5 τρόποι για να συνεχίσετε να γυμνάζεστε κατά τη διάρκεια ενός καύσωνα

Γιατί είναι δύσκολη η άσκηση με καύσωνα;

Το  καλοκαίρι όσο περνάει ο καιρός γίνεται όλο και πιο ζεστό με τις θερμοκρασίες να χτυπάνε κόκκινο κι αυτό μπορεί να κάνει την άσκηση να μοιάζει με αγγαρεία.

Αν έχετε δυσκολευτεί κατά τη διάρκεια τρεξίματος σε μια πολλή ζεστή μέρα δεν είστε οι μόνοι. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους η άσκηση μπορεί να σας δυσκολεύει όταν κάνει ζέστη. Η καλύτερη θερμοκρασία για το σώμα σας είναι 37°C, αλλά τόσο η άσκηση όσο και ο ζεστός καιρός αυξάνουν τη θερμοκρασία του – ειδικά όταν συνδυάζετε τα δύο ταυτόχρονα.

Έχετε διάφορους μηχανισμούς που σας βοηθούν να αντιμετωπίσετε το θερμικό στρες. Πρώτον, τα αιμοφόρα αγγεία διαστέλλονται για να αυξηθεί η ροή του αίματος στο δέρμα, γεγονός που επιτρέπει στην περίσσεια θερμότητας να διαφεύγει από το σώμα σας. Στη συνέχεια, αρχίζετε να ιδρώνετε, γεγονός που δροσίζει το δέρμα, εξαιτίας της εξάτμισής του και στη συνέχεια με την κυκλοφορία του αίματος δροσίζεται και ολόκληρο το σώμα.

Ωστόσο, η ψύξη είναι πιο δύσκολη σε υγρό καιρό, επειδή ο ιδρώτας δεν εξατμίζεται τόσο γρήγορα από το δέρμα σας. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας πρέπει να δουλέψει ακόμη πιο σκληρά για να δροσιστεί, γεγονός που αυξάνει και τους καρδιακούς σας παλμούς.

Επιπλέον, η υπερβολική εφίδρωση μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση και απώλεια αλάτων. Περίπου το 60% του σώματός σας αποτελείται από νερό και έχει βασικό ρόλο σε κάθε σωματική λειτουργία. Μπορείτε να χάσετε έως και ένα ή δύο λίτρα υγρά την ώρα όταν ασκείστε κυρίως μέσω του ιδρώτα και της αναπνοής. Πιθανότατα θα χάσετε ακόμη περισσότερα αν κάνει ζέστη που συνδυάζεται με την υγρασία, γεγονός που μπορεί να εξαντλήσει τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες του σώματός σας. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι και υποτονικοί, καθώς γίνεται πιο δύσκολη η ροή του αίματος στους μυς σας.

Γιατί δεν πρέπει να διακόπτετε την άσκηση σας όταν έχει πολλή ζέστη;

Παρόλο που μπορεί να νιώθετε ότι η γυμναστική είναι μια πρόκληση όταν συνδυάζεται με την ζέστη, είναι σημαντικό να παραμείνετε δραστήριοι τους καλοκαιρινούς μήνες. Η άσκηση δεν είναι μόνο καλή για τη σωματική σας υγεία, αλλά μειώνει τις ορμόνες του στρες, όπως η κορτιζόλη, και αυξάνει τις ενδορφίνες. Η σωματική δραστηριότητα διεγείρει επίσης την απελευθέρωση των χημικών ουσιών του εγκεφάλου ,την ντοπαμίνη, νορεπινεφρίνη και σεροτονίνη, οι οποίες παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης.

Είναι σημαντικό να παραμένετε δραστήριοι όλες τις εποχές του χρόνου, ακόμη και όταν κάνει ζέστη και δεν έχετε όρεξη για γυμναστική. Αν κάνει ζέστη για μέρες και εβδομάδες και αναβάλλετε την άσκηση μέχρι να δροσίσει, μπορεί να ακυρώσετε όλη τη σκληρή δουλειά που έχετε κάνει για να βελτιώσετε την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση μέχρι εκείνη τη στιγμή.

Μπορεί επίσης να σας οδηγήσει στο να σταματήσετε εντελώς την άσκηση, καθώς βγαίνετε από τη συνήθειά σας. Από τη στιγμή που έχετε σταματήσει, είναι πολύ πιο δύσκολο να ξαναρχίσετε να ασχολείστε ξανά. Υπάρχουν πάντα τρόποι να τροποποιήσετε αυτό που κάνετε στη ζέστη.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι της άσκησης στη ζέστη;

Παρόλο που η άσκηση είναι σημαντική, το να είστε δραστήριοι όταν κάνει πολλή ζέστη συνεπάγεται περισσότερους κινδύνους. Αν δεν λάβετε εύλογες προφυλάξεις όταν ασκείστε στη ζέστη, οι επιπτώσεις μπορεί να είναι πολύ σοβαρές. Η αφυδάτωση, το ηλιακό έγκαυμα και η θερμοπληξία είναι συνηθισμένα προβλήματα. Αυτά μπορεί να οδηγήσουν σε πολύ πιο σοβαρά ζητήματα.

Η αφυδάτωση σημαίνει ότι το σώμα σας χάνει περισσότερα υγρά από όσα προσλαμβάνετε. Αν δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί να επιδεινωθεί και να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές, όπως:

• εξάντληση από τη ζέστη
• θερμοπληξία
• επιληπτικές κρίσεις
• νεφρική ανεπάρκεια

Τα συμπτώματα της αφυδάτωσης περιλαμβάνουν:

• Αίσθημα δίψας
• Σκούρα κίτρινα ή έντονα μυρωδάτα ούρα
• Αίσθημα ζάλης ή ζαλάδας
• Αίσθημα κόπωσης
• Ξηρό στόμα
• Ούρηση λιγότερες από τέσσερις φορές την ημέρα

Υπάρχει επίσης υψηλός κίνδυνος θερμικής εξάντλησης ή θερμοπληξίας κατά τη διάρκεια του ζεστού καιρού. Η θερμική εξάντληση μπορεί να εμφανιστεί αφού έχετε εκτεθεί σε υψηλές θερμοκρασίες και συχνά συνοδεύεται από αφυδάτωση.

Τα σημάδια της θερμικής εξάντλησης περιλαμβάνουν:

• Πονοκεφάλους
• Ζάλη
• Σύγχυση
• Αίσθημα αδιαθεσίας
• Υπερβολική εφίδρωση
• Γρήγορη αναπνοή
• Μεγάλη δίψα
• Υψηλή θερμοκρασία

Η θερμική εξάντληση δεν είναι σοβαρή εάν δροσιστείτε μέσα σε 30 λεπτά. Ωστόσο, εάν μετατραπεί σε θερμοπληξία, πρέπει να αντιμετωπιστεί ως επείγον περιστατικό και να αναζητήσετε ιατρική περίθαλψη.

Στη θερμοπληξία, το σώμα σας δεν μπορεί πλέον να ανταπεξέλθει. Οι φυσιολογικοί μηχανισμοί που διατηρούν το σώμα σας δροσερό σταματούν να λειτουργούν αποτελεσματικά και η θερμοκρασία σας εκτοξεύεται πάνω από τους 40°C.

Ωστόσο, λαμβάνοντας ορισμένα μέτρα, μπορείτε να μετριάσετε αυτούς τους κινδύνους για να παραμείνετε υγιείς και άνετοι όταν γυμνάζεστε.

Πώς να παραμείνετε δραστήριοι και ασφαλείς στον καύσωνα;

1. Μείνετε ενυδατωμένοι

Το να είστε καλά ενυδατωμένοι πριν από την άσκηση είναι πολύ σημαντικό, ειδικά σε συνθήκες ζέστης. Εάν είστε αφυδατωμένοι πριν αρχίσετε να ασκείστε, η θερμοκρασία του πυρήνα σας θα αυξηθεί ταχύτερα και η καρδιά σας θα πρέπει να εργαστεί σκληρότερα από το συνηθισμένο. Οι τρέχουσες κατευθυντήριες γραμμές συνιστούν την κατανάλωση έξι έως οκτώ ποτηριών νερού ή άλλου μη αλκοολούχου υγρού την ημέρα, αλλά θα πρέπει να πίνετε περισσότερο αν ασκείστε. Να θυμάστε ότι ο καφές και το τσάι μέχρι 400 mg καφεΐνης την ημέρα (περίπου οκτώ φλιτζάνια τσάι ή τέσσερα φλιτζάνια καφέ) συμβάλλουν στην πρόσληψη υγρών, αλλά τα πολύ υψηλά επίπεδα καφεΐνης μπορεί να σας αφυδατώσουν.

Η ποσότητα που πρέπει να πίνετε εξαρτάται από το πόσο ιδρώνετε και για πόση ώρα ασκείστε. Άλλοι παράγοντες μπορεί να περιλαμβάνουν το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, το περιβάλλον και την ένταση της προπόνησής σας.

Για να μετριάσετε τους κινδύνους μπορείτε να μειώσετε την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησής σας και να διασφαλίσετε ότι είστε καλά ενυδατωμένοι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά.

2. Δοκιμάστε διαφορετικούς τύπους άσκησης

Αν δεν έχετε διάθεση να τρέξετε όταν κάνει ζέστη, υπάρχουν πολλά άλλα είδη άσκησης που μπορείτε να δοκιμάσετε. Δοκιμάστε ασκήσεις χαμηλότερης έντασης, όπως γιόγκα ή πιλάτες, ή κάντε έναν περίπατο για να εκμεταλλευτείτε στο έπακρο τον καθαρό καιρό.

Όλες οι ποικιλίες ασκήσεων είναι εξαιρετικές το καλοκαίρι. Μπορείτε να εκμεταλλευτείτε τα πιο ζεστά νερά με κολύμπι σε ανοιχτή θάλασσα, κολυμβητήριό ή καγιάκ. Είναι επίσης υπέροχο να εκμεταλλευτείτε τον καλύτερο καιρό για να βγείτε για πεζοπορία στους λόφους.

3. Αποφύγετε τις πιο ζεστές ώρες της ημέρας

Συχνά είναι πολύ πιο δροσερά τα πρωινά ή τα βράδια, οπότε αυτές μπορεί να είναι καλύτερες ώρες για να ασκηθείτε. Αποφύγετε τον μεσημεριανό ήλιο (μεταξύ 11 π.μ. και 3 μ.μ., οι οποίες είναι οι πιο ζεστές ώρες της ημέρας).

Προσπαθήστε να μένετε σε σκιερές περιοχές, όπως το δάσος ή κοντά σε κτίρια. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιείτε κλιματιζόμενες εγκαταστάσεις. Τα περισσότερα μεγάλα γυμναστήρια διαθέτουν επαρκή κλιματισμό αυτές τις μέρες.

4. Δροσίστε το δέρμα σας

Είναι επίσης σημαντικό να σκέφτεστε προσεκτικά τα ρούχα σας, αν γυμνάζεστε σε ζεστό καιρό. Τα χαλαρά κι ελαφριά ρούχα μπορεί να είναι πιο άνετα από τα στενά αθλητικά ρούχα. Θυμηθείτε, να μην φοράτε μαύρα γιατί συχνά σας κάνει να αισθάνεστε και πιο ζεστά.

Εάν αισθάνεστε υπερβολική ζέστη, η εφαρμογή δροσερού νερού στο δέρμα σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα. Οι κρύες υγρές πετσέτες ή οι ψεκασμοί νερού μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο άνετα.

5. Ηρεμήστε

Και να θυμάστε, η άσκηση μπορεί απλώς να σας φαίνεται δύσκολη μερικές φορές – ειδικά όταν κάνει ζέστη και υγρασία. Μην πιέζετε τον εαυτό σας υπερβολικά. Το πιο σημαντικό είναι να προσέχετε πώς αισθάνεται το σώμα σας και να είστε προετοιμασμένοι να διακόψετε τη προπόνηση σας αν χρειαστεί.