Διατροφή

Πολυφαινόλες: Τι είναι και γιατί είναι τόσο σημαντικές για την υγεία μας;

Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πολυφαινόλες έχει αποδειχθεί ιδιαίτερα ευεργετική για την ανθρώπινη υγεία, καθώς έχει συνδεθεί με οφέλη όπως η βελτίωση της πέψης, η υποστήριξη της σωστής λειτουργίας του εγκεφάλου, η προστασία από τις καρδιαγγειακές παθήσεις, κλπ.

Τι είναι οι πολυφαινόλες;

Οι πολυφαινόλες είναι μια κατηγορία φυτικών ενώσεων που συναντώνται σε μεγάλο βαθμό στα φρούτα, τα λαχανικά, τα βότανα, τα μπαχαρικά, τα δημητριακά, κλπ. Σημαντικές ποσότητες πολυφαινολών υπάρχουν και σε προϊόντα, που προέρχονται από φυτικές τροφές, όπως το τσάι, το κόκκινο κρασί, η μαύρη σοκολάτα και ο καφές.

Οι πολυφαινόλες μπορούν να λειτουργήσουν ως αντιοξειδωτικά, εξουδετερώνοντας τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες, οι οποίες αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης φλεγμονής και χρόνιων παθήσεων, όπως ο καρκίνος, ο σακχαρώδης διαβήτης και οι καρδιαγγειακές ασθένειες.

Έχουν αναγνωριστεί περισσότερα από 8000 είδη πολυφαινολών, τα οποία έχουν κατηγοριοποιηθεί στις εξής 4 βασικές ομάδες:

  • Φλαβονοειδή

Τα φλαβονοειδή αποτελούν τη μεγαλύτερη και περισσότερο μελετημένη κατηγορία πολυφαινολών. Βάση της χημικής δομής τους τα φλαβονοειδή μπορούν να διαχωριστούν σε επιμέρους υποκατηγορίες: τις φλαβονόλες, φλαβόνες, φλαβανόνες, φλαβανόλες, ανθοκυανίνες και ισοφλαβόνες.

Τα πιο γνωστά φλαβονοειδή, που συναντώνται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, είναι η κερσετίνη, η μυρικετίνη και οι κατεχίνες.

  • Φαινολικά οξέα

Τα φαινολικά οξέα αποτελούν περίπου το 30% των συνολικών πολυφαινολών και μερικοί από τους πιο γνωστούς εκπρόσωπους της κατηγορίας αυτής είναι το καφεϊκό, το π-κουμαρικό, το σαλικυλικό και το γαλλικό οξύ.

  • Στιλβένια

Η πρόσληψη στιλβενίων από τη διατροφή είναι αρκετά δύσκολη, καθώς τα περισσότερα στιλβένια συντίθενται μόνο ως απόκριση σε κάποια μόλυνση ή τραυματισμό των φυτών.

Η ρεσβερατρόλη είναι ένα από τα πιο μελετημένα στιλβένια, το οποίο βρίσκεται σε μεγάλη περιεκτικότητα στα σταφύλια.

  • Λιγνάνες

Η πλουσιότερη πηγή λιγνανών είναι οι λιναρόσποροι, ενώ αρκετές από αυτές, όπως η σεκοϊσολαρικιρεσινόλη, θεωρούνται και φυτοοιστρογόνα.

Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε πολυφαινόλες;

Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν δύο από τις σημαντικότερες πηγές πρόσληψης πολυφαινολών.

Η περιεκτικότητα των φυτικών τροφών σε πολυφαινόλες εξαρτάται σημαντικά από τον τρόπο και τόπο καλλιέργειάς τους, την ωριμότητα και τον τρόπο προετοιμασίας πριν την κατανάλωση.

Παρακάτω παρουσιάζονται μερικές από τις πιο γνωστές πηγές πολυφαινολών:

ΟΜΑΔΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΠΗΓΕΣ ΠΟΛΥΦΑΙΝΟΛΩΝ
Φρούτα πορτοκάλια, μήλα, σταφύλια, ροδάκινα, γκρέιπφρουτ, κεράσια, βατόμουρα, χυμός ροδιού, σμέουρα, κράνμπερι, σαμπούκος, φραγκοστάφυλα, δαμάσκηνα, βατόμουρα, φράουλες, βερίκοκα
Λαχανικά σπανάκι, κρεμμύδια, πατάτες, ελιές, αγκινάρες, μπρόκολο, σπαράγγια, καρότα
Δημητριακά ολικής αλέσεως αλεύρια σίτου ολικής αλέσεως, σίκαλης και βρώμης
Ξηροί καρποί, Σπόροι, Όσπρια σόγια, φασόλια, κάστανα, φουντούκια, πεκάν, αμύγδαλα, καρύδια, λιναρόσπορος
Ροφήματα καφές, τσάι, κόκκινο κρασί
Λίπη μαύρη σοκολάτα, παρθένο ελαιόλαδο, σησαμέλαιο
Μπαχαρικά & Καρυκεύματα κακάο σε σκόνη, κάπαρη, κρόκος Κοζάνης, ρίγανη, δεντρολίβανο, γαρύφαλλο, μέντα, αστεροειδής γλυκάνισος, φασκόμηλο, δυόσμος, θυμάρι, βασιλικός, σκόνη κάρυ, τζίντζερ, κύμινο, κανέλα

Ποια οφέλη προσφέρουν οι πολυφαινόλες;

  • Μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2

Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφίμων πλούσιων σε πολυφαινόλες έχει συνδεθεί με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Αυτό επιτυγχάνεται κυρίως μέσω της ικανότητας των πολυφαινολών να ενισχύουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να επιβραδύνουν το ρυθμό με τον οποίο το σώμα απορροφά τη ζάχαρη.

  • Βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς

Η προσθήκη τροφίμων πλούσιων σε πολυφαινόλες στη διατροφή θεωρείται πως βοηθά στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Η ευεργετική αυτή δράση φαίνεται πως οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στις αντιοξειδωτικές ιδιότητες των πολυφαινολών, οι οποίες συμβάλουν στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής, που οδηγεί σε αρκετές καρδιαγγειακές παθήσεις.

  • Ενισχύουν τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πολυφαινόλες έχει συνδεθεί με την πιθανή ενίσχυση της μνήμης και καλύτερη συγκέντρωση.

Συγκεκριμένα, πολυφαινόλες από το σταφύλι, το κακάο και το gingko biloba έχουν δείξει εξαιρετικά ευεργετικά αποτελέσματα όσον αφορά κυρίως τη βελτίωση της μνήμης.

  • Προστατεύουν από την εμφάνιση καρκίνου

Η υγιεινή διατροφή πλούσια σε φυτικά τρόφιμα έχει συνδεθεί με το μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και γι’ αυτό θεωρείται πως ευθύνονται εν μέρει οι πολυφαινόλες, που αυτά περιέχουν.

Οι ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες των πολυφαινολών, σύμφωνα με in vitro μελέτες, μπορεί να ευθύνονται για την καταστολή της ανάπτυξης διαφόρων καρκινικών κυττάρων. Ωστόσο, περισσότερη έρευνα απαιτείται για να εξακριβωθεί η δράση τους.

Τι κινδύνους μπορεί να εγκυμονεί η κατανάλωση πολυφαινολών;

Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πολυφαινόλες είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής, που περιέχουν πολύ μεγαλύτερες ποσότητες πολυφαινολών, μπορεί να μην είναι ασφαλής.

Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει πως συμπληρώματα πλούσια σε πολυφαινόλες μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στους νεφρούς, καρκινικούς όγκους και ανισορροπίες στα επίπεδα των ορμονών του θυρεοειδή. Στους ανθρώπους η υπερβολική λήψη τέτοιων συμπληρωμάτων μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και ξαφνικού θανάτου.

Τέλος, ορισμένα συμπληρώματα διατροφής πλούσια σε πολυφαινόλες μπορεί να μειώσουν την ικανότητα του σώματος να απορροφά συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, όπως ο σίδηρος και η θειαμίνη.

+ 4 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Why are polyphenols good for you? https://www.medicalnewstoday.com/articles/319728

The effects of polyphenols and other bioactives on human health https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30746536/

What Are Polyphenols? Types, Benefits, and Food Sources https://www.healthline.com/nutrition/polyphenols

Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health and disease https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2835915/