Οι ηλιόσποροι είναι οι καρποί του ηλίανθου (Helianthus annuus), οι οποίοι είναι αρκετά δημοφιλείς και χρησιμοποιούνται σε διάφορα προϊόντα, όπως το ψωμί, οι μπάρες δημητριακών, κλπ. Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι ηλίανθων, αυτοί που καλλιεργούνται για τους ηλιόσπορους που καταναλώνονται και αυτοί που καλλιεργούνται για την παραγωγή ηλιέλαιου.

Οι ηλιόσποροι μπορούν να καταναλωθούν είτε ωμοί είτε ψημένοι και είναι πλούσιοι σε υγιεινά λιπαρά, ευεργετικές φυτικές ενώσεις και αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, που παίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση του κινδύνου διαφόρων προβλημάτων υγείας.

Ποια είναι η διατροφική αξία των ηλιόσπορων;

Οι ηλιόσποροι παρόλο που είναι μικροί σε μέγεθος περιέχουν μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Συγκεκριμένα, τα κύρια συστατικά που παρέχουν τα 30 γραμμάρια καβουρδισμένων ηλιόσπορων μαζί με το κέλυφος φαίνονται στον παρακάτω πίνακα.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ	ΠΟΣΟΤΗΤΑ
Κορεσμένα λιπαρά	1,5 γραμμάρια
Πολυακόρεστα λιπαρά	9,2 γραμμάρια
Μονοακόρεστα λιπαρά	2,7 γραμμάρια
Πρωτεΐνη	5,5 γραμμάρια
Υδατάνθρακες	6,5 γραμμάρια
Φυτικές ίνες	3 γραμμάρια
Βιταμίνη Ε	37% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης
Νιασίνη	10% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης
Βιταμίνη Β6	11% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης
Φολικό οξύ	17% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης
Παντοθενικό οξύ	20% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης
Σίδηρος	6% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης
Μαγνήσιο	9% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης
Ψευδάργυρος	10% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης
Χαλκός	26% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης
Μαγγάνιο	30% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης
Σελήνιο	32% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης

Όπως φαίνεται στον πίνακα, οι ηλιόσποροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε και σελήνιο, τα οποία δρουν ως αντιοξειδωτικά και προστατεύουν τα κύτταρα του σώματος από βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες. Επιπλέον, είναι καλή πηγή ευεργετικών φυτικών ενώσεων, όπως οι φαινολικές ενώσεις και τα φλαβονοειδή, τα οποία λειτουργούν επίσης ως αντιοξειδωτικά.

Η βλάστηση των ηλιόσπορων έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση των φυτικών ενώσεων που αυτά περιέχουν, αλλά και τη μείωση των παραγόντων που επηρεάζουν την απορρόφηση των μετάλλων.

Ποια είναι τα οφέλη υγείας των ηλιόσπορων;

Μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση ηλιόσπορων με ορισμένα οφέλη υγείας, μερικά από τα οποία αφορούν καταστάσεις όπως:

• Φλεγμονή

Η βραχυπρόθεσμη φλεγμονή είναι μια φυσιολογική απόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος, αλλά αντιθέτως η χρόνια φλεγμονή αποτελεί παράγοντα κινδύνου για πολλές χρόνιες ασθένειες, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2.

Σύμφωνα με μια μελέτη, η τακτική κατανάλωση ηλιόσπορων έχει συνδεθεί με μείωση στα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνη Ε. Τα φλαβονοειδή και άλλες ευεργετικές φυτικές ενώσεις με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, που περιέχουν οι ηλιόσποροι, βοηθούν επίσης στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα.

• Καρδιακές παθήσεις

Η υψηλή αρτηριακή πίεση και η υψηλή χοληστερόλη είναι δύο βασικοί παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων. Σύμφωνα με μελέτες, οι ηλιόσποροι περιέχουν μια ένωση, η οποία βοηθά στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και μείωση της αρτηριακής πίεσης. Το μαγνήσιο και το λινολεϊκό οξύ των ηλιόσπορων βοηθούν επίσης στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Η κατανάλωση ηλιόσπορων έχει συνδεθεί επίσης με τη μείωση των επιπέδων της LDL («κακής») χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Τέλος, η υψηλή πρόσληψη λινολεϊκού οξέος, το οποίο περιέχουν σε μεγάλες ποσότητες οι ηλιόσποροι, μπορεί σύμφωνα με μελέτες να μειώσει κατά 15% τον κίνδυνο καρδιακών επεισοδίων και κατά 21% τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακή νόσο.

• Σακχαρώδης διαβήτης

Παρόλο που δεν έχει μελετηθεί σε ικανοποιητικό βαθμό η επίδραση των ηλιόσπορων στο σάκχαρο του αίματος, υπάρχουν στοιχεία που υποδηλώνουν πως οι άνθρωποι που καταναλώνουν καθημερινά ηλιόσπορους, ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, μπορεί να παρουσιάζουν μείωση στα επίπεδα γλυκόζης νηστείας στο αίμα κατά περίπου 10% μέσα σε έξι μήνες. Η πιθανή αυτή ευεργετική δράση των ηλιόσπορων θεωρείται πως μπορεί να οφείλεται εν μέρει στη φυτική ένωση χλωρογενικό οξύ, που αυτοί περιέχουν.

Επιπλέον, η προσθήκη ηλιόσπορων σε τροφές, όπως το ψωμί, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της επίδρασης των υδατανθράκων στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Η πρωτεΐνη και το λίπος, που περιέχουν οι ηλιόσποροι, επιβραδύνουν το ρυθμό με τον οποίο αδειάζει το στομάχι, με αποτέλεσμα να βοηθούν στην πιο σταδιακή απελευθέρωση της ζάχαρης από τους υδατάνθρακες.

Ποια μειονεκτήματα μπορεί να έχει η κατανάλωση ηλιόσπορων;

• Οι ηλιόσποροι είναι σχετικά υψηλοί σε θερμίδες και νάτριο
• Οι ηλιόσποροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάδμιο, το οποίο σε υψηλές ποσότητες μπορεί να προκαλέσει βλάβη στους νεφρούς
• Οι ωμοί βλαστημένοι ηλιόσποροι μπορεί να είναι μολυσμένοι με επιβλαβή βακτήρια, όπως η σαλμονέλα
• Η υπερβολική κατανάλωση ηλιόσπορων με το κέλυφος μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση κοπράνων και εντερική απόφραξη
• Οι ηλιόσποροι μπορεί να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις σε μερικά άτομα