Λάχανο: Τα 9 εντυπωσιακά οφέλη που προσφέρει στην υγεία μας

Παρά το εντυπωσιακό του περιεχόμενο σε θρεπτικά συστατικά, το λάχανο συνήθως παραβλέπεται από την διατροφή. Αν και μπορεί να μοιάζει πολύ με το μαρούλι, ανήκει στην πραγματικότητα στο γένος Brassica των λαχανικών, όπως και το μπρόκολο και το κουνουπίδι. Το λάχανο, διατίθεται σε μια ποικιλία σχημάτων και χρωμάτων, όπως κόκκινο, μωβ, λευκό και πράσινο και τα φύλλα του είναι είτε τσαλακωμένα είτε ίσια. Εδώ και χιλιάδες χρόνια, το λάχανο καλλιεργείται σε όλο τον κόσμο και το συναντάμε σε διάφορα πιάτα, καθώς περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Σε αυτό το άρθρο θα αναφέρουμε 9 εντυπωσιακά οφέλη του λάχανου στην ανθρώπινη υγεία, όπως αυτά αναφέρονται από την επιστημονική κοινότητα.

Ποια οφέλη προσφέρει το λάχανο στην ανθρώπινη υγεία;

1. Το λάχανο περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά

Παρόλο που το λάχανο είναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες, έχει ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ. Στην πραγματικότητα, μόνο 1 φλυτζάνι (89 γραμμάρια) ακατέργαστο πράσινο λάχανο περιέχει:

• Θερμίδες: 22
• Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
• Ίνες: 2 γραμμάρια
• Βιταμίνη Κ: 85% της RDI
• Βιταμίνη C: 54% της RDI
• Φολάτη: 10% της RDI
• Μαγγάνιο: 7% της RDI
• Βιταμίνη Β6: 6% της RDI
• Ασβέστιο: 4% της RDI
• Κάλιο: 4% της RDI
• Μαγνήσιο: 3% της RDI

Το λάχανο περιέχει επίσης μικρές ποσότητες άλλων ιχνοστοιχείων, όπως η βιταμίνη Α, ο σίδηρος και η ριβοφλαβίνη. Επιπρόσθετα, όπως μπορείτε να δείτε στην παραπάνω λίστα, το λάχανο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β6 και φυλλικό οξύ. Και τα δύο είναι απαραίτητα για πολλές σημαντικές διεργασίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του ενεργειακού μεταβολισμού και της κανονικής λειτουργίας του νευρικού συστήματος. Επιπλέον, το λάχανο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά, όπως οι πολυφαινόλες και οι θειικές ενώσεις. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν το σώμα από τις βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες βλάπτουν τα κύτταρα όταν το επίπεδο τους είναι ψηλό. Τέλος, το λάχανο είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη C, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει από καρδιακές παθήσεις, κάποια είδη καρκίνου και από την απώλεια όρασης.

2. Το λάχανο μειώνει την φλεγμονή

Φλεγμονή δεν σημαίνει πάντα κάτι κακό. Στην πραγματικότητα, το σώμα βασίζεται στη φλεγμονώδη ανταπόκριση, για να προστατευτεί από τη μόλυνση ή να επιταχύνει την διαδικασία της επούλωσης. Αυτό το είδος, που ονομάζεται οξεία φλεγμονή, είναι η φυσιολογική απάντηση του οργανισμού σε τραυματισμούς και λοιμώξεις. Από την άλλη πλευρά, η χρόνια φλεγμονή που εμφανίζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα σχετίζεται με πολλές ασθένειες, όπως οι καρδιακές παθήσεις, η ρευματοειδής αρθρίτιδα και η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου.

Τα σταυρανθή λαχανικά, όπως το λάχανο, περιέχουν πολλά διαφορετικά αντιοξειδωτικά που αποδεδειγμένα μειώνουν τη χρόνια φλεγμονή. Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση περισσότερων σταυρανθών λαχανικών, μειώνει ορισμένους δείκτες αίματος της φλεγμονής. Μάλιστα, μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν περισσότερες από 1000 γυναίκες στην Κίνα, έδειξε ότι όσες κατανάλωναν μεγάλες ποσότητες σταυρανθών λαχανικών είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής, συγκριτικά με όσες κατανάλωναν χαμηλότερες ποσότητες.

3. Το λάχανο περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C

Η βιταμίνη C, επίσης γνωστή ως ασκορβικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που παίζει σημαντικό ρόλο στο σώμα. Για παράδειγμα, βοηθά στην δημιουργία κολλαγόνου το οποίο παρέχει δομή και ευελιξία στο δέρμα και είναι σημαντικό για την καλή λειτουργία των οστών, των μυών και των αιμοφόρων αγγείων.

Παράλληλα, η βιταμίνη C βοηθά το σώμα να απορροφήσει τον μη σιδηρούχο σίδηρο, τον τύπο του σιδήρου που υπάρχει στα φυτικά τρόφιμα. Επιπρόσθετα, η βιταμίνη C θεωρείται ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που έχει μάλιστα μελετηθεί εκτεταμένα για τις πιθανές ιδιότητες της στην καταπολέμηση του καρκίνου.

Επιπλέον, η εν λόγω βιταμίνη προστατεύει από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες, οι οποίες έχουν συσχετιστεί με πολλές χρόνιες παθήσεις, όπως ο καρκίνος. Ειδικότερα, τα στοιχεία των ερευνών δείχνουν ότι η διατροφή που είναι πλούσια σε βιταμίνη C, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου. Ενώ μια πρόσφατη ανάλυση σε 21 μελέτες, διαπίστωσε ότι ο κίνδυνος καρκίνου του πνεύμονα μειώθηκε κατά 7% για κάθε ημερήσια αύξηση 100 mg στην πρόσληψη βιταμίνης C. Ωστόσο, η μελέτη αυτή δεν μπόρεσε να καθορίσει εάν ο μειωμένος κίνδυνος ήταν αποτέλεσμα της βιταμίνης C ή άλλων ενώσεων που υπάρχουν στα φρούτα και στα λαχανικά. Σε κάθε περίπτωση απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να προσδιοριστεί ο ρόλος της εν λόγω βιταμίνης στην πρόληψη του καρκίνου, ωστόσο, εκείνο που είναι βέβαιο είναι ότι διαδραματίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές σημαντικές λειτουργίες του σώματος.

Το πράσινο και το κόκκινο λάχανο είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C. Το κόκκινο λάχανο, μάλιστα, περιέχει περίπου 30% περισσότερη και συγκεκριμένα ένα φλυτζάνι (89 γραμμάρια) ψιλοκομμένο κόκκινο λάχανο, δίνει το 85% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.

4. Βελτιώνει την πέψη

Αν θέλετε να βελτιώσετε την πεπτική σας υγεία, το λάχανο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και είναι ένας καλός τρόπος για να το πετύχετε. Ειδικότερα, το λάχανο περιέχει αδιάλυτες ίνες, ένα είδος υδατάνθρακα που διασπάται από τα έντερα και βοηθά στη διατήρηση της υγείας του πεπτικού συστήματος, προωθώντας τις τακτικές κινήσεις του εντέρου.

Επιπλέον, το λάχανο είναι πλούσιο και σε διαλυτές ίνες, οι οποίες αποδεδειγμένα αυξάνουν τον αριθμό των ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου και αυτό γιατί οι  ίνες είναι η κύρια πηγή φιλικών βακτηρίων, όπως τα Bifidobacteria και Lactobacilli, τα οποία ανάμεσα σε άλλα προστατεύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και ενισχύουν την παραγωγή σημαντικών θρεπτικών ουσιών, όπως οι βιταμίνες K2 και B12.

5. Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς

Το κόκκινο λάχανο περιέχει κάποιες ισχυρές ενώσεις που ονομάζονται ανθοκυανίνες, οι οποίες δίνουν στο λάχανο το ζωντανό μωβ χρώμα του. Οι ανθοκυάνες είναι φυτικές χρωστικές ουσίες που ανήκουν στην οικογένεια των φλαβονοειδών. Πολλές μελέτες έχουν βρει μια σύνδεση μεταξύ των τροφών που περιέχουν ανθοκυανίνες και του μειωμένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Μάλιστα, σε μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν  93.600 γυναίκες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσες έτρωγαν περισσότερες τροφές που ήταν πλούσιες σε ανθοκυανίνες είχαν πολύ μικρότερο κίνδυνο εμφράγματος. Σε παρόμοια αποτελέσματα κατέληξε και μια άλλη ανάλυση 13 παρατηρητικών μελετών, στην οποία συμμετείχαν 344.488 άτομα. Ειδικότερα, η αύξηση των φλαβονοειδών κατά 10 mg την ημέρα συνδέθηκε με 5% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου. Τέλος, αποδεδειγμένα η αύξηση της πρόσληψης ανθοκυανινών μειώνει την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.

Είναι γνωστό, ότι η φλεγμονή παίζει σημαντικό ρόλο στις καρδιακές παθήσεις και η προστατευτική δράση των ανθοκυανινών εναντίον της, εικάζεται ότι οφείλεται στις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες τους. Το λάχανο περιέχει πάνω από 36 διαφορετικά είδη ισχυρών ανθοκυανινών και ως εκ τούτου αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή για την διατήρηση της υγείας της καρδιάς.

6. Μειώνει την αρτηριακή πίεση

Η υψηλή αρτηριακή πίεση επηρεάζει περισσότερο από ένα δισεκατομμύριο άτομα παγκοσμίως και αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Οι γιατροί συμβουλεύουν τους ασθενείς με υψηλή αρτηριακή πίεση, να μειώσουν την πρόσληψη αλατιού. Ωστόσο, πρόσφατα στοιχεία δείχνουν ότι η αύξηση του διαιτητικού  καλίου είναι εξίσου σημαντική για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Το κάλιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο και ηλεκτρολύτης, που χρειάζεται το σώμα για να λειτουργήσει σωστά. Μια από τις κύριες δουλειές του καλίου είναι η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, εξουδετερώνοντας τις επιδράσεις του νατρίου στο σώμα. Ειδικότερα, το κάλιο βοηθά στην εξάλειψη της περίσσειας νατρίου μέσω των ούρων, την ίδια στιγμή που χαλαρώνει τα τοιχώματα των αγγείων, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, τόσο το νάτριο όσο και το κάλιο είναι ιδιαίτερα σημαντικά στοιχεία για την υγεία του σώματος, ωστόσο, οι σύγχρονες δίαιτες είναι πλούσιες σε νάτριο και σχετικά φτωχές σε κάλιο, πράγμα που ανατρέπει την ισορροπία των δυο συστατικών στο σώμα αυξάνοντας την αρτηριακή πίεση. Το κόκκινο λάχανο είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου που παρέχει το 12% της RDI σε 2 φλυτζάνια (178 γραμμάρια).

7. Μειώνει τα επίπεδα της χοληστερίνης

Η χοληστερίνη είναι μια κηρώδης, λιπαρή ουσία που βρίσκεται σε κάθε κύτταρο του σώματος. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η χοληστερίνη στην ολότητα της είναι κακή, αλλά είναι απαραίτητη για την σωστή λειτουργία του σώματος. Συγκεκριμένα, υπάρχουν σημαντικές διεργασίες που εξαρτώνται από τη χοληστερίνη, όπως η σωστή πέψη και η σύνθεση των ορμονών και της βιταμίνης D. Ωστόσο, οι άνθρωποι που έχουν υψηλή χοληστερίνη διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ειδικά όταν έχουν αυξημένα επίπεδα “κακής” LDL χοληστερίνης.

Το λάχανο περιέχει δύο ουσίες που αποδεδειγμένα μειώνουν τα επίπεδα της LDL χοληστερίνης:

• Α. Διαλυτές ίνες: Οι διαλυτές ίνες μειώνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερίνης δεσμεύοντας την στο έντερο και αποτρέποντας την από το να απορροφηθεί από το αίμα. Μια μεγάλη ανάλυση 67 μελετών έδειξε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν 2-10 γραμμάρια διαλυτής ίνας την ημέρα, εμφάνισαν μικρή, αλλά σημαντική μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερίνης κατά περίπου 2,2 χλστγρ./ανά δεκαδικό. Το λάχανο είναι καλή πηγή διαλυτών ινών αφού περίπου το 40% των ινών που υπάρχουν στο λάχανο είναι διαλυτές.
• Β. Φυτικές στερόλες: Το λάχανο περιέχει ουσίες που ονομάζονται φυτοστερόλες. Είναι φυτικές ενώσεις που είναι δομικά παρόμοιες με τη χοληστερίνη και μειώνουν την LDL χοληστερίνη εμποδίζοντας την απορρόφηση της στο πεπτικό σύστημα. Η αύξηση της πρόσληψης φυτοστερόλης κατά 1 γραμμάριο ανά ημέρα έχει βρεθεί ότι μειώνει τις συγκεντρώσεις της LDL χοληστερίνης κατά 5%.

8. Το λάχανο είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ

Η βιταμίνη Κ είναι μια συλλογή λιποδιαλυτών βιταμινών που παίζουν πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα.

Αυτές οι βιταμίνες χωρίζονται σε δύο κύριες ομάδες:

• Βιταμίνη Κ1 (φυλλοκινόνη): Υπάρχει κυρίως σε φυτικές πηγές.
• Βιταμίνη Κ2 (μενακινόνη): Υπάρχει σε ζωικές πηγές και σε μερικά ζυμωμένα τρόφιμα. Επιπρόσθετα, παράγεται από βακτήρια στο παχύ έντερο.

Το λάχανο είναι μια καταπληκτική πηγή βιταμίνης Κ1, παρέχοντας το 85% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε ένα μόνο φλυτζάνι (89 γραμμάρια). Η βιταμίνη Κ1 είναι μια βασική θρεπτική ουσία που παίζει σημαντικό ρόλο στο σώμα. Μία από τις κύριες λειτουργίες της είναι να ενεργεί ως συμπαράγοντας για τα ένζυμα που είναι υπεύθυνα για την πήξη του αίματος. Χωρίς βιταμίνη Κ, το αίμα χάνει την ικανότητα του να πήζει σωστά, αυξάνοντας τον κίνδυνο αιμορραγίας.

9. Προσθέτει γεύση στη διατροφή

Εκτός από το ότι είναι εξαιρετικά υγιεινό, το λάχανο είναι και νόστιμο. Το λάχανο καταναλώνεται ωμό ή μαγειρεμένο και να μπορεί να προστεθεί με μια μεγάλη ποικιλία πιάτων, όπως σαλάτες, σούπες, σάλτσες, ζυμαρικά κλπ. Εκτός από την προσαρμοστικότητα του σε πολλές συνταγές, το λάχανο είναι επίσης εξαιρετικά προσιτό στην τιμή.