Μελατονίνη: Πώς δρα στον εγκέφαλο; Μπορεί να εξασφαλιστεί επαρκής ποσότητα μέσω τροφίμων;

Μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται φυσικά από τον εγκέφαλο, βοηθώντας τους ανθρώπους να κοιμούνται πιο εύκολα, ρυθμίζοντας τους κύκλους νύχτας και ημέρας ή τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης. Το σκοτάδι ωθεί το σώμα να παράγει μελατονίνη, η οποία δίνει σήμα στον εγκέφαλο ότι ήρθε η ώρα για ύπνο. Η έκθεση στο φως έχει αντίθετα αποτελέσματα, μειώνοντας την παραγωγή μελατονίνης στον εγκέφαλο, δίνοντάς του σήμα ότι ήρθε ή ώρα να ξυπνήσει.

Πολλοί άνθρωποι σε ολόκληρο τον κόσμο που αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου, όπως η αϋπνία, χρησιμοποιούν συμπληρώματα μελατονίνης, ως βοήθημα ύπνου. Τα εν λόγω συμπληρώματα, ωστόσο, δεν ελέγχονται από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων για τη δοσολογία τους και ως εκ τούτου, οι ποσότητες μελατονίνης που περιέχουν διαφέρουν από σκεύασμα σε σκεύασμα.

Πέραν όμως από τη μελατονίνη που εξασφαλίζεται μέσω συμπληρωμάτων, οι άνθρωποι μπορούν να εξασφαλίσουν μελατονίνη μέσω μιας σειράς τροφίμων. Είναι όμως ικανοποιητικές αυτές οι ποσότητες, ώστε τα τρόφιμα να μπορούν να αντικαταστήσουν επάξια τα συμπληρώματα;

Διαβάστε επίσης: Μελατονίνη για καλύτερο ύπνο: Μύθος ή αλήθεια;

Μπορεί να εξασφαλιστεί επαρκής ποσότητα μελατονίνης μέσω τροφίμων;

Πολλά τρόφιμα που περιέχουν μελατονίνη, καταναλώνονται από τους ανθρώπους ως βοηθήματα ύπνου, με σκοπό να υποκαταστήσουν τα συμπληρώματα. Έχουν όμως τα ίδια αποτελέσματα; Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2017 και δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients, διαπίστωσε ότι ο χυμός κερασιού περιέχει μεγαλύτερη συγκέντρωση μελατονίνης, συγκριτικά με άλλα φρούτα. Παρόλα αυτά, οι μελέτες που έχουν εξετάσει τα κεράσια και την σχέση τους με τον ύπνο, έχουν καταλήξει σε ανάμεικτα αποτελέσματα.

Σύμφωνα με τον John Saito, ειδικό στην ιατρική του ύπνου και πνευμονολόγο στο Παιδιατρικό Νοσοκομείο του Orange County στην Καλιφόρνια, τα τρόφιμα που περιέχουν μελατονίνη μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να κοιμούνται καλύτερα, αλλά εκείνα που περιέχουν μικρότερες ποσότητες συγκριτικά με τις ποσότητες των συμπληρωμάτων, δεν είναι τόσο βοηθητικά. Μια ανασκόπηση που πραγματοποιήθηκε το 2017, διαπίστωσε ότι τρόφιμα όπως τα μανιτάρια, τα φιστίκια, το ρύζι και τα σταφύλια είναι μεν πλούσια σε μελατονίνη, αλλά η επεξεργασία τους μειώνει την περιεκτικότητά τους σε μελατονίνη. Για παράδειγμα, τα σταφύλια είναι πλούσια σε μελατονίνη, αλλά τα αποξηραμένα σταφύλια περιέχουν μικρότερες ποσότητες μελατονίνης.

Παρόλο που τα επίπεδα της μελατονίνης διαφέρουν από τρόφιμο σε τρόφιμο, υπάρχουν πολλά επιπρόσθετα διατροφικά οφέλη από την κατανάλωσή τους, που ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να αποκομίσει μέσω των συμπληρωμάτων. Τα ολόκληρα τρόφιμα, πέραν από μελατονίνη, περιέχουν ταυτόχρονα και βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, τα οποία ωφελούν την ανθρώπινη υγεία και συμβάλλουν στην αύξηση της μελατονίνης στο σώμα. Συγκεκριμένα, σύμφωνα με τη Sue-Ellen Anderson-Haynes, διαιτολόγο στη Βοστώνη,  τα φιστίκια για παράδειγμα είναι πλούσια σε μελατονίνη και βιταμίνη Β6, η οποία βοηθά στη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε μελατονίνη στο σώμα. Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που υπάρχει στο τυρί, τα ψάρια, τους ηλιόσπορους και τη γαλοπούλα, η οποία όταν καταναλώνεται μαζί με τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη Β3, βιταμίνη Β2,  βιταμίνη Β6 και σίδηρο μετατρέπεται στο σώμα σε μελατονίνη. 

Σε κάθε περίπτωση, το πόσα τρόφιμα με μελατονίνη πρέπει να καταναλώνονται για να λειτουργήσουν ως βοηθήματα ύπνου, δεν είναι ξεκάθαρο και η έρευνα για αυτό το ερώτημα δεν είναι επαρκής και ικανοποιητική. Ωστόσο, έχει διαπιστωθεί ότι τα επίπεδα μελατονίνης που εξασφαλίζονται μέσω τροφίμων είναι πολύ χαμηλότερα από αυτά των συμπληρωμάτων και ως εκ τούτου δεν επιτυγχάνονται τα ίδια θεραπευτικά αποτελέσματα ενάντια στην αϋπνία ή ενάντια σε άλλα προβλήματα ύπνου. 

Διαβάστε επίσης: Μελατονίνη: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την ορμόνη του ύπνου

Πώς δρα η μελατονίνη στον εγκέφαλο;

Η αντίληψη ότι η μελατονίνη δρα ως ηρεμιστικό, δεν είναι σωστή, οπότε τα άτομα που χρησιμοποιούν συμπληρώματα μελατονίνης ή καταναλώνουν τρόφιμα που περιέχουν μελατονίνη για σκοπούς βελτίωσης του ύπνου τους, δεν πρέπει να έχουν τέτοιες προσδοκίες.

Σύμφωνα με τον Saito,  η μελατονίνη δεν επιβραδύνει άμεσα την δραστηριότητα του εγκεφάλου και δεν κοιμίζει γρήγορα τους ανθρώπους, αντίθετα η δουλειά της είναι να δίνει σήμα στον εγκέφαλο για να προετοιμαστεί για ύπνο. Αυτή η διαδικασία είναι αργή και οδηγεί σε υπνηλία.

Διαβάστε επίσης: Ποια είναι τα συμπτώματα της υπερδοσολογίας μελατονίνης στα παιδιά;

Το CDC συνιστά τη δημιουργία καλών συνηθειών ύπνου για καλύτερο ύπνο και καλύτερη ξεκούραση, όπως:

• Άσκηση κατά τη διάρκεια της μέρας
• Δημιουργία σταθερού προγράμματος ύπνου, κατά το οποίο θα κοιμάστε και θα ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα
• Αποφυγή μεγάλων γευμάτων πριν τον ύπνο
• Αποφυγή κατανάλωσης αλκοόλ πριν τον ύπνο
• Αποφυγή κατανάλωσης καφεΐνης πριν τον ύπνο
• Μείωση έκθεσης στο έντονο φως πριν τον ύπνο ή κατά τη διάρκεια του ύπνου
• Ύπνος σε ήσυχο, δροσερό και σκοτεινό δωμάτιο

Διαβάστε επίσης: Μελατονίνη: Δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ως «φυσικό» υπνωτικό χάπι

Ποιες παρενέργειες μπορούν να προκαλέσουν τα συμπληρώματα μελατονίνης;

Τα συμπληρώματα μελατονίνης, μπορούν να προκαλέσουν ορισμένες παρενέργειες, όπως:

• Πονοκέφαλο
• Ναυτία
• Ζάλη
• Υπνηλία

Λιγότερο συχνά, η λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης μπορεί να προκαλέσει μικρής διάρκειας συναισθήματα κατάθλιψης, ήπιο άγχος, κοιλιακές κράμπες, ευερεθιστότητα, μειωμένη εγρήγορση, σύγχυση, αποπροσανατολισμό και αισθήματα τρόμου. Οι πιθανές μακροπρόθεσμες παρενέργειες της μελατονίνης παραμένουν ασαφείς.

Διαβάστε επίσης: Συμπληρώματα μελατονίνης: Τι να προσέξετε κατά τη λήψη τους;

Τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να αλληλεπιδράσουν με άλλα φάρμακα;

Τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να αλληλεπιδράσουν με διάφορα φάρμακα, επηρεάζοντας την αποτελεσματικότητά τους ή αυξάνοντας τον κίνδυνο επιπλοκών. Τέτοια φάρμακα είναι τα ακόλουθα:

• Αντιπηκτικά και αντιαιμοπεταλιακά φάρμακα, βότανα και συμπληρώματα: Αυτοί οι τύποι φαρμάκων που μειώνουν την πήξη του αίματος, σε συνδυασμό με τη μελατονίνη, αυξάνουν τον κίνδυνο αιμορραγίας.
• Κατασταλτικά κεντρικού νευρικού συστήματος: Η μελατονίνη σε συνδυασμό με τα κατασταλτικά του κεντρικού νευρικού συστήματος, μπορεί να προκαλέσει αθροιστική ηρεμιστική δράση.
• Αντισπασμωδικά: Η μελατονίνη επηρεάζει την επίδραση των αντισπασμωδικών φαρμάκων, αυξάνοντας τη συχνότητα των επιληπτικών κρίσεων.
• Φάρμακα για την υπέρταση: Η μελατονίνη μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση των ατόμων που λαμβάνουν αντιυπερτασικά φάρμακα.
• Αντισυλληπτικά φάρμακα: Τα αντισυλληπτικά φάρμακα σε συνδυασμό με τη μελατονίνη, μπορούν να προκαλέσουν αθροιστική ηρεμιστική δράση.
• Φάρμακα για τον διαβήτη: Η μελατονίνη επηρεάζει τα επίπεδα του σακχάρου, οπότε τα διαβητικά άτομα θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν χρησιμοποιήσουν μελατονίνη.
• Ανοσοκατασταλτικά: Η μελατονίνη μπορεί να διεγείρει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, παρεμβαίνοντας στην ανοσοκατασταλτική θεραπεία.

Διαβάστε επίσης: Μελατονίνη: Γιατί έχει αυξηθεί η χρήση της τα τελευταία χρόνια;

Ποια είναι η συνιστώμενη δοσολογία για τα συμπληρώματα μελατονίνης;

Τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να χρησιμοποιούνται από ενήλικες σε δόσεις έως και 8 mg την ημέρα, για ένα χρονικό διάστημα που δεν θα ξεπερνά τους 6 μήνες. Στα παιδιά, τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να χρησιμοποιούνται σε δόσεις έως και 3 mg την ημέρα, για ένα χρονικό διάστημα που δεν θα ξεπερνά τους 3 μήνες.

Διαβάστε επίσης: Αυξάνεται η χρήση μελατονίνης για θέματα ύπνου, παρά τους κινδύνους που εγκυμονεί