Μειωμένη όρεξη λόγω στρες κι άγχους: 7 τρόποι να την αντιμετωπίσετε

Είναι ήδη 4 το απόγευμα και δεν έχετε φάει τίποτα. Παίρνετε με μισή καρδιά μια μπουκιά τοστ και με δυσκολία την κατεβάζετε. Η ιδέα και μόνο να φάτε βραδινό σας προκαλεί ναυτία. Όρεξη, όρεξη, πού είσαι;

Οποιοσδήποτε αριθμός καταστάσεων υγείας θα μπορούσε να σας κλέψει την επιθυμία για φαγητό. Αλλά αν είστε αγχωμένοι ή παλεύετε με το άγχος, μπορεί να φταίνε είτε το ένα είτε και τα δύο.

Υπάρχει περισσότερη συζήτηση για το φαγητό από το άγχος και την αυτοϊκανοποίηση με το φαγητό. Αλλά το άγχος και το στρες μπορούν επίσης να στερήσουν την όρεξη και να κάνουν τους ανθρώπους να χάσουν τα συνθήματα πείνας.

Πώς συνδέονται οι ανησυχία και όρεξη;

Στη σύγχρονη ζωή, τα άγρια ζώα μπορεί να μην μας κυνηγούν (ή τουλάχιστον όχι συνήθως!). Άλλα είδη στρεσογόνων παραγόντων όμως το κάνουν – είτε πρόκειται για τον φόβο να χάσουμε τη δουλειά μας, είτε για την ανησυχία εμφάνισης μιας νέας παγκόσμιας πανδημίας.

Όταν αισθανόμαστε αγχωμένοι ή ανήσυχοι, το σώμα μας αντιδρά με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Αυτό περιλαμβάνει την ενεργοποίηση της πρωτόγονης αντίδρασής μας “μάχη ή φυγή“, η οποία είναι το σώμα μας που κάνει αυτό που πρέπει να κάνει για να επιβιώσει.

Στην πιο ταραγμένη μας κατάσταση, μια πλημμύρα ορμονών του στρες μας προετοιμάζει για να πολεμήσουμε ή να φύγουμε. Η καρδιά μας χτυπάει γρήγορα καθώς αντλεί αίμα στα άκρα μας. Η αναπνοή μας επιταχύνεται. Και η πέψη καθυστερεί, καθώς το σώμα μας ανακατευθύνει τους πόρους του.

Σε ακραίες καταστάσεις [όπως η φυγή από μια πλημμύρα ή μια κρίση πανικού], οι περισσότεροι άνθρωποι χάνουν την όρεξή τους.

Αυτή η “αναζωογόνηση” των συστημάτων του σώματός σας μπορεί να επιταχύνει το μεταβολισμό σας και να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο χωνεύετε και απορροφάτε την τροφή, προκαλώντας ενδεχομένως βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους. Το τι συμβαίνει με την όρεξη μόλις περάσει αυτή η άμεση κρίση, ωστόσο, μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο.

Ποιος είναι ο αντίκτυπος του συνεχιζόμενου στρες και του άγχους στην όρεξη σας;

Πριν εμβαθύνουμε, ας ξεκαθαρίσουμε κάτι που ίσως αναρωτιέστε. Αν και συχνά χρησιμοποιούνται εναλλακτικά, το στρες και το άγχος δεν είναι το ίδιο πράγμα. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχολογική Ένωση (APA), το στρες είναι μια εξωτερική επιρροή που μπορεί να προκαλέσει μια σειρά σωματικών και συναισθηματικών συμπτωμάτων. Το άγχος είναι ένα από αυτά τα συμπτώματα, αλλά μπορεί επίσης να είναι μια επίμονη κατάσταση φόβου και ανησυχίας ελλείψει ενός συγκεκριμένου στρεσογόνου παράγοντα.

Για να καταλάβετε πώς τόσο το οξύ όσο και το συνεχές στρες και άγχος μπορούν να επηρεάσουν την όρεξη, δεν έχετε παρά να κοιτάξετε την πανδημία COVID-19.

Κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της COVID, εσείς ή κάποιος γνωστός σας μπορεί να είχε παραλύσει από φόβο ή να είχε αγωνία για ένα αγαπημένο του πρόσωπο που είχε αρρωστήσει. Οι προσφορές φαγητού μπορεί κάλλιστα να έπεσαν στο κενό. Τα πιάτα του δείπνου μπορεί να επέστρεψαν στην κουζίνα σε μεγάλο βαθμό ανέγγιχτα.

Τώρα σκεφτείτε πώς ήταν τα πράγματα μόλις πέρασε αυτή η δύσκολη περίοδος. Ή σκεφτείτε το συνεχιζόμενο άγχος και την αγωνία που νιώθατε, ακόμη και αν δεν ήσασταν σε κατάσταση πλήρους κρίσης κατά τη διάρκεια του COVID. Μήπως το παγωτό και τα πατατάκια έγιναν οι νέοι καλύτεροι φίλοι σας; Μήπως τα mac n’ cheese ήταν το δείπνο σας και το μεταμεσονύχτιο σνακ σας;

Όταν το στρες και το άγχος είναι συνεχή ή χρόνια, οι άνθρωποι συχνά συμμετέχουν σε συναισθηματική διατροφή και βλέπουμε αύξηση της κατανάλωσης τροφίμων.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λίπος και απλούς υδατάνθρακες.

Η κατανάλωση τροφών παρηγοριάς πυροδοτεί την απελευθέρωση ντοπαμίνης ,η οποία παρέχει αυτό το ευφορικό αίσθημα ευτυχίας και ευεξίας που αναζητά το άτομο.

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι μια παγκόσμια έρευνα σε σχεδόν 8.000 άτομα αποκάλυψε ότι το 27% των συμμετεχόντων πήρε βάρος κατά τη διάρκεια του πρώτου έτους του COVID- το ποσοστό ανέβηκε στο 33% μεταξύ εκείνων που ήταν ήδη παχύσαρκοι. Βέβαια, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η μη μετακίνηση και το να περνάτε περισσότερο χρόνο σε εσωτερικούς χώρους, έπαιξαν ρόλο. Αλλά, όπως αποκάλυψε η έρευνα, το ίδιο έκαναν και τα υψηλότερα επίπεδα άγχους, η αυξημένη κατανάλωση πρόχειρου φαγητού και οι λιγούρες για φαγητό.

Συνεχές άγχος και απώλεια όρεξης: Μπορεί να συνδέονται;

Όπως αναφέρθηκε, δεν τρώνε όλοι υπερβολικά ως απάντηση στο στρες και το άγχος. Στην ίδια παγκόσμια μελέτη, για παράδειγμα, το 17% των συμμετεχόντων ανέφεραν ότι έχασαν βάρος κατά τη διάρκεια του 2020. Σε μια άλλη μελέτη που διεξήχθη από την APA το 2015, το 38% των ενηλίκων που συμμετείχαν στην έρευνα δήλωσε ότι είχε υπερβάλει ή είχε καταναλώσει ανθυγιεινά τρόφιμα ως απάντηση στο στρες. Αλλά ένα άλλο 30% ανέφερε ότι παρέλειπε γεύματα λόγω άγχους, κυρίως λόγω έλλειψης όρεξης.

Μπορεί να είναι γενετικό χαρακτηριστικό. Οι άνθρωποι που χάνουν την όρεξή τους λόγω στρες μπορεί να γεννιούνται με χαμηλότερα επίπεδα ντοπαμίνης και να μην έχουν το ίδιο ευφορικό ή ηρεμιστικό συναίσθημα όταν τρώνε comfort food. Όσοι έχουν τελειοθηρικά ή ψυχαναγκαστικά χαρακτηριστικά μπορεί επίσης να παραιτούνται από το φαγητό επειδή τους δίνει μια αίσθηση ελέγχου σε στρεσογόνες καταστάσεις.

Το να έχετε συνολικά υψηλότερο επίπεδο άγχους μπορεί επίσης να σας κάνει να έχετε μεγαλύτερη τάση να τρώτε λιγότερο.

Όταν είστε πολύ αγχωμένοι, το στομάχι σας μπορεί να το αισθάνεστε κόμπο ,όπως το χέρι σας όταν έχει μαζευτεί σε γροθιά. Δεν υπάρχει χώρος ή χρόνος για να είσαι διορατικός ή να έχεις επίγνωση του τι αισθάνεσαι. Μπορεί στην πραγματικότητα να πεινάτε, αλλά χάνετε το σήμα λόγω του επιπέδου του άγχους σας.

Με την πάροδο του χρόνου, ο υποσιτισμός μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό, καθώς το σώμα μας παλεύει να εξοικονομήσει καύσιμα.

Πρόκειται για ένα κυματιστό αποτέλεσμα. Μόλις επιβραδυνθεί ο μεταβολισμός, σταματάμε να παράγουμε πεπτικά ένζυμα. Όταν πάμε να φάμε ξανά, γεμίζουμε αέρια και φουσκώνουμε. Στη συνέχεια, αποφεύγουμε περαιτέρω το φαγητό για να μην αισθανθούμε άβολα και μπορεί να οδηγηθούμε σε μια διατροφική διαταραχή.

Πώς μπορείτε να διαχειριστείτε την απώλεια της όρεξής σας, λόγω άγχους;

Λίγες ημέρες χαμηλής όρεξης δεν είναι γενικά κάτι για το οποίο πρέπει να πανικοβληθείτε. Αρχικά, δεν συνιστάται να εξαναγκάζετε τον εαυτό σας να φάει.

Γι΄αυτό, θα πρέπει να κάνετε ό,τι μπορείτε για να παραμείνετε ενυδατωμένοι και θρεπτικοί. Προτιμήστε κάποιο πρωτεϊνικό ρόφημα ή ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά smoothie. Τα υγρά είναι πιο εύκολο να τα χειριστείτε, επειδή μπορείτε να τα πιείτε σταδιακά και δεν σας κάνουν να αισθάνεστε τόσο χορτάτοι.

Αν η επιθυμία σας για φαγητό δεν επανέλθει μέσα στην εβδομάδα, προγραμματίστε ένα ραντεβού με τον γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν πρόκειται για κάποιο υποκείμενο ιατρικό πρόβλημα. Ο ένοχος μπορεί να είναι κάτι τόσο απλό όσο η δυσκοιλιότητα ή μια παρενέργεια φαρμάκων. Ή θα μπορούσε να είναι σημάδι για κάτι πιο σοβαρό.

Η απώλεια της όρεξης συνοδεύει συνήθως τις ακόλουθες παθήσεις, αν και σε πολλές περιπτώσεις με άλλα συμπτώματα:

• Κατάθλιψη
• Ηπατική νόσος
• Νεφρική νόσος
• Υποθυρεοειδισμός
• Άνοια
• Φλεγμονώδης νόσος του εντέρου
• Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου
• Καρδιακή ανεπάρκεια
• HIV
• Καρκίνος

Πώς να ανακτήσετε την όρεξή σας που μειώθηκε λόγω στρες;

Μόλις αποκλειστεί η σωματική αιτία, επικεντρωθείτε στο τι μπορείτε να κάνετε για να διαχειριστείτε το άγχος σας και να επαναφέρετε την όρεξή σας. Αν σκέφτεστε έστω και για ένα λεπτό ότι ένας θεραπευτής θα πρέπει να είναι μέρος αυτής της εικόνας, δεν μπορεί να βλάψει να απευθυνθείτε.

Το χειρότερο σενάριο είναι να κάνετε μια διαβούλευση και να συνειδητοποιήσετε ότι δεν χρειάζεστε τη βοήθεια.

Σε περίπτωση που τα διατροφικά σας προβλήματα επιμένουν, μπορείτε επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να συνεργαστείτε με έναν διατροφολόγος.

Αν τους βλέπετε ταυτόχρονα, ο θεραπευτής μπορεί να δουλέψει πάνω στα υποκείμενα ζητήματα άγχους και στρες, ενώ ο διατροφολόγος σας βοηθά να αναπτύξετε σχέδια γευμάτων και στρατηγικές διατροφής.

Είτε λάβετε επαγγελματική βοήθεια είτε όχι, αυτές οι στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε θρεμμένοι και να ανακτήσετε τη φυσική σας όρεξη:

1. Αγκαλιάστε πρακτικές χαλάρωσης νου-σώματος. Μπορεί να μην αντιλαμβάνεστε καν ότι είστε αγχωμένοι μέχρι να συνειδητοποιήσετε πώς αυτό σας επηρεάζει σωματικά. Γι’ αυτό κάντε μια γρήγορη σάρωση του σώματος κάθε τόσο για να εντοπίζετε πού μπορεί να κρατάτε ένταση. Είναι σφιγμένα τα δόντια σας; Οι μύες σας είναι σφιγμένοι; Το στομάχι σας είναι σε κόμπο; Δοκιμάστε τη διαφραγματική αναπνοή. Στη μέση μιας αντίδρασης “μάχης ή φυγής”, επιβραδύνει αμέσως το σύστημα και επαναφέρει το σώμα στην ομοιόσταση. Πρακτικές ενσυνειδητότητας όπως αυτή μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε επίγνωση των σημάτων πείνας σας. Και η κόμπος του στομαχιού σας μπορεί με τη σειρά της να ανοίξει και να χαλαρώσει
2. Κρατήστε ένα ημερολόγιο άγχους και όρεξης. Η αυτοπαρακολούθηση μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε τα γενικά σας μοτίβα. Αν παρατηρήσετε σημεία της ημέρας που είστε λιγότερο αγχωμένοι, αυτές μπορεί να είναι οι στιγμές που πρέπει να φάτε κάτι
3. Τρώτε με βάση το ρολόι. Ονομάζεται επίσης “μηχανικό φαγητό“, αυτή η στρατηγική χρησιμοποιείται συχνά σε παιδιά και άτομα με διατροφικές διαταραχές. Ο στόχος είναι να αποκαταστήσετε τις ενδείξεις πείνας τρώγοντας με ένα σταθερό πρόγραμμα, ανεξάρτητα από το αν πεινάτε ή αν ενδιαφέρεστε για φαγητό. Δοκιμάστε να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι του τηλεφώνου σας να χτυπάει κάθε λίγες ώρες. Μπορεί να σας υπενθυμίσει να σταματήσετε αυτό που κάνετε και να φάτε ή να πιείτε κάτι
4. Τρώτε μικρότερα γεύματα. Το να καθίσετε για ένα πλήρες πρωινό, μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα μπορεί να είναι υπερβολικό για την ώρα. Αντ’ αυτού, προτιμήστε μικρά γεύματα και σνακ με πολλές θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και μην ανησυχείτε πάρα πολύ για το αν είναι θρεπτικό. Φάτε ό,τι σας αρέσει. Αν το μόνο που μπορείτε να φάτε είναι σούπα, τότε φάτε σούπα
5. Πηγαίνετε μια βόλτα. Αν δεν τρώτε πολύ, να είστε προσεκτικοί με την έντονη άσκηση, επειδή το σώμα σας δεν τροφοδοτείται επαρκώς με καύσιμα. Αλλά οι ήπιες δραστηριότητες, όπως το περπάτημα και η γιόγκα, μπορούν να κάνουν τους γαστρικούς χυμούς να ρέουν και μπορεί να σας ανοίξουν την όρεξη
6. Συμπληρώστε με υγρή τροφή. Τα smoothies και τα διατροφικά ροφήματα δεν θα πρέπει να αποτελούν τη μόνη πηγή ενέργειας πέρα από μία ή δύο ημέρες. Μπορούν όμως να αποτελέσουν μια χρήσιμη -και εύκολη- πηγή ενέργειας και θερμίδων μεταξύ των γευμάτων
7. Συζητήστε με τον πάροχο υγείας σας σχετικά με τα διεγερτικά της όρεξης. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, οι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να βασίζονται σε μια σειρά φαρμάκων για να προκαλέσουν την όρεξη και να βοηθήσουν τους ασθενείς να πάρουν βάρος. Μερικές φορές συνταγογραφείται επίσης ιατρική μαριχουάνα

Το άγχος και το στρες είναι μέρος της ζωής. Αλλά το ίδιο ισχύει και για το φαγητό και την απόλαυση του φαγητού. Αν τα βρίσκετε αυτά τα πράγματα ασύμβατα, δώστε προσοχή!

Μια ή δύο ημέρες με χαμένη όρεξη πιθανώς να μην είναι λόγος ανησυχίας. Αλλά μερικές ημέρες χωρίς φαγητό μπορεί ενδεχομένως να οδηγήσουν σε μερικές εβδομάδες χωρίς τροφή, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει στο να μην εστιάζετε και να μην κοιμάστε και να αργείτε στη δουλειά. Πρέπει να λαμβάνετε θρεπτικά συστατικά. Και πρέπει να καταλάβετε τι προκαλεί το άγχος σας. Με τη σωστή βοήθεια, αυτά τα δύο μπορούν να γίνουν ταυτόχρονα.