Τι αισθάνεσαι;

Άσκηση και Υγεία

5 Ιδέες για να παραμείνετε σωματικά δραστήριοι στο σπίτι

Η σωματική δραστηριότητα είναι πολύ σημαντική για τη διατήρηση της καλής υγείας, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά.Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά σε όλους να συμμετέχουν σε «150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης έντασης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα, ή συνδυασμό και των δύο.» Ωστόσο, τα μέτρα ελέγχου της πανδημίας σημαίνουν ότι οι συνήθεις δρόμοι για άσκηση, όπως τα γυμναστήρια, τα στούντιο ευεξίας, οι δημόσιες πισίνες, ακόμη και τα πάρκα δεν είναι πάντα επιλογή. Σε αυτό το πλαίσιο, η διατήρηση της ενεργητικότητας και της φυσικής κατάστασης μπορεί να φαίνεται πολύ δύσκολη, αλλά υπάρχουν αρκετοί καλοί τρόποι για να αποφύγετε την καθιστική ζωή, ακόμη και όταν πρέπει να μείνετε στο σπίτι. Σας προτείνουμε πέντε ιδέες που μπορείτε να κάνετε ανά πάσα στιγμή για να αυξήσετε το επίπεδο της σωματικής σας δραστηριότητας από την άνεση του σπιτιού σας.

Πώς θα παραμείνετε δραστήριοι στο σπίτι;

  1. Ήπια καλλισθενική γυμναστική

Η καλλισθενική είναι μια μορφή άσκησης που χρησιμοποιεί το βάρος του σώματος ενός ατόμου για να γυμνάσει τους κύριους μύες. Ορισμένες ασκήσεις καλλισθενικής – όπως οι έλξεις που απαιτούν μπάρα – μπορεί να είναι δύσκολες στο σπίτι, αλλά οι περισσότερες από αυτές είναι εφικτές. Η καλλισθενική μπορεί να περιλαμβάνει καθίσματα, κοιλιακούς, κάμψεις και σανίδες, τα οποία οι άνθρωποι μπορούν να κάνουν σχεδόν παντού. Ένα απλουστευμένο, ήπιο σετ γυμναστικής – γνωστό ως «ραδιοφωνική γυμναστική» (πήρε το όνομά της επειδή μια εθνική, καθημερινή ραδιοφωνική εκπομπή καλεί τους ακροατές να συμμετάσχουν)  αποτελεί βασικό στοιχείο της πρωινής άσκησης στην Ιαπωνία από το 1928. Αυτό είναι ένα παράδειγμα «ραδιοφωνικής γυμναστικής», αλλά πολλές άλλες ελαφρές ασκήσεις είναι διαθέσιμες στο διαδίκτυο: Έρευνες έχουν δείξει ότι η γυμναστική μπορεί να αποφέρει πολλά οφέλη τόσο σε άτομα με καλή υγεία όσο και σε άτομα με υποκείμενες παθήσεις. Για παράδειγμα, μελέτες έχουν δείξει ότι η γυμναστική μπορεί να αποτρέψει τη μείωση του όγκου των σκελετικών μυών σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, να βελτιώσει τη δύναμη των αναπνευστικών μυών σε άτομα με χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ) και να βελτιώσει τη στάση του σώματος και τη δύναμη του σώματος σε υγιείς ενήλικες.

  1. Αεροβική άσκηση στο σπίτι

Η καρδιαγγειακή άσκηση, ή εν συντομία «cardio», η οποία συχνά είναι συνώνυμη με την αερόβια άσκηση, λειτουργεί με την αύξηση των καρδιακών παλμών ενός ατόμου. Παραδείγματα καρδιολογικών ασκήσεων είναι το τρέξιμο και τα άλματα. Σύμφωνα με διάφορες μελέτες, η καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει βάρος, να διατηρήσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να διατηρήσει τα επίπεδα της χοληστερόλης υπό έλεγχο. Για άλλη μια φορά, πολλοί διαδικτυακοί πόροι μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλήξετε σε μια προπόνηση καρδιαγγειακή άσκηση στο σπίτι. Για παράδειγμα, η Εθνική Υπηρεσία Υγείας (NHS) στο Ηνωμένο Βασίλειο παρέχει μια 10λεπτη ρουτίνα άσκησης καρδιοαναπνευστικής άσκησης. Υπάρχουν επίσης πολλά άλλα διαδικτυακά βίντεο που απεικονίζουν ιδέες για το σπίτι. Η καλύτερη επιλογή θα εξαρτηθεί από το επίπεδο φυσικής κατάστασης ενός ατόμου και από το τι ελπίζει να επιτύχει.

  1. Pilates στο σπίτι

Το Pilates, το οποίο έχει γίνει όλο και πιο δημοφιλές τις τελευταίες δεκαετίες, είναι μια μέθοδος σωματικής άσκησης που μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία και τη στάση του σώματος, καθώς και τη δύναμη. Ο γυμναστής Τζόζεφ Πιλάτες ανέπτυξε αρχικά αυτή την πρακτική στις αρχές του 20ού αιώνα. Έρευνες έχουν επιβεβαιώσει ότι μια μη επίπονη ρουτίνα Pilates μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή αντοχή και την ευλυγισία. Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι το Pilates μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του χρόνιου πόνου στη μέση και ενδεχομένως να βελτιώσει και την ποιότητα του ύπνου σε ορισμένους ανθρώπους. Οι άνθρωποι μπορούν να κάνουν τις περισσότερες, αν όχι όλες, τις ασκήσεις στο σπίτι και υπάρχουν πολλά διαδικτυακά βίντεο που προσφέρουν προσαρμοσμένα προγράμματα για την επίτευξη συγκεκριμένων στόχων, όπως η βελτίωση του πόνου στην πλάτη.

  1. Γιόγκα στο σπίτι

Η γιόγκα μπορεί επίσης να είναι μια καλή επιλογή για να παραμείνετε δραστήριοι και ευέλικτοι. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη γιόγκα, καθένα από τα οποία έχει διαφορετικό επίπεδο έντασης και δυσκολίας. Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευεξίας ενός ατόμου με πολλούς τρόπους, και πρόσφατες έρευνες φαίνεται να υποστηρίζουν αυτές τις ατομικές αναφορές. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα οφέλη της γιόγκα περιλαμβάνουν τη διαχείριση του πόνου στην πλάτη, την ανακούφιση από το στρες και το άγχος και τη βελτίωση της διάθεσης ενός ατόμου. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά διαδικτυακά μαθήματα γιόγκα για να διαλέξετε, αλλά αν δεν έχετε εξασκηθεί ποτέ στη γιόγκα, μπορεί να είναι δύσκολο να ξέρετε από πού να ξεκινήσετε.

  1. Διασκεδαστικές (και χρήσιμες) δραστηριότητες στο σπίτι

Δεν είναι πάντα απαραίτητο να συμμετέχετε σε μια δομημένη ρουτίνα άσκησης για να παραμείνετε δραστήριοι. Έρευνες έχουν δείξει ότι η απλή «αποφυγή της αδράνειας» μπορεί να κάνει τη διαφορά. Μια μελέτη υπέδειξε ότι η άσκηση μόλις 10 λεπτών χαλαρής δραστηριότητας – όπως η κηπουρική ή ο χορός στο σαλόνι σας – την εβδομάδα συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Επομένως, εκτός από μια αναζωογονητική πρωινή προπόνηση και μια χαλαρωτική συνεδρία γιόγκα πριν από τον ύπνο, θα μπορούσε να είναι εξίσου υγιεινό να δοκιμάσετε να φυτέψετε λίγο κόλιανδρο στον κήπο της κουζίνας σας ή να περάσετε μια μικρή στιγμή χορού μόνοι σας ή με την οικογένειά σας. Ακόμη και το να κάνετε κάποιες τακτικές δουλειές του σπιτιού μπορεί να αποφέρει οφέλη για την υγεία, πέρα από την εξασφάλιση ενός τακτοποιημένου σπιτιού και υγιεινών γευμάτων. Ορισμένοι ερευνητές έχουν προτείνει ότι οι ηλικιωμένοι άνδρες μπορεί να έχουν χειρότερη υγεία εν μέρει επειδή αναλαμβάνουν γενικά λιγότερες δουλειές του σπιτιού από ό,τι οι γυναίκες. Τώρα είναι η ώρα να ασχοληθούμε με όλες τις δραστηριότητες για τις οποίες δεν είχαμε ποτέ αρκετό χρόνο -συμπεριλαμβανομένου του ξεσκονίσματος όλων αυτών των βιβλιοθηκών- με τη σιγουριά ότι θα συμβάλουν, έστω και λίγο, στην ευημερία μας.

+ 14 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

752-P: Japanese Radio Calisthenics Prevents Reduction of Skeletal Muscle Volume in Patients with Type 2 Diabetes https://diabetes.diabetesjournals.org/content/68/Supplement_1/752-P.abstract

Effects of Inspiratory Muscle Training and Calisthenics-and-Breathing Exercises in COPD With and Without Respiratory Muscle Weakness http://rc.rcjournal.com/content/61/1/50.short

The effects of a calisthenics training intervention on posture, strength and body composition https://content.iospress.com/articles/isokinetics-and-exercise-science/ies170001

Adaptive Capacity: An Evolutionary Neuroscience Model Linking Exercise, Cognition, and Brain Health https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0166223617300899

Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3906547/

Pilates: how does it work and who needs it? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3666467/

Pilates and the “powerhouse”—I https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859203000573

Pilates for Improvement of Muscle Endurance, Flexibility, Balance, and Posture https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/03000/Pilates_for_Improvement_of_Muscle_Endurance,.10.aspx

Application of Pilates-based exercises in the treatment of chronic non-specific low back pain: state of the art https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6581086/

Effects of 16-weeks of Pilates on health perception and sleep quality among elderly women https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167494317303060?via%3Dihub

Association of yoga practice and serum cortisol levels in chronic periodontitis patients with stress-related anxiety and depression https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4784068/

Investigating the associations between productive housework activities, sleep hours and self-reported health among elderly men and women in western industrialised countries https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-017-4979-z

The effects of different types of physical exercise on physical and cognitive function in frail institutionalized older adults with mild to moderate cognitive impairment. A randomized controlled trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31100545/

Comparing routine neurorehabilitation programme with callisthenic exercises in multiple sclerosis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21876301/

Εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο του Wiki Health

Ενημερωθείτε με και λάβετε συμβουλές υγείας, ευεξίας και πολλά άλλα.!

Αν δεν βρήκατε αυτό που αναζητάτε, βοηθήστε μας να γίνουμε κάλυτεροι