Ο εγκέφαλός σας είναι το πιο σημαντικό όργανο του σώματός σας. Τι γίνεται όμως με τις τροφές που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για τα προβλήματα της διάθεσης ή της μνήμης, ειδικά όσο μεγαλώνετε; Ευτυχώς, μπορείτε να βοηθήσετε στη μείωση του κινδύνου άνοιας, σταματώντας να τρώτε ορισμένες τροφές.

Ποιες είναι οι χειρότερες τροφές για τον εγκέφαλό σας;

1. Ζαχαρούχα ποτά

Τα ζαχαρούχα ποτά είναι τα αναψυκτικά, το τσάι με ζάχαρη, τα ενεργειακά ποτά και οι χυμοί φρούτων. Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, ο οποίος έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον κίνδυνο για τη νόσο του Αλτσχάιμερ και τις καρδιακές παθήσεις — και μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά τον εγκέφαλό σας. Ακόμη, τα υψηλότερα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο άνοιας, ακόμη και σε άτομα χωρίς διαβήτη.

Το κύριο συστατικό σε πολλά ροφήματα με ζάχαρη είναι το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη (HFCS), το οποίο είναι 55% φρουκτόζη και 45% γλυκόζη. Η υψηλή πρόσληψη φρουκτόζης μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, υπέρταση, υπερλιπιδαιμία, διαβήτη και αρτηριακή δυσλειτουργία.

Εναλλακτικά άλλες λύσεις για αυτά τα ροφήματα μπορεί να είναι το νερό, το ice tea χωρίς ζάχαρη και τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς ζάχαρη.

2. Εξευγενισμένοι υδατάνθρακες

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν σάκχαρα και δημητριακά υψηλής επεξεργασίας όπως το λευκό αλεύρι.

Αυτοί οι τύποι υδατανθράκων έχουν συχνά υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI). Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας χωνεύει γρήγορα τους υδατάνθρακες, με αποτέλεσμα να αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα σας. Επιπλέον, αυτά τα τρόφιμα συχνά έχουν υψηλό γλυκαιμικό φορτίο (GL) όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Το GL είναι κατά πόσο ένα φαγητό αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, με βάση το μέγεθος της μερίδας. Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και υψηλό γλυκαιμικό φορτίο έχει διαπιστωθεί ότι επηρεάζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Μελέτες έχουν δείξει ότι ένα μόνο γεύμα με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο μπορεί να επηρεάσει τη μνήμη σε παιδιά και ενήλικες.

Αυτή η επίδραση στη μνήμη μπορεί να οφείλεται σε φλεγμονή στον ιππόκαμπο, το τμήμα του εγκεφάλου που επηρεάζει ορισμένες πτυχές της μνήμης, καθώς και σε αποκρίσεις σε σήματα πείνας και κορεσμού. Η φλεγμονή αναγνωρίζεται ως παράγοντας κινδύνου για εκφυλιστικές ασθένειες του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της νόσου Αλτσχάιμερ και της άνοιας .

Για παράδειγμα, μια μελέτη εξέτασε ηλικιωμένα άτομα που κατανάλωναν πάνω από το 58% των ημερήσιων θερμίδων τους με τη μορφή υδατανθράκων. Η μελέτη διαπίστωσε ότι είχαν σχεδόν διπλάσιο κίνδυνο ήπιας νοητικής εξασθένησης και άνοιας .

Οι υδατάνθρακες μπορεί να έχουν και άλλες επιδράσεις στον εγκέφαλο. Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα παιδιά ηλικίας έξι έως επτά ετών που κατανάλωναν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες σημείωναν επίσης χαμηλότερη βαθμολογία στη μη λεκτική νοημοσύνη. Ωστόσο, η μελέτη αυτή δεν μπόρεσε να προσδιορίσει αν η κατανάλωση εξευγενισμένων υδατανθράκων προκάλεσε αυτές τις χαμηλότερες βαθμολογίες ή απλώς αν οι δύο παράγοντες σχετίζονταν.

Οι υγιείς υδατάνθρακες με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

3. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά

Τα τρανς λιπαρά είναι ένας τύπος ακόρεστων λιπαρών που μπορεί να έχει επιβλαβή επίδραση στην υγεία του εγκεφάλου. Ενώ τα τρανς λιπαρά απαντώνται φυσικά σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά, αυτά δεν αποτελούν μείζονα ανησυχία. Είναι τα βιομηχανικά παραγόμενα τρανς λιπαρά, γνωστά και ως υδρογονωμένα φυτικά έλαια, που αποτελούν πρόβλημα.

Αυτά τα τεχνητά τρανς λιπαρά μπορούν να βρεθούν στην μαργαρίνη, το γλάσο, τα σνακ,τα έτοιμα κέικ και τα προσυσκευασμένα μπισκότα.

Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι όταν οι άνθρωποι καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες τρανς λιπαρών, τείνουν να έχουν υψηλό κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ, χειρότερη μνήμη, μικρότερο όγκο εγκεφάλου και γνωστική έκπτωση.

Ωστόσο, ορισμένες μελέτες δεν διαπίστωσαν συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης τρανς λιπαρών και της υγείας του εγκεφάλου. Παρ’ όλα αυτά, τα τρανς λιπαρά πρέπει να αποφεύγονται. Έχουν αρνητική επίδραση σε πολλές άλλες πτυχές της υγείας, συμπεριλαμβανομένης της υγείας της καρδιάς και της φλεγμονής.

Μια μελέτη σε 38 γυναίκες διαπίστωσε ότι εκείνες που κατανάλωναν περισσότερα κορεσμένα λιπαρά σε σχέση με τα ακόρεστα λιπαρά είχαν χειρότερες επιδόσεις σε μετρήσεις μνήμης και αναγνώρισης.

Έτσι, μπορεί να είναι σημαντικός παράγοντας οι σχετικές αναλογίες των λιπαρών στη διατροφή και όχι μόνο ο ίδιος ο τύπος των λιπαρών.

Για παράδειγμα, έχει βρεθεί ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στην προστασία από τη γνωστική παρακμή. Τα ωμέγα-3 αυξάνουν την έκκριση αντιφλεγμονωδών ενώσεων στον εγκέφαλο και μπορεί να έχουν προστατευτική δράση, ιδίως σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα των ωμέγα-3 λιπαρών στη διατροφή σας καταναλώνοντας τρόφιμα όπως ψάρια, σπόρους chia, λιναρόσπορο και καρύδια.

4. Πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα

Τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, πρόσθετα λίπη και αλάτι. Περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως τα πατατάκια, τα γλυκά, τα ζυμαρικά , το ποπ κορν μικροκυμάτων, οι σάλτσες που αγοράζονται από το σούπερ μάρκετ και τα έτοιμα γεύματα.

Αυτά τα τρόφιμα είναι συνήθως υψηλά σε θερμίδες και χαμηλά σε άλλα θρεπτικά συστατικά. Είναι ακριβώς το είδος των τροφίμων που προκαλούν αύξηση του σωματικού βάρους, η οποία μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία του εγκεφάλου σας.

Μελέτη που διεξάχθει σε 243 άτομα διαπίστωσε ότι η αύξηση του λίπους γύρω από τα όργανα μας, ή το σπλαχνικό λίπος, συνδέεται με βλάβη του εγκεφαλικού ιστού. Άλλη μελέτη 130 ατόμων διαπίστωσε ότι υπάρχει μείωση του εγκεφαλικού ιστού ακόμη και στα αρχικά στάδια του μεταβολικού συνδρόμου.

Η περιεκτικότητα των θρεπτικών συστατικών στα επεξεργασμένων τροφίμων της διατροφής που ακολουθούν κυρίως στην Δύση μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά τον εγκέφαλο και να συμβάλει στην ανάπτυξη εκφυλιστικών ασθενειών

Ένας από τους τρόπους με τους οποίους τα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τον εγκέφαλο είναι η μείωση της παραγωγής ενός μορίου που ονομάζεται νευροτροφικός παράγοντας που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF) .

Αυτό το μόριο βρίσκεται σε διάφορα μέρη του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένου του ιππόκαμπου, το οποίο είναι σημαντικό για τη μακροπρόθεσμη μνήμη, τη μάθηση και την ανάπτυξη νέων νευρώνων. Ως εκ τούτου, οποιαδήποτε μείωση μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις σε αυτές τις λειτουργίες .

Μπορείτε να αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα τρώγοντας περισσότερα φρέσκα τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια, κρέας και ψάρι. Επιπλέον, η μεσογειακού τύπου διατροφή έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει από τη γνωστική παρακμή.

5. Αλκοόλ

Όταν καταναλώνεται με μέτρο, το αλκοόλ μπορεί να αποτελέσει μια ευχάριστη νότα σε ένα ωραίο γεύμα. Ωστόσο, η υπερκατανάλωση του αλκοόλ μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στον εγκέφαλο.

Η χρόνια χρήση αλκοόλ έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του όγκου του εγκεφάλου, μεταβολικές αλλαγές και διαταραχή των νευροδιαβιβαστών, οι οποίοι είναι χημικές ουσίες που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλος για να επικοινωνεί .

Τα άτομα που πάσχουν από αλκοολισμό έχουν συχνά έλλειψη βιταμίνης Β1. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια εγκεφαλική διαταραχή που ονομάζεται Σύνδρομο Wernicke, η οποία μπορεί να εξελιχθεί σε Σύνδρομο Korsakoff. Το σύνδρομο αυτό διακρίνεται από σοβαρές βλάβες στον εγκέφαλο, όπως απώλεια μνήμης, διαταραχές στην όραση, σύγχυση και αστάθεια.

Επιπλέον, η κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να έχει καταστροφικές συνέπειες για το έμβρυο. Δεδομένου ότι ο εγκέφαλός του εμβρύου εξακολουθεί να αναπτύσσεται, οι πολλοί τοξικές επιδράσεις του αλκοόλ μπορεί να προκαλέσουν αναπτυξιακές διαταραχές όπως το εμβρυϊκό αλκοολικό σύνδρομο.

Οι επιπτώσεις της κατάχρησης αλκοόλ στους εφήβους μπορεί επίσης να είναι ιδιαίτερα επιζήμιες καθώς ο εγκέφαλος τους συνεχίζει να αναπτύσσεται. Σε σύγκριση με τους εφήβους που δεν πίνουν αλκοόλ, οι έφηβοι που πίνουν έχουν μη φυσιολογική δομή, λειτουργία και συμπεριφορά του εγκεφάλου

Μια πρόσθετη επίδραση του αλκοόλ είναι η διαταραχή των προτύπων ύπνου .Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ πριν τον ύπνο σχετίζεται με κακή ποιότητα ύπνου, που μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια στέρηση ύπνου

Ωστόσο, η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της υγείας της καρδιάς και της μείωσης του κινδύνου διαβήτη. Αυτές οι ευεργετικές επιδράσεις έχουν σημειωθεί ιδιαίτερα στη μέτρια κατανάλωση κρασιού, ενός ποτηριού την ημέρα.

Συνολικά, θα πρέπει να αποφεύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, ειδικά αν είστε έφηβος ή νεαρός ενήλικας, και να σταματήσετε εντελώς τις κραιπάλες. Εάν είστε έγκυος, είναι ασφαλέστερο να αποφύγετε εντελώς την κατανάλωση αλκοόλ.

6 .Ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο

Ο υδράργυρος είναι ένας τύπος βαρέων μετάλλων και νευροτοξίνη που μπορεί να αποθηκευτεί σε ζωικούς ιστούς για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Οι περισσότεροι ειδικοί σε θέματα υγείας είναι οπαδοί των ψαριών, κυρίως του σολομού και πιο γενικά ένα υγιεινό λίπος που ονομάζεται ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ο ξιφίας, ο τόνος και άλλα μεγάλα ψάρια δεν είναι στις βασικές επιλογές τους επειδή τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Πρόκειται για μια νευροτοξίνη -δηλαδή τοξική για τον εγκέφαλό σας- που μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερο κίνδυνο απώλειας μνήμης και φτωχότερες δεξιότητες σκέψης σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Οι έγκυες γυναίκες και τα παιδιά θα πρέπει να αποφεύγουν ή να περιορίζουν τα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι ασφαλές να καταναλώνουν δύο έως τρεις μερίδες άλλων ψαριών με χαμηλό ποσοστό υδραργύρου την εβδομάδα.

Αν πιάνετε μόνοι σας ψάρια, καλό είναι να ενημερωθείτε από τις τοπικές αρχές σχετικά με τα επίπεδα υδραργύρου στο νερό από το οποίο ψαρεύετε.

Εν κατακλείδι η διατροφή σας έχει σίγουρα μεγάλο αντίκτυπο στην υγεία του εγκεφάλου σας. Τα φλεγμονώδη διατροφικά πρότυπα που είναι πλούσια σε ζάχαρη, εξευγενισμένους υδατάνθρακες, ανθυγιεινά λίπη και επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν να συμβάλουν στη μειωμένη μνήμη και την μάθηση, καθώς και να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών όπως η νόσος Αλτσχάιμερ και η άνοια. Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει μαζική βλάβη στον εγκέφαλο όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες, ενώ ο υδράργυρος που βρίσκεται στα θαλασσινά μπορεί να είναι νευροτοξικός και να βλάψει μόνιμα τον αναπτυσσόμενο εγκέφαλο.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε εντελώς όλες αυτές τις τροφές. Μάλιστα, ορισμένα τρόφιμα, όπως το αλκοόλ  και το ψάρι, έχουν επίσης οφέλη για την υγεία. Ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον εγκέφαλό σας είναι να ακολουθείτε μια διατροφή πλούσια σε υγιεινές, φρέσκες, πλήρεις τροφές.