Πρωινό: Μπορεί να αυξήσει τη λειτουργία του μεταβολισμού σας όταν γυμνάζεστε

Η κατανάλωση πρωινού πριν από την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να κάψει υδατάνθρακες όταν ιδρώνετε και να χωνέψει πιο γρήγορα την τροφή, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη. “Αυτή είναι η πρώτη μελέτη που δείχνει ότι το πρωινό επιταχύνει την απομάκρυνση της γλυκόζης από την κυκλοφορία του αίματος και στους μυς μετά το γεύμα, ακόμη και όταν εκτελούμε άσκηση μεταξύ πρωινού και γεύματος”, δήλωσε ο Javier Gonzalez, PhD, συν-συγγραφέας και ανώτερος λέκτορας στο Τμήμα Υγείας του Πανεπιστημίου του Bath στο Ηνωμένο Βασίλειο.

Η κατανάλωση πρωινού πριν από την άσκηση αυξάνει την ταχύτητα με την οποία χωνεύουμε

Οι ερευνητές, με επικεφαλής μια ομάδα του Πανεπιστημίου του Μπαθ, εξέτασαν 12 ενήλικες άνδρες που έφαγαν κουάκερ με γάλα δύο ώρες πριν κάνουν ποδήλατο για μια ώρα και το συνέκριναν με εκείνους που έμειναν νηστικοί κατά τη διάρκεια της νύχτας πριν από τη βόλτα. Διαπίστωσαν ότι όσοι έφαγαν αύξησαν τον ρυθμό με τον οποίο έκαιγαν υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Όσοι έτρωγαν αύξησαν επίσης τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα τους χώνευε και μεταβολίζει την τροφή και μετά την προπόνηση. “Διαπιστώσαμε ότι, σε σύγκριση με την παράλειψη του πρωινού, η κατανάλωση πρωινού πριν από την άσκηση αυξάνει την ταχύτητα με την οποία χωνεύουμε, απορροφούμε και μεταβολίζουμε τους υδατάνθρακες που μπορεί να φάμε μετά την άσκηση”, δήλωσε ο Gonzalez. Η μελέτη δημοσιεύθηκε στο American Journal of Physiology: Ενδοκρινολογία και Μεταβολισμός. Οι ερευνητές δήλωσαν ότι οι υδατάνθρακες που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν προέρχονται μόνο από το πρωινό που καταναλώνεται – αλλά και από τους υδατάνθρακες που αποθηκεύονται στους μύες ως γλυκογόνο. Αυτή η αύξηση στη χρήση του μυϊκού γλυκογόνου μπορεί να εξηγήσει γιατί υπήρχε ταχύτερη κάθαρση του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα, όταν το πρωινό είχε καταναλωθεί πριν από την άσκηση, είπε. Ο Gonzalez σημείωσε ότι προηγούμενες έρευνες διαπίστωσαν ότι η ξεκούραση και η κατανάλωση πρωινού μπορεί να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο μεταβολίζουμε το μεσημεριανό γεύμα. Η κατανάλωση ενός πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες θα προκαλούσε πιθανότατα διαφορετική αντίδραση, εξήγησε ο Gonzalez. Έρευνες έχουν δείξει ότι ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά επηρεάζει τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα την ώρα του μεσημεριανού γεύματος, η οποία είναι η αντίθετη αντίδραση από την κατανάλωση ενός πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες. Οι περισσότερες έρευνες σχετικά με αυτό διεξήχθησαν όταν οι άνθρωποι ξεκουράζονταν στη συνέχεια, όχι όταν γυμνάζονταν. Ο Gonzalez σημείωσε ότι η μελέτη ήταν μικρή αλλά αυστηρά ελεγχόμενη. Τόσο ο Gonzalez όσο και οι εξωτερικοί ερευνητές θα ήθελαν να μάθουν περισσότερα για τις επιπτώσεις της νηστείας και του φαγητού σε σχέση με τη γυμναστική σε άλλους πληθυσμούς, όπως οι γυναίκες ή όσοι είναι υπέρβαροι και παχύσαρκοι. “Χρειάζεται περισσότερη έρευνα προτού μπορέσουμε να βγάλουμε οριστικά συμπεράσματα σχετικά με τις επιπτώσεις που έχει το φαγητό πριν από την άσκηση στα αποτελέσματα της υγείας και τη σωματική μας ευεξία”, δήλωσε η Rachel Stahl, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος από τη Νέα Υόρκη.

Τι να φάτε και πότε να φάτε πρωινό;

Η Lizzy Swick, RDN, διατροφολόγος από το Νιου Τζέρσεϊ, σημείωσε ότι η παράλειψη του πρωινού μπορεί να έχει θετικές επιπτώσεις στα επίπεδα ινσουλίνης, στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, στο βάρος, στα επίπεδα ενέργειας και στις φλεγμονές για ορισμένους ανθρώπους. Σημείωσε όμως ότι ο καθένας είναι διαφορετικός. “Αν και η επιστήμη είναι σαφής ότι μπορεί να βοηθήσει σε ορισμένους πληθυσμούς ανθρώπων, δεν υπάρχει μια ενιαία προσέγγιση στη διατροφή, οπότε δεν το συμβουλεύω αυτό για όλους”, δήλωσε η Swick. Για τους ανθρώπους που θέλουν ή χρειάζονται πρωινό, συνιστά να τρώνε ένα γεύμα με βάση τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά μέσα σε μία ώρα από το ξύπνημα. “Επιλέξτε υδατάνθρακες με χαμηλότερο γλυκαιμικό επίπεδο το πρωί, όπως μη αμυλούχα λαχανικά, μούρα, βότανα ή εσπεριδοειδή”. Το να κρατάτε το πρωινό πιο βαρύ σε υγιεινά λίπη και πρωτεΐνες και να φυλάτε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως αμυλούχα λαχανικά, δημητριακά, όσπρια και φρούτα, για αργότερα μέσα στην ημέρα είναι ευεργετικό για να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα χαμηλότερα για μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, πρόσθεσε. Μπορεί να ελέγξει την όρεξη, να περιορίσει τις λιγούρες και να ελέγξει καλύτερα τα μοτίβα κορτιζόλης. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει αυγά με μερικά μη αμυλούχα λαχανικά και λίγο αβοκάντο, ή να φάτε γιαούρτι με σπόρους τσία ή λιναρόσπορο και μούρα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ένα πράσινο smoothie, αλλά μην προσθέσετε μέλι ή ζαχαρούχα φρούτα όπως μάνγκο ή μπανάνα. Ο αρακάς, ο ορός γάλακτος και το κολλαγόνο είναι καλές προσθήκες πρωτεϊνών. Αντί για πρωινό, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ένα σνακ πριν από την προπόνηση, όπως μισή μπανάνα με αμύγδαλα ή φυστικοβούτυρο ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς. “Είτε τρώτε είτε όχι πριν από την προπόνηση, επιδιώξτε να έχετε ένα ισορροπημένο γεύμα ή σνακ που περιέχει πρωτεΐνη μέσα σε 30 έως 60 λεπτά μετά την άσκηση”, δήλωσε ο Swick. “Η αερόβια δραστηριότητα χαμηλού επιπέδου, όπως το περπάτημα πριν από το πρωινό, μπορεί να αξιοποιήσει τη “ζώνη καύσης λίπους” και να ενισχύσει την καύση λίπους, ενώ ίσως αισθάνεστε καλύτερα να κρατήσετε τις πιο έντονες προπονήσεις για αργότερα μέσα στην ημέρα, αν το πρόγραμμά σας το επιτρέπει”. Καταναλώστε το σνακ ή το γεύμα 45 λεπτά πριν από την άσκηση, ό,τι κι αν τρώτε, ώστε το σώμα να έχει χρόνο να χωνέψει την τροφή. Αν η άσκηση που κάνετε είναι πιο ελαφριάς έντασης και διαρκεί λιγότερο από μία ώρα, ίσως να θέλετε να φάτε μικρότερη ποσότητα. Ένα καλό πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει πλιγούρι βρώμης, ένα βούτυρο ξηρών καρπών και ένα φρούτο. Απλά βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε σκέτη βρώμη – όχι τις ποικιλίες με ζάχαρη. Αντικαταστήστε την κινόα αντί για βρώμη αν την προτιμάτε. “Μου αρέσει αυτός ο συνδυασμός επειδή η βρώμη περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες για διαρκή ενέργεια, βούτυρο ξηρών καρπών για μια υγιή δόση πρωτεΐνης και καρδιο-υγιεινά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, και μπανάνα για μια ενίσχυση στιγμιαίας ενέργειας καθώς και βασικές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Η ομελέτα με ένα λαχανικό και αβοκάντο ή το απλό γιαούρτι με σπόρους chia ή λιναρόσπορο, μαζί με μούρα, είναι άλλες έξυπνες επιλογές. Αν σκοπεύετε να γυμναστείτε πρωί πρωί και ψάχνετε για ένα υγιεινό πρωινό, θα σας συνιστούσα μια μικρότερη μερίδα από τις παραπάνω ιδέες ή ένα σνακ που αποτελείται από μια ισορροπία υδατανθράκων, υγιεινών λιπαρών και πρωτεϊνών“, δήλωσε η Swick.

Η έξυπνη διατροφή είναι η καλύτερη

Ο Dr. J. Michael Gonzalez-Campoy, ιατρικός διευθυντής και διευθύνων σύμβουλος του Κέντρου Παχυσαρκίας, Μεταβολισμού και Ενδοκρινολογίας της Μινεσότα, δήλωσε ότι η μελέτη αυτή προσθέτει περισσότερες αποδείξεις ότι τρία ισορροπημένα γεύματα την ημέρα – συμπεριλαμβανομένου του πρωινού – είναι καλά για την υγεία μας. Αυτά τα γεύματα πρέπει να περιλαμβάνουν μια πρωτεΐνη, έναν υδατάνθρακα και ένα λίπος. Ανοίγει επίσης την πόρτα για περισσότερες έρευνες για την περαιτέρω κατανόηση των μηχανισμών πίσω από το πώς το σώμα συμπεριφέρεται διαφορετικά όταν ένα άτομο έχει ή δεν έχει φάει πρωινό. Τα ευρήματα πρέπει να επαναληφθούν σε άλλους πληθυσμούς, όπως σε εκείνους με παχυσαρκία, για να δούμε αν ισχύουν τα ίδια αποτελέσματα. “Το μήνυμα που προκύπτει από αυτή και άλλες μελέτες, είναι ότι ο περιορισμός του συνολικού ημερήσιου αριθμού θερμίδων είναι το κλειδί για την καλή υγεία, αλλά η κατανομή αυτών των θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι εξαιρετικά σημαντική”, σημείωσε η Gonzalez-Campoy.