Τι διατροφή πρέπει να ακολουθούν τα άτομα με προδιαβήτη;

Οι αλλαγές στη διατροφή ενός ανθρώπου μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθούν, αλλά σε μερικές περιπτώσεις είναι απαραίτητες για την καλή υγεία. Για παράδειγμα, στην περίπτωση που κάποιος διαγνωστεί με προδιαβήτη, ο γιατρός θα του προτείνει πιθανότατα διάφορες διατροφικές αλλαγές με σκοπό την αποτροπή της μετάβασης από τον προδιαβήτη στο διαβήτη τύπου 2.

Η ενσωμάτωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά σε συνδυασμό με την υιοθέτηση διαφόρων υγιεινών συνηθειών του τρόπου ζωής έχει αποδειχθεί πως μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα.

Παρακάτω αναφέρονται μερικές από αυτές τις τροφές και αλλαγές στον τρόπο ζωής που έχει αποδειχθεί πως μπορεί να βοηθούν τα άτομα με προδιαβήτη να ελέγξουν την κατάστασή τους πριν αυτή εξελιχθεί σε διαβήτη τύπου 2.

Τι είναι ο προδιαβήτης;

Η έννοια του προδιαβήτη χρησιμοποιείται για τον προσδιορισμό των ανθρώπων που διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2, λόγω των ελαφρώς αυξημένων επιπέδων σακχάρου στο αίμα τους σε σχέση με το φυσιολογικό.

Ο προδιαβήτης είναι μια εξαιρετικά συχνή κατάσταση υγείας και άμα αφεθεί δίχως θεραπεία μπορεί να μετατραπεί σε σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, που είναι μια σοβαρή πάθηση.

Η διάγνωση του προδιαβήτη γίνεται με τη βοήθεια μιας εξέτασης αίματος, καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παρουσιάζουν εμφανή συμπτώματα σε αυτό το στάδιο. Όταν η εξέταση δείχνει ελαφρώς αυξημένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα νηστείας, αυξημένα επίπεδα της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης (HbA1c) και εξασθενημένη ανοχή στη γλυκόζη, τότε κάποιος θεωρείται πως έχει προβιαβήτη.

Όταν κάποιος έχει προδιαβήτη δεν είναι σίγουρο πως θα αναπτύξει στο μέλλον διαβήτη τύπου 2, αλλά ο κίνδυνος δεν παύει να είναι αυξημένος εάν η κατάσταση δεν αντιμετωπιστεί σωστά. Ο βασικότερος τρόπος πρόληψης της εξέλιξης του προδιαβήτη σε διαβήτη τύπου 2 είναι η βελτίωση της ποιότητας της διατροφής σε συνδυασμό ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή ενός ανθρώπου με προδιαβήτη;

Η υιοθέτηση μιας ειδικής δίαιτας για τον προδιαβήτη, που εστιάζει στην κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, είναι εξαιρετικά βοηθητική για τα άτομα που πάσχουν από αυτόν.

Τα άτομα με προδιαβήτη δεν χρειάζεται να αφαιρέσουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων από τη διατροφή τους, αρκεί να κάνουν υγιεινές και ισορροπημένες επιλογές γευμάτων. Η μεσογειακή διατροφή θεωρείται ένα ιδανικό πρότυπο για τα άτομα με προδιαβήτη, καθώς βασίζεται κυρίως στην κατανάλωση «ολόκληρων» τροφίμων ή αλλιώς εκείνων που έχουν υποστεί ελάχιστη ή μηδενική επεξεργασία, όπως τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά.

Τρία βασικά συστατικά που πρέπει να αποτελούν τη βάση της διατροφής ενός ανθρώπου με προδιαβήτη είναι οι φυτικές ίνες, η άπαχη πρωτεΐνη και τα υγιεινά λιπαρά.

Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και απορρόφηση, με αποτέλεσμα να αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού και να μειώνουν την πιθανότητα κατανάλωσης ζαχαρούχων σνακ μεταξύ των γευμάτων. Βοηθούν επίσης στον έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα.

Η πρωτεΐνη επιβραδύνει το ρυθμό με τον οποίο αφομοιώνονται οι υδατάνθρακες στην κυκλοφορία του αίματος, με αποτέλεσμα να βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα σταθερών. Επιπλέον, η πρόσληψη πρωτεΐνης από κάθε γεύμα βοηθά στην επίτευξη μεγαλύτερης πληρότητας και μείωση της πείνας.

Η προτίμηση υγιεινών λιπαρών (ακόρεστα λιπαρά) αντί για τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη σε κάποιον που έχει προδιαβήτη, καθώς το λίπος βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα μετά το γεύμα, παίζοντας έτσι σημαντικό ρόλο στη διαχείριση του διαβήτη.

Μερικές ομάδες τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά είναι οι εξής:

• Φρούτα και λαχανικά
• Όσπρια
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Δημητριακά ολικής αλέσεως
• Άπαχη πρωτεΐνη (πχ. κοτόπουλο και ψάρι)

Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγει ένας άνθρωπος με προδιαβήτη;

• Τροφές με πρόσθετα σάκχαρα

Η μείωση της κατανάλωσης τροφών με πρόσθετα σάκχαρα είναι εξαιρετικά σημαντική για τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε φυσιολογικά όρια. Τα πρόσθετα σάκχαρα διαφέρουν από τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται στα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, καθώς τα πρώτα δεν υπάρχουν φυσικά στα τρόφιμα, αλλά προστίθεται σε εκείνα από τον κατασκευαστή.

Οι τροφές με πρόσθετα σάκχαρα μπορούν να προκαλέσουν δραματική αύξηση και πτώση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, κυρίως λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Επομένως, η προτίμηση τροφών με φυσικά σάκχαρα, όπως τα φρούτα, αντί για τροφές με πρόσθετα σάκχαρα, όπως οι μαρμελάδες, τα γλυκίσματα και τα αρτοσκευάσματα, μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για τα άτομα με προδιαβήτη.

• Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη

Οι υδατάνθρακες θεωρούνται από πολλούς απαγορευτικοί, αλλά στην πραγματικότητα αυτοί είναι απαραίτητοι για το σώμα, καθώς χρησιμοποιούνται ως πηγή ενέργειας. Υπάρχουν όμως δύο διαφορετικά είδη υδατανθράκων που επηρεάζουν με διαφορετικό τρόπο τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Ο γλυκαιμικός δείκτης χρησιμοποιείται ως μέτρο του ρυθμού με τον οποίο αυξάνει μια τροφή με υδατάνθρακες τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι τροφές που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν γρηγορότερα το σάκχαρο στο αίμα, ενώ οι τροφές με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη βοηθούν στην καλύτερη διαχείριση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα.

Επομένως, τα άτομα με προδιαβήτη συνιστάται να καταναλώνουν λιγότερες τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και να προτιμούν τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, οι γλυκοπατάτες, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια.

• Αλκοόλ

Τα άτομα με προδιαβήτη συνιστάται να καταναλώνουν αλκοόλ μόνο με μέτρο ή ακόμη καλύτερα να το αποφεύγουν πλήρως. Αυτό βασίζεται στο γεγονός πως τα αλκοολούχα ποτά αποτελούν μια μορφή υδατάνθρακα, με αποτέλεσμα να μην επηρεάζουν θετικά τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, ιδιαίτερα εάν αυτά περιέχουν πρόσθετα συστατικά, όπως χυμούς, λικέρ, ζάχαρη κλπ.

Ποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι βοηθητικές για τα άτομα με προδιαβήτη;

Εκτός από την υιοθέτηση μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, τα άτομα με προδιαβήτη μπορούν να βοηθηθούν εξίσου σημαντικά από ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως:

• Τακτική σωματική άσκηση

Η τακτική σωματική άσκηση σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή βοηθά σημαντικά στην πρόληψη της εξέλιξης του προδιαβήτη σε διαβήτη τύπου 2, καθώς προωθεί τη χρήση της γλυκόζης από τους μυς για ενέργεια, γεγονός το οποίο μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη.

• Διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους

Για την αποφυγή της εξέλιξης του προδιαβήτη σε διαβήτη τύπου 2 είναι εξαιρετικά σημαντική η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους , καθώς έχει φανεί πως ακόμη και μια μέτρια μείωση του σωματικού βάρους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης (HbA1c) στα άτομα με προδιαβήτη.

• Διακοπή καπνίσματος

Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο ανάπτυξης διαφόρων χρόνιων παθήσεων, μια εκ των οποίων είναι και ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2.

• Επαρκής ύπνος

Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για την καλή υγεία ενός ανθρώπου. Η στέρηση του ύπνου μάλιστα έχει συσχετιστεί με την αυξημένη λιγούρα για ζαχαρούχα τρόφιμα. Επομένως, τα άτομα με προδιαβήτη είναι σημαντικό να εξασφαλίζουν τουλάχιστον 7-8 ώρες ύπνου την ημέρα.