Η σταθερή ώρα ύπνου είναι σημαντικότερη από τον οκτάωρο ύπνο, γνωρίζετε το γιατί;

Σίγουρα έχετε ακούσει πολλές φορές ότι ο ύπνος που διαρκεί περίπου οκτώ ώρες κάθε βράδυ, είναι πολύ σημαντικός για την ανθρώπινη υγεία. Ωστόσο, οι επιστήμονες πλέον υποστηρίζουν ότι ακόμη πιο σημαντικό από τις ώρες του ύπνου είναι το σταθερό πρόγραμμα ύπνου, κατά το οποίο οι άνθρωποι κοιμούνται και ξυπνούν την ίδια ώρα κάθε μέρα. 

Διαβάστε επίσης: 5 τρόποι να φτιάξετε το ιδανικό πρόγραμμα ύπνου για εσάς

Πόσο σημαντική είναι η σταθερή ώρα του ύπνου;

Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε και δημοσιεύθηκε πρόσφατα, στην οποία οι μισοί από τους συμμετέχοντες κοιμόντουσαν έξι ώρες κάθε βράδυ, ακολουθώντας ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και κάποιοι κοιμόντουσαν σε ακανόνιστο πρόγραμμα οκτώ ώρες κάθε μέρα, διαπίστωσε ότι τα άτομα που κοιμόντουσαν λιγότερες ώρες, αλλά σε σταθερό ωράριο, διέτρεχαν μικρότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από τα άτομα που κοιμόντουσαν οκτώ ώρες σε ακανόνιστο ωράριο, συμπεριλαμβανομένου του μεσημεριανού ύπνου.

Σύμφωνα με την Rebecca Robbins, ερευνήτρια ύπνου στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, οι περισσότεροι ειδικοί σε θέματα ύπνου και οι περισσότερες συστάσεις για τον ύπνο, επικεντρώνονται στη διάρκειά του, με ελάχιστες να δίνουν έμφαση σε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Ωστόσο, όπως εξήγησε, το σταθερό πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης, είναι ένα εργαλείο που βοηθά τον εγκέφαλο να αντιληφθεί πότε ένας άνθρωπος πρέπει να κοιμηθεί και πότε πρέπει να ξυπνήσει.  Με άλλα λόγια, με τη διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου, το εσωτερικό ρολόι του σώματος, γνωστό ως κιρκάδιος ρυθμός, γίνεται πιο αποτελεσματικό, βοηθώντας τους ανθρώπους να αποκοιμούνται πιο γρήγορα και συνεχόμενα μέχρι το πρωί.  Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι μια εσωτερική διαδικασία που ελέγχει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης και επαναλαμβάνεται περίπου κάθε 24 ώρες, λέγοντας στο σώμα πότε είναι η ώρα να ξυπνήσει και πότε είναι η ώρα να κοιμηθεί.

Σύμφωνα με τους επιστήμονες, όταν το ωράριο του ύπνου και της αφύπνισης είναι ακανόνιστο και ο ύπνος είναι κατακερματισμένος, ο κιρκάδιος ρυθμός διαταράσσεται, καθιστώντας πιο δύσκολο στο σώμα να γνωρίζει πότε είναι η ώρα να κοιμηθεί και πότε η ώρα να ξυπνήσει. Αυτό παρατείνει τον χρόνο που χρειάζεται ένας άνθρωπος για να αποκοιμηθεί και αποτρέπει τον συνεχιζόμενο βαθύ ύπνο καθ΄όλη τη διάρκεια της νύχτας.

Διαβάστε επίσης: Γιατί οι κύκλοι ύπνου και αφύπνισης επηρεάζουν τη διάθεση σας;

Πώς θα διατηρήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου;

Τα οφέλη ενός σταθερού προγράμματος ύπνου είναι πολλά και επηρεάζουν βαθιά την ανθρώπινη υγεία. Ωστόσο, η διατήρηση αυτού του προγράμματος δεν είναι πάντα εύκολη. Παρόλο που για τα παιδιά, το σταθερό πρόγραμμα ύπνου θεωρείται δεδομένο, για τους ενήλικες καθίσταται δύσκολο, εξαιτίας  κοινωνικών, οικογενειακών και επαγγελματικών υποχρεώσεων. Σε κάθε περίπτωση όμως, με λίγη προσπάθεια μπορεί να γίνει κατορθωτό.

Για τη διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου – αφύπνισης, ακολουθήστε τις πιο κάτω οδηγίες:

• Κοιτάξτε το εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα και βρείτε τη μέρα που πρέπει να ξυπνήσετε νωρίτερα. Ορίστε αυτή την ώρα ως την ώρα που θα ξυπνάτε κάθε πρωί για επτά ημέρες.
• Μετά τον ορισμό της ώρας που θα ξυπνάτε κάθε μέρα, πηγαίνετε οκτώ ώρες περίπου πίσω, συμπεριλαμβανομένου και του χρόνου που χρειάζεστε για να αποκοιμηθείτε (περίπου 15 με 20 λεπτά). Ορίστε αυτή την ώρα ως την ώρα που θα πηγαίνετε για ύπνο για επτά ημέρες.
• Φροντίστε να προετοιμαστείτε κατάλληλα μια ώρα ή μισή ώρα πριν τον ύπνο, χαλαρώνοντας το σώμα και το μυαλό σας, κάνοντας ζεστό μπάνιο, σβήνοντας ηλεκτρονικές συσκευές ή διαβάζοντας ένα βιβλίο. Βάλτε ξυπνητήρι μια ώρα πριν τον ύπνο για να σας υπενθυμίζει κάθε μέρα ότι ήρθε η ώρα να χαλαρώσετε.
• Προσπαθήστε να ακολουθείτε το ίδιο χρονοδιάγραμμα και τα Σαββατοκύριακα, για να μην απορρυθμίζετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας (τουλάχιστον τα περισσότερα Σαββατοκύριακα του μήνα). Τοποθετήστε όλες τις υποχρεώσεις σας, αν είναι εφικτό, πριν την ώρα που έχετε ορίσει ως ώρα ύπνου.

Διαβάστε επίσης: Ύπνος: Ποιο είδος μουσικής θα σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε;

Πώς θα κοιμηθείτε καλύτερα ποιοτικά και ποσοτικά;

Οι ειδικοί προτείνουν τις ακόλουθες πρακτικές για καλύτερο ποιοτικά και ποσοτικά ύπνο:

• Αποφύγετε την άσκηση πριν τον ύπνο
• Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης μετά το μεσημέρι
• Αποφύγετε την κατανάλωση μεγάλων γευμάτων πριν τον ύπνο
• Διατηρήστε ένα δροσερό και άνετο περιβάλλον ύπνου
• Απενεργοποιήστε ηλεκτρονικές συσκευές τουλάχιστον μια ώρα πριν τον ύπνο
• Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ τουλάχιστον μια ώρα πριν τον ύπνο
• Προσπαθήστε να μην κοιμάστε το μεσημέρι ή το απόγευμα, διατηρώντας ένα σταθερό βραδινό πρόγραμμα ύπνου

Διαβάστε επίσης: Ύπνος: Πόσο σημαντικός είναι ο υπολογισμός του ύπνου και πώς γίνεται;

Πότε ο ύπνος θεωρείται υγιής και ποιοτικός;

Ο ύπνος είναι μια πολύπλοκη διαδικασία που έχει επιπτώσεις σε ολόκληρο το σώμα. Κατά τη διάρκεια του ύπνου εκτελούνται ζωτικές λειτουργίες, απαραίτητες για την αποκατάσταση του εγκεφάλου και το σώματος.

Ο υγιής και ποιοτικός ύπνος, έχει τα πιο κάτω χαρακτηριστικά:

1. Διάρκεια ύπνου

Ένα από τα βασικότερα χαρακτηριστικά του υγιή ύπνου είναι η διάρκειά του. Οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται τουλάχιστον επτά με οκτώ ώρες κάθε βράδυ. Τα παιδιά από την άλλη, που βρίσκονται σε φάση ανάπτυξης, θα πρέπει να κοιμούνται περισσότερο ανάλογα με την ηλικία τους. Τα νεογνά, για παράδειγμα, χρειάζονται έως και 19 ώρες ύπνου, ενώ οι έφηβοι χρειάζονται έως και 10 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Σε κάθε περίπτωση ωστόσο, οι ανάγκες που έχει ο κάθε άνθρωπος στο θέμα του ύπνου είναι διαφορετικές και ως εκ τούτου οι κατευθυντήριες γραμμές δεν αποτελούν αμετάβλητο κανόνα. 

2. Συνέχεια ύπνου

Ο ποιοτικός ύπνος είναι συνεχής. Ο ύπνος που διαρκεί ολόκληρη τη νύχτα με ελάχιστες διακοπές είναι πιο αποτελεσματικός από τον διακοπτόμενο ύπνο. Ο διαταραγμένος βραδινός ύπνος παρεμβαίνει στη φυσική διαδικασία πλοήγησης του ατόμου και στα τέσσερα στάδια του ύπνου, γεγονός που επηρεάζει τις αποκαταστατικές διεργασίες του μυαλού και του σώματος. Όπως διαπίστωσε μια ερευνητική μελέτη, τα άτομα που ο ύπνος τους ήταν συνεχής, είχαν καλύτερες επιδόσεις σε γνωστικά καθήκοντα, από ότι τα άτομα που ο ύπνος τους δεν ήταν συνεχόμενος καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας.

3. Χρόνος ύπνου

Ο χρόνος του ύπνου (το πότε κοιμάται ένας άνθρωπος) σε ένα 24ωρο είναι επίσης σημαντικός. Ο κιρκάδιος ρυθμός, το εσωτερικό ρολόι του σώματος όπως είπαμε και νωρίτερα, ρυθμίζεται από τις εξωτερικές ενδείξεις του περιβάλλοντος. Το φως συγκεκριμένα, είναι ο πιο σημαντικός ρυθμιστής των κιρκάδιων ρυθμών. Το φως ενεργοποιεί βιολογικές διεργασίες που οδηγούν σε αφύπνιση, ενώ το σκοτάδι ωθεί τον εγκέφαλο να παράξει ουσίες που προκαλούν υπνηλία. Με βάση αυτό, ο χρόνος που επιλέγει ένας άνθρωπος να κοιμηθεί, αποτελεί προάγγελο του πόσο καλά και ποιοτικά θα κοιμηθεί. 

Διαβάστε επίσης: Ύπνος: Τι ώρα πρέπει να κοιμάστε ανάλογα με την ηλικία σας;

Πώς θα καταλάβετε αν ο ύπνος σας είναι υγιής και ποιοτικός;

Για να καταλάβετε αν ο ύπνος σας είναι υγιής και ποιοτικός, δώστε προσοχή στο κατά πόσον ισχύουν τα ακόλουθα:

• Την επόμενη μέρα νιώθετε αναζωογονημένοι
• Την επόμενη μέρα ξυπνάτε με καλή διάθεση
• Την επόμενη μέρα νιώθετε τις σκέψεις σας καθαρές και μπορείτε να συγκεντρωθείτε με ευκολία σε αυτό που κάνετε

Αν δεν ισχύουν τα πιο πάνω, τότε μάλλον ο ύπνος σας είναι διαταραγμένος και χρειάζεται βελτίωση. Συμπτώματα που δείχνουν μη ποιοτικό ύπνο είναι τα ακόλουθα:

• Δυσκολία πρωινής αφύπνισης
• Προβλήματα συγκέντρωσης
• Κατάθλιψη και άγχος
• Ευερεθιστικότητα
• Υπνηλία κατά τη διάρκεια της επόμενης ημέρας

Διαβάστε επίσης: Ύπνος: Γιατί είναι σημαντικός και πόσες ώρες χρειαζόμαστε;