Διατροφή

Φυλλικό οξύ: 7+1 τροφές που το περιέχουν!

Το φολικό οξύ είναι η συνθετική μορφή της βιταμίνης Β9, η οποία αγοράζεται ως συμπλήρωμα. Υπάρχει επίσης σε ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως το ψωμί, τα δημητριακά και σε ορισμένους χυμούς πορτοκαλιού. (Φολικό οξύ (Βιταμίνη Β9): Ποιος είναι ο ρόλος του στην υγεία μας;)

Στη φυσική της μορφή, η βιταμίνη Β9 είναι γνωστή ως φυλλικό οξύ. Το φυλλικό οξύ υπάρχει σε πολλά διαφορετικά είδη φρούτων και στα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Σε περίπτωση έλλειψης φυλλικού οξέος, μπορεί να προκληθούν συμπτώματα, όπως μυϊκή αδυναμία, ανεξήγητη κόπωση και αναιμία.

Τι είναι το φολικό οξύ και το φυλλικό οξύ;

Τα φολικά οξέα (ή αλλιώς το φυλλικό οξύ), γνωστά και ως βιταμίνη Β9, είναι απαραίτητα για την ανθρώπινη υγεία.

Η Β9 θεωρείται μία από τις 13 απαραίτητες βιταμίνες του οργανισμού και συγκεκριμένα είναι απαραίτητη για τη σύνθεση δεσοξυριβονουκλεϊκού οξέος (DNA) και ριβονουκλεϊκού οξέος (RNA).

Η βιταμίνη Β9 μπορεί να καταναλωθεί είτε μέσω τροφίμων, είτε μέσω συμπληρωμάτων διατροφής. (Αναιμία από ανεπάρκεια φυλλικού οξέος)

Ποια είναι τα οφέλη του φυλλικού οξέος στην ανθρώπινη υγεία;

Τα επαρκή επίπεδα φυλλικού οξέος στο σώμα, συνδέονται με διάφορα οφέλη, Συγκεκριμένα, το φυλλικό μειώνει τον κίνδυνο:

Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ;

Το φυλλικό οξύ υπάρχει σε μια ποικιλία λαχανικών (ειδικά σε σκούρα φυλλώδη πράσινα λαχανικά), φρούτων και σε τροφές που είναι εμπλουτισμένες με φυλλικό οξύ, οι οποίες τείνουν να απορροφούνται πιο εύκολα από τον οργανισμό.

1. Σπαράγγι

Τα σπαράγγια είναι μια σχετικά σημαντική πηγή φυλλικού οξέος, τα οποία διαθέτουν 89 μικρογραμμάρια (mcg) φυλλικού οξέος ανά τέσσερις λόγχες.

Τα σπαράγγια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Κ και αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C. Έχουν επιπρόσθετα, αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και βοηθούν στην ανάπτυξη και τη λειτουργία του εγκεφάλου. (Βιταμίνη Κ: Μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς;)

2. Όσπρια

Τα όσπρια είναι μια οικογένεια τροφίμων που περιλαμβάνει φασόλια, μπιζέλια και φακές. Πρόκειται για μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος. Η περιεκτικότητά τους σε φυλλικό οξύ είναι ανάλογη με τον τύπο του οσπρίου. Για παράδειγμα, τα φασόλια pinto περιέχουν 294 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος ανά κούπα, ενώ τα μαυρομάτικα μπιζέλια περιέχουν 122 μικρογραμμάρια ανά κούπα (σε κονσέρβα). (Όσπρια: Η σημαντικότερη πηγή φυτικής πρωτεΐνης!)

3. Σκούρα, φυλλώδη λαχανικά

Τα σκούρα, φυλλώδη λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος. Μερικά σκούρα, φυλλώδη λαχανικά που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυλλικό οξύ είναι:

  • Σπανάκι: 131 μικρογραμμάρια ανά 1/2 φλιτζάνι (μαγειρεμένο)
  • Μαρούλι Romaine: 64 μικρογραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι (ψιλοκομμένο)
  • Λαχανάκια Βρυξελλών: 78 μικρογραμμάρια ανά 1/2 φλιτζάνι

4. Μοσχαρίσιο συκώτι

Το μοσχαρίσιο συκώτι περιέχει 215 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος ανά 85 γραμμάρια. Περιέχει επίσης υψηλές ποσότητες σιδήρου, βιταμίνης Α και χαλκού.

5. Μπρόκολο

Το μπρόκολο ανήκει στην οικογένεια των σταυρανθών λαχανικών, με 52 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος ανά 1/2 φλιτζάνι. Πρόκειται για μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών που μειώνει τη φλεγμονή και βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου του αίματος.(Μπρόκολο: «Θαυματουργή» ασπίδα κατά του καρκίνου)

6. Μπανάνα

Οι μπανάνες είναι μια ακόμη εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος. Μια μέτρια μπανάνα, για παράδειγμα, περιέχει περίπου 23,6 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος. Οι μπανάνες είναι παράλληλα, ένας πολύ καλός τρόπος εξασφάλισης καλίου. (Μπανάνες: Γιατί είναι σημαντικές στη διατροφή μας;)

7. Αυγά

Τα αυγά περιέχουν 22 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος και είναι υψηλά σε περιεκτικότητα χοληστερίνης, περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά και είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. (Μπορώ να τρώω αυγά αν προσέχω τη χοληστερίνη μου;)

8. Εσπεριδοειδή

Τα εσπεριδοειδή, όπως τα πορτοκάλια και τα λεμόνια, είναι επίσης πλούσια σε φυλλικό οξύ. Ένα μεγάλο πορτοκάλι, για παράδειγμα, περιέχει 55 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος. Μάλιστα, τα εσπεριδοειδή υποστηρίζουν σημαντικά τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. 

+ 8 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

8 Foods With Folate https://www.verywellhealth.com/folic-acid-foods-5216787

Deficiency of Asparagine Synthetase Causes Congenital Microcephaly and a Progressive Form of Encephalopathy https://www.cell.com/neuron/fulltext/S0896-6273(13)00747-2?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS0896627313007472%3Fshowall%3Dtrue

Folate https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

Folate intake and incidence of hypertension among American young adults: a 20-y follow-up study https://academic.oup.com/ajcn/article/95/5/1023/4576724

Folate intake, serum folate levels and esophageal cancer risk: an overall and dose-response meta-analysis https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5354672/

Folic Acid, Vitamin B6, and Vitamin B12 in Combination and Age-related Macular Degeneration in a Randomized Trial of Women https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2648137/

Vitamins https://medlineplus.gov/ency/article/002399.htm

Folic acid in diet https://medlineplus.gov/ency/article/002408.htm