Αϋπνία κατά την εγκυμοσύνη: Πώς να έχετε καλύτερο ύπνο ενώ είστε έγκυος 

Μπορεί η εγκυμοσύνη να προκαλεί αϋπνία; 

Δεν είναι ασυνήθιστο να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η αϋπνία στην διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πιο πιθανό να εμφανιστεί σε όσες γυναίκες είχαν προβλήματα ύπνου πριν μείνουν έγκυες. Ωστόσο, οποιοσδήποτε μπορεί να αντιμετωπίσει τις διαταραχές ύπνου.

Τι προκαλεί αϋπνία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; 

1. Ναυτία

Η ναυτία και ο έμετος είναι από τις πιο συχνές αιτίες αϋπνίας κατά την εγκυμοσύνη και γενικά οι διαταραχές του ύπνου και τείνουν να εμφανίζονται κυρίως κατά το πρώτο τρίμηνο, αλλά μπορεί να διαρκέσουν καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αν και παραδοσιακά αποκαλείται “πρωινή ναυτία“, η σχετιζόμενη με την εγκυμοσύνη ναυτία και ο έμετος μπορεί να εμφανιστούν οποιαδήποτε ώρα της ημέρας ή της νύχτας. Για να το καταπολεμήσετε, συνιστάται να τρώτε λίγο και συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας και να αποφεύγετε το φαγητό μερικές ώρες πριν κοιμηθείτε.

2. Ουρείτε περισσότερο

Από το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης σας, μπορεί να παρατηρήσετε ότι ουρείτε πιο συχνά, γεγονός που μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας και να συμβάλει στην αϋπνία της εγκυμοσύνης. Αυτό προκαλείται από την προσαρμογή των νεφρών σας στις ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σας.

Αν και το φαινόμενο αυτό θα πρέπει να καταλαγιάσει, η αύξηση του μεγέθους της μήτρας σας λόγω της ανάπτυξης του μωρού σας θα γίνει αιτία για τις συχνές επισκέψεις στην τουαλέτα σας αργότερα στην εγκυμοσύνη, καθώς η ουροδόχος κύστη σας θα έχει λιγότερο χώρο για να συγκρατήσει τα υγρά.

3. Πόνοι και αίσθημα πόνου

Οι πόνοι είναι συχνές παρενέργειες κατά τη διάρκεια των περισσότερων κυήσεων, οι οποίοι μπορεί να σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε καλά, με αποτέλεσμα να συμβάλουν στην αϋπνία κατά την εγκυμοσύνη.

Η στάση του σώματός σας μπορεί να αλλάξει καθώς μεγαλώνει το μωρό σας, γεγονός που χρησιμοποιεί διαφορετικούς μύες και δημιουργεί πόνους και πιασίματα σε διαφορετικές περιοχές του σώματός σας. Οι ορμονικές αλλαγές (κυρίως η αύξηση της προγεστερόνης), χαλαρώνουν επίσης τους μύες και τους συνδέσμους για να προετοιμάσουν το σώμα σας για τον τοκετό.

4. Καούρα και παλινδρόμηση

Άλλες καταστάσεις που μπορεί να προκαλέσουν αϋπνία κατά την εγκυμοσύνη είναι οι καούρα, δυσπεψία ή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση. Η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση επηρεάζει μεταξύ 30 και 80% των γυναικών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Αυτό προκαλείται σε μεγάλο βαθμό από την προγεστερόνη, καθώς ο σφιγκτήρας που κλείνει το στομάχι προς τον οισοφάγο μπορεί να γίνει χαλαρός, προκαλώντας παλινδρόμηση οξέος. 

Αργότερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η καούρα μπορεί να αποτελεί πρόβλημα, καθώς το μωρό σας ασκεί πίεση στο στομάχι σας και ωθεί τα πεπτικά οξέα προς τον οισοφάγο σας.

5. Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών

Το σύνδρομο των ανήσυχων ποδιών επηρεάζει έως και το 25% των εγκύων, ενώ συνήθως κορυφώνεται κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου. Αυτό δημιουργεί μια έντονη επιθυμία να κουνήσετε τα πόδια σας, κυρίως τη νύχτα. Δεν υπάρχουν αρκετές έρευνες για να προσδιοριστεί τι το προκαλεί, αλλά η μείωση της πρόσληψης καφεΐνης και η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας πιστεύεται ότι ανακουφίζουν το σύνδρομο για ορισμένα άτομα.

6. Άγχος

Η εγκυμοσύνη μπορεί να είναι μια αγχωτική περίοδος καθώς προετοιμάζεστε για τον ερχομό του νέου μέλους της οικογένεια σας. Εάν είστε έγκυος για πρώτη φορά, πιθανότατα θα έχετε πολλές ερωτήσεις σχετικά με τον τοκετό και τη γονεϊκότητα.

Το άγχος μπορεί να κάνει τον ύπνο σας πιο δύσκολο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μπορεί να είστε πιο επιρρεπείς στην ανάπτυξη προβλημάτων ψυχικής υγείας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ειδικά αν έχετε ιστορικό ψυχικής ασθένειας ή αν είχατε τραυματικές εμπειρίες με την εγκυμοσύνη στο παρελθόν. Ο γυναικολόγος σας θα μπορέσει να σας υποδείξει τρόπους που θα σας βοηθήσουν σε αυτό και σε ορισμένες περιοχές υπάρχουν εξειδικευμένες ομάδες για να σας βοηθήσουν.

7. Ροχαλητό

Ένας σημαντικός αριθμός γυναικών αρχίζει να ροχαλίζει για πρώτη φορά ή αναπτύσσει υπνική άπνοια, ενώ είναι έγκυος. Τείνει να ξεκινάει στο δεύτερο τρίμηνο (γύρω στις 16 εβδομάδες), καθώς οι ορμόνες της εγκυμοσύνης μπορεί να δημιουργήσουν ρινική συμφόρηση, η οποία μπορεί να αυξηθεί όταν ξαπλώνετε και να προκαλέσει αϋπνία κατά την εγκυμοσύνη. Ακόμα ,η αύξηση του βάρους κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να οδηγήσει σε ροχαλητό, εάν έχετε επιπλέον ιστό γύρω από το λαιμό σας.

8. Ζωντανά όνειρα

Τα έντονα όνειρα και οι εφιάλτες είναι συνηθισμένα στην διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες αναφέρουν ότι έχουν συχνότερους εφιάλτες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πολλοί από τους οποίους αφορούν το μωρό τους ή τον τοκετό. Αυτοί οι εφιάλτες μπορεί να οφείλονται σε διάφορους παράγοντες, όπως το άγχος, οι φόβοι γύρω από τον τοκετό και η εμπειρία διακοπτόμενου ύπνου.

Τι μπορείτε να κάνετε για να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; 

Το να μην μπορείτε να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να είναι απογοητευτικό, αλλά υπάρχουν τρόποι για να απαλύνετε τη δυσφορία.

• Καθιερώστε μια τακτική ρουτίνα ύπνου

Αν και αυτό ακούγεται προφανές, μπορεί να χρειαστεί μεγάλη προσπάθεια για να επιτευχθεί, ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Για να το πετύχετε αυτό, μπορείτε να θέσετε χρονικά όρια για να μπείτε στο κρεβάτι και να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε.

• Δοκιμάστε μια ήπια άσκηση

Η άσκηση μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχική σας υγεία, οπότε προσπαθήστε να επιλέξετε ένα είδος που είναι ευχάριστο και ταιριάζει στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας, καθώς αυτό σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να επιμείνετε σε αυτό.

Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων που μπορεί να σας κρατούν ξύπνια, όπως το σύνδρομο των ανήσυχων ποδιών και οι κράμπες, με τις ελαφρές δραστηριότητες, όπως η προγεννητική γιόγκα ή οι διατάσεις.

Οι ασκήσεις χαμηλής έντασης πριν από τον ύπνο μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε στο τέλος της ημέρας, ενώ παράλληλα ανακουφίζουν τον πόνο στη μέση και ενδυναμώνουν τους μυς. Αποφύγετε την έντονη δραστηριότητα λίγη ώρα πριν τον ύπνο σας.

• Κάντε μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής

Κάνοντας μικρές αλλαγές στη ρουτίνα σας μπορεί να έχετε μεγάλο αντίκτυπο στην αϋπνία της εγκυμοσύνης σας. Για παράδειγμα, η κατανάλωση μικρότερων γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της καούρας. Ο περιορισμός της πρόσληψης υγρών ακριβώς πριν από τον ύπνο μπορεί να αποτρέψει την ανάγκη για ούρηση κατά τη διάρκεια της νύχτας. Μπορεί επίσης να θέλετε να επενδύσετε σε ένα νέο μαξιλάρι για περισσότερη άνεση.

Ποιες είναι οι καλύτερες θέσεις ύπνου για τα διάφορα στάδια της εγκυμοσύνης;

Κατά την πρώιμη εγκυμοσύνη, οι καλύτερες θέσεις ύπνου είναι ό,τι σας κάνει να αισθάνεστε πιο άνετα. Δεν υπάρχει συγκεκριμένη θέση που να συνιστάται για τον ύπνο μέχρι το τρίτο τρίμηνο (μετά τις 28 εβδομάδες).

Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι, μετά από αυτό το σημείο, ο ύπνος ανάσκελα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο θνησιγένειας. Λέγεται ότι αυξάνει τον κίνδυνο θνησιγένειας κατά 2,6 φορές. Ως εκ τούτου, σε μεταγενέστερη εγκυμοσύνη, είναι ασφαλέστερο να πηγαίνετε για ύπνο στο πλάι παρά να κοιμάστε ανάσκελα.

Ο λόγος γι’ αυτό είναι ότι, όταν ξαπλώνετε ανάσκελα, το μωρό σας, το οποίο έχει πλέον μεγαλώσει πολύ περισσότερο, μπορεί να συμπιέσει τα αιμοφόρα αγγεία που τροφοδοτούν τη μήτρα σας, περιορίζοντας τη ροή του αίματος και του οξυγόνου προς το μωρό. Η τρέχουσα συμβουλή είναι να μην κοιμάστε ανάσκελα αλλά στο πλάι, κατά προτίμηση στην αριστερή πλευρά, για να το αποφύγετε αυτό. Στην περίπτωση που ξυπνήσετε μέσα στη νύχτα ανάσκελα, μην πανικοβληθείτε, απλά μετακινηθείτε ξανά στο πλάι. Αν ανησυχείτε ότι ξυπνάτε τακτικά και ξαπλώνετε ανάσκελα, δοκιμάστε να τοποθετήσετε ένα ή δύο μαξιλάρια πίσω σας για να το αποτρέψετε.

Επίσης συνιστάται να δέσετε τα μαλλιά σας σε κότσο, αν είναι αρκετά μακριά, για να σας εμποδίσει να ξαπλώνετε ανάσκελα.

Μπορούν να βοηθήσουν τα μαξιλάρια ύπνου της εγκυμοσύνης στις αϋπνίες;

Τα μαξιλάρια εγκυμοσύνης κυκλοφορούν σε διάφορα σχήματα και μεγέθη και προσφέρουν μια σειρά από οφέλη για όποιον αντιμετωπίζει αϋπνία εγκυμοσύνης, όπως:

• Ενισχυμένη κυκλοφορία του αίματος.
• Ανακούφιση από τους πόνους και τις ενοχλήσεις.
• Επιτρέποντας περισσότερες ώρες ύπνου.
• Μπορούν να κάνουν τις νύχτες σας πιο άνετες και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ακόμη και μετά τον τοκετό, κατά τη διάρκεια του θηλασμού, για παράδειγμα.

Παράλληλα με την προσαρμογή της καθημερινής σας ρουτίνας, αν η αϋπνία σας είναι επίμονη, θα πρέπει να μιλήσετε με τον γυναικολόγο ή τη μαία σας. Αυτοί μπορούν να σας συμβουλεύσουν για τον καλύτερο τρόπο δράσης ή να σας παραπέμψουν σε άλλες υπηρεσίες, εάν είναι απαραίτητο, όπως οι ψυχοθεραπείες. Επιπλέον, οι προγεννητικές ομάδες είναι ένας καλός τρόπος για να γνωρίσετε άλλους μέλλουσες γονείς και να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας ότι δεν είστε μόνη σας στους αγώνες σας. Το να μιλήσετε απλώς με κάποιον που καταλαβαίνει τι περνάτε μπορεί να είναι εξαιρετικά ωφέλιμο.