6 τρόφιμα που πρέπει να τρώνε οι θηλάζουσες μητέρες

Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής συνιστά αποκλειστικά θηλασμό για τους πρώτους 6 μήνες της ζωής ενός βρέφους. Ακολούθως, η μητέρα μπορεί να συνεχίσει να δίνει στο βρέφος της μητρικό γάλα, σε συνδυασμό με άλλες τροφές μέχρι την ηλικία του ενός έτους.

Ποια οφέλη προσφέρει ο θηλασμός;

Ο θηλασμός μπορεί να προσφέρει μια σειρά από οφέλη, τόσο στην υγεία της μητέρας, όσο και στην υγεία του μωρού.

Για το βρέφος, τα οφέλη του θηλασμού περιλαμβάνουν:

• Μειωμένος κίνδυνος άσθματος
• Μειωμένη συχνότητα μόλυνσης των αυτιών
• Υποστήριξη ανοσοποιητικού συστήματος

Για τη μητέρα, ο θηλασμός μπορεί δυνητικά να:

• Μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού
• Μειώσει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης

Ποια τρόφιμα πρέπει να καταναλώνει μια θηλάζουσα μητέρα;

Οι ειδικοί υπογραμμίζουν ότι δεν υπάρχουν «μαγικές» τροφές που μπορούν να αυξήσουν την παροχή γάλακτος, ωστόσο υπάρχουν τροφές που είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και είναι φιλικές προς τη γαλουχία, οι οποίες πρέπει να αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής μιας θηλάζουσας μητέρας. Πιο κάτω λοιπόν, θα δούμε έξι από αυτές.

1. Κοτόπουλο

Το κοτόπουλο είναι γνωστό ως μια ευέλικτη πηγή πρωτεΐνης, αλλά ταυτόχρονα είναι μια πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών, φιλικών προς τον θηλασμό.

Μια μερίδα 110 γραμμαρίων ψητό κοτόπουλο, περιέχει 0,32 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12, το 11% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης που πρέπει να λαμβάνει μια γυναίκα που θηλάζει. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η πρόσληψη βιταμίνης Β12 από την μητέρα, επηρεάζει τα επίπεδα της εν λόγω βιταμίνης στο μητρικό γάλα. Ως εκ τούτου, αν μια μητέρα δεν λαμβάνει αρκετή βιταμίνη Β12 μέσω της διατροφής της, τότε το γάλα της θα είναι ανεπαρκές και οι ποσότητες που θα περάσει στο μωρό της θα είναι λιγοστές. Να υπενθυμίσουμε ότι η έλλειψη βιταμίνης Β12 κατά τη βρεφική ηλικία, συνδέεται με μια ομάδα νευρολογικών συμπτωμάτων και αναπτυξιακής παλινδρόμησης.

Επιπρόσθετα, το κοτόπουλο περιέχει χολίνη, ένα θρεπτικό συστατικό που είναι σημαντικό για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού. Σημειώνεται ότι η ανεπάρκεια χολίνης σε παιδιά, μπορεί να οδηγήσει σε καθυστέρηση, γεγονός που υποδηλώνει ότι οι επαρκείς ποσότητες χολίνης στο μητρικό γάλα είναι απαραίτητες για σωστή ανάπτυξη. Ένα ψητό στήθος κοτόπουλου 110 γραμμαρίων, περιέχει 85 χιλιοστόγραμμα χολίνης, που αντιστοιχεί στο 15% της ημερήσια δόσης που πρέπει να λαμβάνει μια θηλάζουσα μητέρα.

2. Πρωτεΐνες γαλακτος

Οι πρωτεΐνες γάλακτος περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μιας μητέρας για να συμβαδίσει με τις νέες απαιτήσεις της μητρότητας.  Σύμφωνα με τις τελευταίες Διατροφικές Οδηγίες, οι θηλάζουσες μητέρες χρειάζονται τουλάχιστον 65 γραμμάρια πρωτεΐνης γαλακτος την ημέρα και παρότι αυτό ακούγεται απλό, πολλές δεν καταφέρνουν να καλύψουν αυτές τους τις ανάγκες.

Καταναλώστε βολικά τρόφιμα που περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες γάλακτος, όπως ένα smoothie με μια μεζούρα σκόνη πρωτεΐνης ορού γαλακτος ή μια μπάρα πρωτεΐνης.

3. Καρύδια

Τα καρύδια είναι ένα από τα καλύτερα σνακ που μπορεί να καταναλώσει μια νέα μαμά κατά τη διάρκεια της περιόδου που θηλάζει το βρέφος της, καθώς είναι πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη, υγιή λίπη και φυτικές ίνες. Επιπρόσθετα, τα καρύδια είναι πλούσια και σε βιταμίνη Β6 και συγκεκριμένα 28 γραμμάρια καρυδιών περιέχουν 0,15 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Β6. Σημειώνεται ότι η έλλειψη βιταμίνης Β6 σε βρέφη, μπορεί να οδηγήσει σε νευρολογικές και συμπεριφορικές ανωμαλίες, όπως η ευερεθιστότητα και οι επιληπτικές κρίσεις.

4. 100% φυσικός χυμός πορτοκαλιού

Ο φυσικός χυμός πορτοκαλιού είναι πλούσιος σε θειαμίνη, μια ουσία πολύ σημαντική για την υγεία του βρέφους. Μια μητέρα που καταναλώνει φυσικό χυμό πορτοκαλιού, αυξάνει τη θειαμίνη στο σώμα της, την οποία μεταφέρει μέσω του μητρικού γαλακτος στο βρέφος της. Να υπογραμμίσουμε ότι η έλλειψη θειαμίνης σε ένα βρέφος είναι η κύρια αιτία βρεφικής θνησιμότητας.

5. Σολομός

Ο σολομός θεωρείται υπερτροφή για τον θηλασμό. Πρόκειται για μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης και μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων DHA, ένα θρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει την ανάπτυξη των ματιών και του εγκεφάλου του μωρού.

Επιπλέον, ο σολομός περιέχει σελήνιο, ένα θρεπτικό συστατικό που παίζει σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό των ορμονών του θυρεοειδούς, πράγμα πολύ σημαντικό για την ανάπτυξη του παιδιού μετά τη γέννηση. Τέλος, ο σολομός περιέχει ιώδιο, ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που υπάρχει στο μητρικό γάλα, το οποίο παίζει ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου του μωρού.

6. Μανιτάρια

Τα μανιτάρια μπορούν να προσφέρουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά κατά την περίοδο της γαλουχίας. Συγκεκριμένα, τα μανιτάρια περιέχουν ριβοφλαβίνη, η ανεπάρκεια της οποίας επηρεάζει ορισμένες μεταβολικές οδούς, οδηγώντας σε δυσάρεστα αποτελέσματα, όπως η κακή ανάπτυξη και η μειωμένη απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό του βρέφους.

Η περιεκτικότητα ριβοφλαβίνης στο μητρικό γάλα εξαρτάται από το ποσοστό κατανάλωσης της μητέρας, οπότε μια μερίδα μανιτάρια θα ήταν πολύ χρήσιμη στην αύξηση αυτής της ουσίας.

Τέλος, να σημειώσουμε ότι τα μανιτάρια είναι πλούσια και σε βιταμίνες Β, όπως το παντοθενικό οξύ και η νιασίνη.