Συμπληρώματα πριν την προπόνηση: Τι πρέπει να προσέξετε;

Συμπληρώματα πριν την προπόνηση: Ποια συστατικά περιέχουν και τι απαιτεί προσοχή κατά τη χρήση τους;

Η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής για τη βελτίωση της απόδοσης της προπόνησης γίνεται ολοένα και πιο διαδεδομένη στον κόσμο του αθλητισμού και της φροντίδας της φυσικής κατάστασης. Τον τελευταίο καιρό, μια νέα κατηγορία συμπληρωμάτων διατροφής, γνωστά ως συμπληρώματα πολλαπλών συστατικών για πριν την προπόνηση (MIPS) έχει αποκτήσει μεγάλο ενδιαφέρον, καθώς τα συστατικά που αυτά περιέχουν υποτίθενται πως βελτιώνουν την απόδοση της άσκησης, οδηγώντας σε αυξημένη αποτελεσματικότητα μιας προπόνησης, μετά από συνεχή χρήση.

Όσοι υποστηρίζουν τη χρήση των συμπληρωμάτων αυτών πριν την προπόνηση, ισχυρίζονται πως αυτά προσφέρουν βελτίωση της φυσικής κατάστασης και προσδίδουν ενέργεια σε ένα άτομο για να μπορέσει να ολοκληρώσει μια απαιτητική προπόνηση.

Ωστόσο, πολλοί ειδικοί λένε πως η χρήση συμπληρωμάτων πριν την προπόνηση είναι περιττή και δυνητικά επικίνδυνη.

Τι είναι τα συμπληρώματα διατροφής πριν την προπόνηση;

Τα συμπληρώματα διατροφής πριν την προπόνηση (pre-workout supplements) είναι διατροφικές φόρμουλες που περιέχουν πολλά συστατικά και έχουν σχεδιαστεί ειδικά για να ενισχύσουν την ενέργεια και την αθλητική απόδοση ενός ατόμου.

Συνήθως διατίθενται σε μορφή σκόνης, η οποία αναμιγνύεται σε νερό και καταναλώνεται σε μορφή ροφήματος πριν τη σωματική άσκηση. Μερικά από τα συνήθη συστατικά των συμπληρωμάτων αυτών είναι η β-αλανίνη, η καφεΐνη, η κρεατίνη και τα τεχνητά γλυκαντικά, αλλά οι ποσότητες αυτών ποικίλoυν ανάλογα με τη μάρκα του προϊόντος.

Ποια συστατικά των συμπληρωμάτων πριν την προπόνηση μπορεί να είναι ευεργετικά;

Παρόλο που η έρευνα όσον αφορά την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων πριν την προπόνηση είναι ακόμη περιορισμένη, μερικές μελέτες υποστηρίζουν πως ορισμένα συστατικά, που αυτά περιέχουν, μπορεί να ωφελούν την αθλητική απόδοση.

• Πρόδρομες ενώσεις οξειδίου του αζώτου

Το μονοξείδιο του αζώτου είναι μια ένωση που παράγεται φυσικά στο σώμα για να χαλαρώσει τα αιμοφόρα αγγεία και να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα. Τα συμπληρώματα που καταναλώνονται πριν την προπόνηση συχνά περιλαμβάνουν μερικές από τις ενώσεις που χρειάζεται το σώμα για να παράγει το μονοξείδιο του αζώτου. Αυτές είναι η L-αργινίνη, η L-κιτρουλίνη και διάφορα νιτρικά άλατα.

Η λήψη αυτών των ενώσεων από τα συμπληρώματα θεωρείται πως ενισχύει τη μεταφορά οξυγόνου και των θρεπτικών συστατικών στους μύες, ενισχύοντας έτσι πιθανότατα την αθλητική απόδοση. Ωστόσο, χρειάζεται παραπάνω έρευνα για να διαπιστωθεί εάν πράγματι κάτι τέτοιο συμβαίνει.

• Καφεΐνη

Η καφεΐνη αποτελεί συχνά συστατικό των συμπληρωμάτων που καταναλώνονται πριν την προπόνηση για την αύξηση της ενέργειας και συγκέντρωσης κατά τη σωματική άσκηση. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να βελτιώνει την πνευματική εγρήγορση, την απόδοση της προπόνησης, καθώς και να συμβάλει στη μείωση του σωματικού λίπους.

• Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι μια χημική ένωση που παράγεται φυσικά στο σώμα και αποθηκεύεται κυρίως στους σκελετικούς μύες, όπου παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας και τη μυϊκή δύναμη. Συχνά περιλαμβάνεται στα συμπληρώματα που χρησιμοποιούνται πριν την προπόνηση και είναι ιδιαίτερα δημοφιλές μεταξύ των αρσιβαριστών, των bodybuilders και άλλων αθλητών.

Μελέτες έχουν δείξει πως η λήψη κρεατίνης από συμπληρώματα θα μπορούσε να αυξήσει τα αποθέματά της στο σώμα, κάτι το οποίο ενδεχομένως να βοηθήσει στη βελτίωση του χρόνου αποκατάστασης μετά την άσκηση, στην αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης, καθώς και βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.

• Β-αλανίνη

Η β-αλανίνη είναι ένα αμινοξύ που συναντάται σε αρκετά συμπληρώματα για πριν την προπόνηση, επειδή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της συσσώρευσης οξέος στον μυϊκό ιστό, επιτρέποντας έτσι στους μύες να εργάζονται σκληρότερα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Παρόλο που η έρευνα υποστηρίζει την αποτελεσματικότητα της β-αλανίνης έχει διαπιστωθεί πως μια από τις ανεπιθύμητες παρενέργειες της είναι το μυρμήγκιασμα που προκαλεί στα άκρα.

• Αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας

Ορισμένα συμπληρώματα, που προορίζονται για χρήση πριν την προπόνηση, περιέχουν αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, τα οποία αποδεδειγμένα βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας και μείωση του μυϊκού πόνου όταν λαμβάνονται πριν τη σωματική άσκηση.

Ποια συστατικά πρέπει να αποφεύγονται σε συμπληρώματα πριν την προπόνηση;

Παρόλο που η χρήση συμπληρωμάτων πριν την προπόνηση θεωρείται ασφαλής, αυτό δεν σημαίνει πως δεν υπάρχουν και πράγματα που απαιτούν προσοχή. Ένα από αυτά είναι η περιεκτικότητα των συμπληρωμάτων αυτών σε ορισμένα συστατικά, αλλά και η επιβεβαίωση πως το συγκεκριμένο προϊόν είναι ελεγμένο πριν τη χρήση του.

Μερικά συμπληρώματα που πρέπει να αποφεύγονται είναι αυτά που περιέχουν:

• Τεχνητά γλυκαντικά 

Σχεδόν όλα τα συμπληρώματα που λαμβάνονται πριν την προπόνηση περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά ή αλκοόλες ζάχαρης, τα οποία ενισχύουν τη γεύση τους χωρίς να προσθέτουν επιπλέον θερμίδες.

Ωστόσο, ορισμένα γλυκαντικά όταν προσλαμβάνονται σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να προκαλέσουν δυσάρεστα συμπτώματα, όπως αέρια, φούσκωμα, διάρροια και εντερική δυσφορία, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν την προπόνηση. Για το λόγο αυτό συνιστάται η αποφυγή της κατανάλωσης μεγάλων ποσοτήτων συμπληρωμάτων που περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά.

• Υπερβολική καφεΐνη

Το κύριο συστατικό που περιέχουν τα περισσότερα συμπληρώματα για χρήση πριν την προπόνηση είναι η καφεΐνη, για ενίσχυση της ενέργειας. Η υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης όμως μπορεί να οδηγήσει σε παρενέργειες, όπως η αυξημένη αρτηριακή πίεση, τα προβλήματα ύπνου και το αυξημένο στρες.

Είναι απαραίτητη η λήψη συμπληρωμάτων πριν την προπόνηση;

Η λήψη συμπληρωμάτων πριν την προπόνηση δεν είναι κατάλληλη για όλους και σίγουρα δεν μπορεί να αντικαταστήσει μια ισορροπημένη διατροφή. Ωστόσο, μερικά άτομα βρίσκουν τη χρήση τους αποτελεσματική και συνεχίζουν τα χρησιμοποιούν.

Παρόλο που είναι δύσκολο να προσδιοριστεί το εάν η χρήση συμπληρωμάτων πριν την προπόνηση είναι πράγματι αποτελεσματική, άτομα που τα χρησιμοποιούν και τα βρίσκουν ευεργετικά δεν χρειάζεται να τα σταματήσουν, αρκεί να είναι προσεκτικά με το ποια συστατικά περιέχονται μέσα σε αυτά.