Τι αισθάνεσαι;

Ψυχική υγεία

Πώς να επιτύχετε ευκολότερα τον ύπνο REM και να κοιμηθείτε σωστά

Πολλές διαταραχές του ύπνου, όπως η αϋπνία και η χρόνια στέρηση ύπνου, οδηγούν σε έλλειψη ύπνου REM (rapid eye movement), γεγονός που μπορεί να έχει καταστροφικές συνέπειες για την ποιότητα ζωής και την υγεία. Χωρίς αρκετό ποιοτικό ύπνο, η συγκέντρωση γίνεται πιο δύσκολη, το ανοσοποιητικό σύστημα αποδυναμώνεται και οι ψυχικές μας αντοχές εξαντλούνται. Υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας, με ή χωρίς φαρμακευτική αγωγή. Παρακάτω θα εξετάσουμε μερικούς τρόπους που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον REM ύπνο πιο εύκολα.

Συμβουλές για καλύτερο ύπνο

  1. Δημιουργήστε σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε σε σταθερές ώρες, ώστε ο οργανισμός να προετοιμάζεται από μόνος του για τον ύπνο και την αφύπνιση.
  2. Αποφύγετε την καφεΐνη και το κάπνισμα καθ’όλη τη διάρκεια της μέρας. Οι ουσίες αυτές είναι διεγερτικές και παρεμβαίνουν στη διαδικασία του ύπνου.
  3. Αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά αργά το βράδυ. Αν και αρχικά μπορεί να σας βοηθούν να νυστάξετε, στην πραγματικότητα επηρεάζουν τον ύπνο και πιο συγκεκριμένα τον ύπνο REM.
  4. Αποκτήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο. Δοκιμάστε πράγματα που σας αποφορτίζουν από την κούραση και το άγχος της ημέρας, όπως ένα χαλαρωτικό μπάνιο, λίγη κλασική μουσική ή ένα βιβλίο.
  5. Ασκηθείτε τακτικά. Είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για τον οργανισμό να ασκείστε έστω για 20 με 30 λεπτά κάθε μέρα, αλλά η όποια σωματική άσκηση πρέπει να γίνεται αρκετές ώρες πριν τον ύπνο.
  6. Δημιουργήστε ένα περιβάλλον ιδανικό για ύπνο. Προσπαθήστε να μην έχετε έντονα φώτα και αποφύγετε να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή στην κρεβατοκάμαρα.
  7. Αν νιώθετε ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, μην ξαπλώνετε στο κρεββάτι ενώ είστε ξύπνιοι. Αντ’ αυτού, πηγαίντε σε ένα άλλο δωμάτιο και κάντε μια χαλαρωτική δραστηριότητα που θα σας βοηθήσει να νυστάξετε.
  8. Αντικαταστήστε τα μαξιλάρια σας. Αν τα μαξιλάρια σας μετρούν πάνω από ένα χρόνο ζωής, είναι καιρός να τα αλλάξετε. Σίγουρα η αλλαγή αυτή θα σας κάνει να αισθανθείτε πιο άνετα στον χώρο που κοιμάστε.

Η επίδραση της φαρμακευτικής αγωγής στον ύπνο

Η ανεπάρκεια του βαθύ ύπνου μας κάνει δύστροπους, εμποδίζει τη συγκέντρωση και έχει αρνητικό αντίκτυπο στην απόδοση στην εργασία, ενώ η μακροχρόνια έλλειψη ύπνου συχνά συνδέεται με ποικίλα προβλήματα υγείας. Ωστόσο, ο καλός και αποδοτικός ύπνος δεν έγκειται μόνο στην ποσότητα, αλλά και στην ποιότητα. Αν σκέφτεστε να λάβετε φαρμακευτική αγωγή για την αποκατάσταση του ύπνου σας, συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας, καθώς ορισμένα υπνωτικά φάρμακα μπορεί να γίνουν εξαιρετικά εθιστικά.

Ο ύπνος επηρεάζεται από ορισμένες ψυχικές νόσους, όπως η σχιζοφρένεια, η διπολική διαταραχή και η κατάθλιψη. Πιο συγκεκριμένα, έχει βρεθεί ότι οι παραπάνω νόσοι σχετίζονται με διαταραχές στην REM φάση του ύπνου. Η ακολούθηση θεραπείας για τη νόσο σε συνδυασμό με γνωστική συμπεριφορική θεραπεία συμβάλλουν στην αποκατάσταση μιας φυσιολογικής ρουτίνας ύπνου.

Η χρόνια αϋπνία είναι μια ακόμα διαταραχή του ύπνου που συχνά οφείλεται σε πλήθος διαφορετικών αιτιών. Η σωστή αξιολόγηση των παραγόντων αυτών είναι σημαντική για την σχεδίαση μιας αποτελεσματικής θεραπείας, καθώς πρέπει σε ένα άτομο να προσδιοριστούν όλοι οι παράγοντες που προδιαθέτουν την αϋπνία. Συνήθως οφείλεται σε κατάθλιψη, χρόνιο άγχος, πόνο ή φαρμακευτική αγωγή. Αν πάσχετε από χρόνια αϋπνία, είναι προτιμότερο να αρχίσετε την αντιμετώπισή της με γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, παρά να στραφείτε σε φάρμακα που ίσως σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε. Τα φάρμακα που θα συνταγογραφήσει ο γιατρός εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, όπως τα συμπτώματά σας, τον στόχο σας σχετικά με τη θεραπεία, το ιατρικό ιστορικό, τις προτιμήσεις σας και πιθανές παρενέργειες που ίσως προκαλέσουν.

Μη φαρμακευτικά συμπληρώματα

Αν δεν θέλετε να λάβετε φαρμακευτική αγωγή, υπάρχουν ποικίλα φυσικά συμπληρώματα που συμβάλλουν στον καλό ύπνο. Βέβαια, αν και θεωρούνται απολύτως φυσικά και είναι μη συνταγογραφούμενα, πρέπει πάντα να έχετε υπόψη σας ότι ενδέχεται να προκαλέσουν παρενέργειες, όσο ήπιες και αν είναι. Μερικά ευρέως χρησιμοποιούμενα συμπληρώματα που αποδεδειγμένα βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου περιλαμβάνουν:

  • μελατονίνη
  • ρίζα βαλεριάνας
  • μαγνήσιο
  • χαμομήλι
  • τρυπτοφάνη
  • γλυκίνη
  • L-θεανίνη
  • ginkgo biloba

Πότε να ζητήσω ιατρική συμβουλή αν δεν μπορώ να κοιμηθώ;

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για όλους προκειμένου να είμαστε λειτουργικοί και αποδοτικοί στην καθημερινότητά μας. Ανανεώνει το μυαλό και το σώμα, συνεπώς είναι πρακτικά αδύνατο να αισθανόμαστε ξεκούραστοι χωρίς επαρκή και ποιοτικό ύπνο. Αν διαπιστώσετε ότι νυστάζετε συχνά κατά τη διάρκεια της μέρας ή αισθάνεστε κόπωση σε σημείο που δεν σας επιτρέπει να ανταπεξέρχεστε στην καθημερινότητά σας, είναι καιρός να ζητήσετε ιατρική συμβουλή.

+ 10 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

8 Tips for How to Get More REM Sleep https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/how-to-get-more-rem-sleep

The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/

The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/

Brain Basics: Understanding Sleep https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/Understanding-sleep#8

Physiology, REM Sleep https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531454/

Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0063773

Polysomnographic Effects of Adjuvant Ginkgo Biloba Therapy in Patients with Major Depression Medicated with Trimipramine https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2001-15182

GABA and l-theanine mixture decreases sleep latency and improves NREM sleep https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6366437/

Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm

Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x