια
- Μπορεί να προλαμβάνει τις κρίσεις ημικρανίας
Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ριβοφλαβίνης;
Η ποσότητα της ριβοφλαβίνης που χρειάζεται ένα άτομο ημερησίως εξαρτάται από την ηλικία του. Μάλιστα, μετά την ηλικία των 14 ετών οι απαραίτητες ποσότητες ριβοφλαβίνης διαφέρουν και μεταξύ των δύο φύλων.
Η ριβοφλαβίνη διατίθενται σε συμπληρώματα διατροφής στη μορφή δισκίων των 25 mg, 50 mg και 100 mg, καθώς και σε συνδυασμό με άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Η ριβοφλαβίνη, είτε ληφθεί αποκλειστικά μέσω της διατροφής είτε συνδυαστικά και από συμπληρώματα, δεν μπορεί να απορροφηθεί από το σώμα σε ποσότητα μεγαλύτερη από 27 mg τη φορά.
| ΟΜΑΔΑ | ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΠΡΟΣΛΗΨΗ |
| Βρέφη (0-6 μηνών) | 0,3 mg |
| Βρέφη (7-12 μηνών) | 0,4 mg |
| Παιδιά (1-3 ετών) | 0,5 mg |
| Παιδιά (4-8 ετών) | 0,6 mg |
| Παιδιά (9-13 ετών) | 0,9 mg |
| Αγόρια (14-18 ετών) | 1,3 mg |
| Κορίτσια (14-18 ετών) | 1,3 mg |
| Άνδρες (19 ετών και άνω) | 1 mg |
| Γυναίκες (19 ετών και άνω) | 1,1 mg |
| Έγκυες γυναίκες | 1,4 mg |
| Θηλάζουσες γυναίκες | 1,6 mg |
Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε ριβοφλαβίνη;
- Γάλα
- Γιαούρτι
- Τυρί
- Αυγά
- Άπαχο μοσχαρίσιο και χοιρινό κρέας
- Κρέατα οργάνων (πχ. μοσχαρίσιο συκώτι)
- Στήθος κοτόπουλου
- Σολομός
- Εμπλουτισμένα δημητριακά
- Αμύγδαλα
- Σπανάκι
- Φουντούκια
- Μανιτάρια
Η ριβοφλαβίνη είναι ευαίσθητη στο φως, με αποτέλεσμα να συνιστάται η αποθήκευση των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ριβοφλαβίνη σε ανθεκτικά στο φως δοχεία. Για παράδειγμα, έως και το 85% της ριβοφλαβίνης που περιέχει το γάλα μπορεί να καταστραφεί εάν αυτό εκτεθεί στο ηλιακό φως.
Επιπλέον, η ριβοφλαβίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη και ως εκ τούτου μια σημαντική ποσότητά της μπορεί να χαθεί με το βράσιμο των τροφίμων που την περιέχουν. Συγκεκριμένα, τα λαχανικά μπορεί να χάσουν το 30-40% της ριβοφλαβίνης τους κατά το μαγείρεμα. Το μαγείρεμα στον ατμό ή στο φούρνο μικροκυμάτων είναι προτιμότερο σε σύγκριση με το βράσιμο, καθώς προκαλεί μικρότερη απώλεια της ριβοφλαβίνης των τροφίμων.
Ποια άτομα μπορεί να χρειάζονται συμπληρώματα ριβοφλαβίνης;
Μερικά άτομα που παρουσιάζουν αυξημένη πιθανότητα ανεπάρκειας ριβοφλαβίνης και μπορεί να χρειάζεται να λάβουν συμπληρώματα αυτής είναι τα εξής:
- Άτομα που ακολουθούν vegan ή χορτοφαγικές δίαιτες και συνεπώς δεν καταναλώνουν αρκετά τρόφιμα ζωικής προέλευσης ή γαλακτοκομικά προϊόντα
- Άτομα που πάσχουν από το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, ηπατική νόσο ή πίνουν πολύ αλκοόλ
- Αθλητές που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή
- Έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, ιδιαίτερα όσες δεν καταναλώνουν αρκετές ποσότητες γαλακτοκομικών και ζωικών τροφών
Ποια είναι τα συμπτώματα της ανεπάρκειας ριβοφλαβίνης;
Η ανεπάρκεια ριβοφλαβίνης είναι σπάνια, αλλά ορισμένες καταστάσεις, όπως οι διαταραχές του θυρεοειδούς και άλλες ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισής της. Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας ριβοφλαβίνης περιλαμβάνουν τα εξής:
- Σκασμένα χείλη
- Πονόλαιμος
- Πρήξιμο του στόματος και του λαιμού
- Πρησμένη γλώσσα (γλωσσίτιδα)
- Τριχόπτωση
- Δερματικά εξανθήματα
- Αναιμία
- Κόκκινα μάτια που φαγουρίζουν
- Καταρράκτης (σε σοβαρές περιπτώσεις)
- Φαγούρα στο δέρμα
- Πρήξιμο των αρθρώσεων
- Σμηγματορροϊκή δερματίτιδα
- Θολή όραση
- Ευαισθησία στο φως