12 τροφές πλούσιες σε σίδηρο για να εντάξετε στην καθημερινή διατροφή σας

Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που παίζει σημαντικό ρόλο σε διάφορες βιολογικές διεργασίες στο σώμα, με βασικότερη τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα, μέσω των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Ως εκ τούτου, η επαρκής πρόσληψή του είναι εξαιρετικά σημαντική και η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ανέρχεται στα 18mg.

Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει αναιμία και να οδηγήσει στην εμφάνιση συμπτωμάτων όπως η κόπωση. Τα άτομα που διατρέχουν τον υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου είναι οι γυναίκες που δεν καταναλώνουν αρκετές τροφές πλούσιες σε σίδηρο, για να μπορέσουν να αντικαταστήσουν την ποσότητά του, που χάνεται κυρίως κατά την έμμηνο ρύση.

Μερικές τροφές με ικανοποιητική περιεκτικότητα σε σίδηρο, που μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών του, είναι οι εξής:

1.     Οστρακοειδή

Όλα τα οστρακοειδή είναι πλούσια σε σίδηρο, αλλά συγκεκριμένα τα μύδια και τα στρείδια είναι οι καλύτερες πηγές. Ενδεικτικά, 100gr μύδια περιέχουν περίπου 3mg σιδήρου. Ο σίδηρος που περιέχουν τα οστρακοειδή ονομάζεται αιμικός και απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα σε σχέση με το μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος βρίσκεται στα φυτά.

2.     Σπανάκι

Το σπανάκι περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά και λίγες μόνο θερμίδες, με αποτέλεσμα να είναι εξαιρετικά υγιεινό. Τα 100gr ωμού σπανακιού περιέχουν περίπου 2,7mg μη αιμικού σιδήρου, ο οποίος απορροφάται με δυσκολία. Η υψηλή περιεκτικότητα όμως του σπανακιού σε βιταμίνη C βοηθά σημαντικά στην ενίσχυση της απορρόφησης του σιδήρου.

3.     Συκώτι & άλλα ζωικά όργανα

Τα κρέατα των ζωικών οργάνων (συκώτι, νεφρά, εγκέφαλος, καρδιά) είναι εξαιρετικά θρεπτικά και σχεδόν όλα είναι πλούσια σε σίδηρο. Ενδεικτικά, το συκώτι βοείου κρέατος περιέχει 6,5mg σιδήρου, που αντιστοιχεί στο 36% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.

4.     Όσπρια

Τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια, μπιζέλια) αποτελούν μια εξαιρετική φυτική πηγή πρόσληψης σιδήρου. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές μπορεί να προσφέρει έως και 37% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σιδήρου. Αποτελούν επίσης μια από τις καλύτερες επιλογές για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σιδήρου χορτοφαγικών ή vegan ατόμων.

5.     Κόκκινο κρέας

Το κόκκινο κρέας αποτελεί ίσως την πιο εύκολα προσβάσιμη πηγή πρόσληψης αιμικού σιδήρου, με αποτέλεσμα να είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα επιρρεπή στην αναιμία. Μελέτες έχουν δείξει επίσης πως άτομα που καταναλώνουν κόκκινο κρέας, πουλερικά και ψάρι σε τακτική βάση, είναι λιγότερο πιθανό να παρουσιάσουν έλλειψη σιδήρου.

6.     Κολοκυθόσποροι

Οι κολοκυθόσποροι είναι μια καλή πηγή σιδήρου, καθώς τα 28gr αυτών περιέχουν περίπου 2,5mg σιδήρου. Αποτελούν εξαιρετική επιλογή για σνακ, διότι εκτός από σίδηρο περιέχουν και σημαντικές ποσότητες άλλων βιταμινών και μετάλλων, όπως η βιταμίνη Κ, ο ψευδάργυρος, το μαγγάνιο και το μαγνήσιο.

7.     Κινόα

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης κινόα περιέχει 2,8mg σιδήρου, δηλαδή το 16% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Η κινόα δεν περιέχει επίσης γλουτένη, με αποτέλεσμα να είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη ή άλλες μορφές δυσανεξίας στη γλουτένη.

8.     Γαλοπούλα

Η γαλοπούλα είναι μια καλή πηγή σιδήρου, αλλά και πρωτεΐνης. Τα σκούρα κομμάτια κρέατος γαλοπούλας είναι πιο πλούσια σε σίδηρο σε σχέση με τα λευκά, με αποτέλεσμα να συνιστάται η προτίμηση αυτών για άτομα που χρειάζονται παραπάνω σίδηρο. Χαρακτηριστικά, 100gr σκούρου κρέατος γαλοπούλας περιέχουν 1,4mg σιδήρου, ενώ η ίδια ποσότητα λευκού κρέατος έχει μόνο 0,7mg.

9.     Μπρόκολο

Τα 150gr μαγειρεμένου μπρόκολου περιέχουν 1mg σιδήρου, που αντιστοιχεί στο 6% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Επιπλέον, το μπρόκολο είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου από το σώμα.

10.   Τόφου

Το τόφου (tofu) είναι ένα προϊόν σόγιας που καταναλώνεται ευρέως από άτομα που ακολουθούν χορτοφαγικές δίαιτες. Μια μερίδα μισού φλιτζανιού περιέχει 3,4mg σιδήρου, καθιστώντας έτσι το τόφου μια πολύ καλή πηγή σιδήρου για άτομα που δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα.

11.    Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα, με περιεκτικότητα τουλάχιστον 70% σε κακάο, είναι εξαιρετικά θρεπτική και έχει αποδειχθεί πως παρουσιάζει μοναδικά οφέλη για την υγεία. Ένα από τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει σε μεγάλη ποσότητα είναι ο σίδηρος και συγκεκριμένα 28gr μαύρης σοκολάτας περιέχουν 3,4mg σιδήρου (το 19% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης).

12.   Ψάρι

Τα ψάρια είναι μια καλή πηγή πρόσληψης σιδήρου και άλλων θρεπτικών συστατικών. Ο τόνος είναι ένα από τα ψάρια με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο, καθώς μια μερίδα κονσερβοποιημένου τόνου 85gr περιέχει περίπου 1,4mg σιδήρου. Μερικές ακόμη εξαιρετικές επιλογές ψαριών πλούσιων σε σίδηρο είναι το σκουμπρί, οι σαρδέλες και ο εγκλεφίνος.