Φυτικές ίνες: Γιατί είναι τόσο ευεργετική η κατανάλωσή τους;

Τι είναι οι φυτικές ίνες;

Οι φυτικές ή διαιτητικές ίνες είναι το μέρος των τροφίμων φυτικής προέλευσης, το οποίο δεν μπορεί να διασπαστεί και να αφομοιωθεί από τον ανθρώπινο οργανισμό.

Οι φυτικές ίνες διαχωρίζονται σε δύο είδη ανάλογα με το βαθμό της υδατοδιαλυτότητάς τους και αυτά είναι τα εξής:

• Διαλυτές φυτικές ίνες

Οι διαλυτές φυτικές ίνες έχουν την ικανότητα να διαλύονται στο νερό και αφού καταναλωθούν μετατρέπονται σε μια ουσία που μοιάζει με γέλη, στο πεπτικό σύστημα.

• Αδιάλυτες φυτικές ίνες

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες παραμένουν άθικτες και αμετάβλητες καθώς διέρχονται από τον πεπτικό σωλήνα, διευκολύνοντας την αποβολή των κοπράνων.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων τόσο σε διαλυτές όσο και σε αδιάλυτες φυτικές ίνες παρουσιάζει σημαντικά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων παθήσεων και της διατήρησης της σωστής λειτουργίας του εντέρου.

Ποια είναι τα οφέλη υγείας των φυτικών ινών;

• Προλαμβάνουν την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων

Η υψηλή κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες έχει συνδεθεί με χαμηλότερα ποσοστά εμφάνισης συγγενών καρδιοπαθειών, εγκεφαλικού επεισοδίου και περιφερειακής αγγειακής νόσου.

Επιπλέον, έχει παρατηρηθεί σημαντική μείωση των παραγόντων κινδύνου για την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων, όπως η υπέρταση, ο διαβήτης, η παχυσαρκία και η δυσλιπιδαιμία, σε άτομα που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών.

• Διατηρούν την καλή υγεία του εντέρου

Η σημαντικότερη ίσως ευεργετική δράση των φυτικών ινών έχει να κάνει με τη διατήρηση της καλή υγείας του εντέρου και σωστής λειτουργίας του γαστρεντερικού συστήματος.

Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα βοηθητική στην αύξηση του όγκου των κοπράνων, προώθηση της γρήγορης αποβολής τους και ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες ενθαρρύνουν την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο, τα οποία είναι πολύ σημαντικά για την υγεία του. Επιπλέον, επιβραδύνουν το ρυθμό αφομοίωσης της τροφής, με αποτέλεσμα να δημιουργείται ένα αίσθημα κορεσμού για μεγάλο διάστημα μετά την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες.

Σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να συμβάλει και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης γαστρεντερικών διαταραχών όπως το ορθολογικό έλκος, η διαφραγματοκήλη, η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, η εκκολπωματίτιδα και οι αιμορροΐδες.

• Μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη

Η κατανάλωση φυτικών ινών έχει φανεί ιδιαίτερα ευεργετική στην επιβράδυνση της απορρόφησης των υδατανθράκων και συγκεκριμένα της ζάχαρης. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την πρόληψη της απότομης αύξησης των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα.

Επιπλέον, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2018, η καθημερινή κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

• Βοηθούν στη διαχείριση του σωματικού βάρους

Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού βάρους, λόγω της ικανότητας που έχουν οι φυτικές ίνες να αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού για μεγάλο διάστημα μετά το γεύμα, κάτι που βοηθά στον περιορισμό της λήψης παραπάνω θερμίδων.

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών;

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών, σύμφωνα με την Αμερικάνικη Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολόγιας, για μια δίαιτα 2000 θερμίδων, είναι 25gr για τις γυναίκες και 38gr για τους άνδρες.

Άτομα ηλικίας άνω των 50 ετών χρειάζονται λιγότερες ποσότητες φυτικών ινών στη διατροφή τους (περίπου 21gr ημερησίως για τις γυναίκες και 30gr για τους άνδρες), ενώ γυναίκες κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης ή του θηλασμού συνιστάται να καταναλώνουν τουλάχιστον 28gr φυτικών ινών καθημερινά.

Η κατανάλωση παραπάνω από 70gr φυτικών ινών ημερησίως, αν και σπάνια, μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως το φούσκωμα, η δυσκοιλιότητα και τα αυξημένα αέρια.

Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες;

• Ρεβίθια σε κονσέρβα
• Μαγειρεμένες φακές
• Μαγειρεμένα μαύρα φασόλια
• Λευκά φασόλια σε κονσέρβα
• Κόκκινα φασόλια
• Πίτουρο σιταριού
• Αχλάδια
• Αβοκάντο
• Σμέουρα
• Βατόμουρα
• Ψημένη γλυκοπατάτα με φλούδα
• Ποπ κορν
• Αμύγδαλα
• Μακαρόνια ολικής αλέσεως
• Πορτοκάλι
• Μπανάνα
• Φιστίκια Αιγίνης
• Πεκάν
• Κινόα