Θρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες και τα μέταλλα, αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής και η επαρκής πρόσληψή τους είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία και ανάπτυξη του ανθρώπινου οργανισμού, ιδιαίτερα σε μικρές ηλικίες.

Πολλές φορές η έλλειψη ή η ανεπάρκεια κάποιου απαραίτητου θρεπτικού συστατικού μπορεί να οδηγήσει σε αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος και αύξηση του κινδύνου ανάπτυξης διαφόρων ασθενειών.

Μερικά από τα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να λείπουν από τη διατροφή πολλών ανθρώπων είναι τα εξής:

1. Βιταμίνη Α

Οι δύο βασικές μορφές βιταμίνης Α, που μπορούν να προσληφθούν μέσω της διατροφής, είναι η ρετινόλη και τα καροτενοειδή, όπως η β-καροτίνη. Η ρετινόλη συναντάται κυρίως σε τροφές ζωικής προέλευσης, ενώ τα καροτενοειδή βρίσκονται φυσικά σε φυτικές τροφές.

Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Α βοηθά στη διατήρηση της καλής υγείας των ματιών, τη σωστή ανάπτυξη των ιστών και τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Η βιταμίνη Α υπάρχει συνήθως σε κίτρινα ή πορτοκαλί λαχανικά, όπως οι γλυκοπατάτες, τα καρότα και οι κόκκινες πιπεριές, καθώς επίσης και στο σπανάκι και το μπρόκολο.

2. Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, η οποία συντίθεται από τον ανθρώπινο οργανισμό ύστερα από έκθεση στον ήλιο, αλλά προσλαμβάνεται και μέσω της διατροφής. Η βιταμίνη D είναι σημαντική για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την ανάπτυξη των οστών, καθώς βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου, που είναι απαραίτητα για τη διαδικασία αυτή.

Τροφές όπως ο σολομός, το σκουμπρί και τα μανιτάρια, που εκτίθενται στην υπεριώδη ακτινοβολία, είναι πλούσια σε βιταμίνη D, ενώ κυκλοφορούν επίσης στην αγορά γαλακτοκομικά προϊόντα, χυμός πορτοκαλιού και δημητριακά, τα οποία είναι εμπλουτισμένα με αυτή.

3. Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C, ή αλλιώς γνωστή ως ασκορβικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, οι οποίες βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών και προστασία του ανθρώπινου οργανισμού από βλάβες που αυτές προκαλούν.

Η βιταμίνη C είναι επίσης απαραίτητη για τη σύνθεση του κολλαγόνου, το οποίο βρίσκεται σε διάφορα μέρη του σώματος, όπως οι αρθρώσεις, το δέρμα, τα οστά, κλπ.

Πολλά φρούτα και λαχανικά περιέχουν βιταμίνη C, συμπεριλαμβανομένων των εσπεριδοειδών, πιπεριών, ντοματών, φραουλών και σταυρανθών λαχανικών (πχ. μπρόκολο, κουνουπίδι).

4. Κάλιο

Το κάλιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο, το οποίο συμβάλει στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος και των μυών. Βασικός ρόλος του στον ανθρώπινο οργανισμό είναι η διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων των ενδοκυττάριων υγρών του σώματος. Η επαρκής πρόσληψή του μέσω της διατροφής βοηθά στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης, μείωση του κινδύνου εμφάνισης πέτρας στους νεφρούς και απώλειας οστικής μάζας.

Μερικές τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι οι πατάτες, οι μπανάνες, το αβοκάντο, τα όσπρια, το γάλα και οι γλυκοπατάτες.

5. Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που παίζει σημαντικό ρόλο στην πραγματοποίηση διαφόρων βιολογικών διεργασιών στο σώμα, όπως η σύνθεση πρωτεϊνών, η ανάπτυξη γερών οστών, η σωστή λειτουργία των μυών και των νεύρων, η ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και η διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα.

Ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, άτομα με γαστρεντερικά προβλήματα ή σακχαρώδη διαβήτη, αλλά και άτομα που κάνουν μακροχρόνια κατάχρηση αλκοόλ, είναι περισσότερο πιθανό να έχουν έλλειψη μαγνησίου.

Κύριες πηγές μαγνησίου αποτελούν το σπανάκι, τα φασόλια, τα μπιζέλια, οι ξηροί καρποί (ειδικά τα αμύγδαλα) και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

6. Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο που σχετίζεται με τη διατήρηση της καλής υγείας των δοντιών και των οστών, αλλά παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην πήξη του αίματος και πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου είναι σημαντική, καθώς στην περίπτωση που δεν προσλαμβάνεται από τη διατροφή, το σώμα αντλεί ασβέστιο από τα οστά, το οποίο μπορεί να μην αντικατασταθεί ποτέ.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν την κυριότερη πηγή πρόσληψης ασβεστίου, ενώ άλλες τροφές που περιέχουν ασβέστιο είναι το λάχανο, το μπρόκολο και οι κονσέρβες σολομού και σαρδέλας.

7. Φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες είναι ένα είδος υδατάνθρακα, το οποίο δεν μπορεί να αφομοιωθεί από τον ανθρώπινο οργανισμό, με αποτέλεσμα να περνάει άπεπτο από το σώμα. Μερικά από τα οφέλη υγείας που παρουσιάζουν οι φυτικές ίνες περιλαμβάνουν τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, την πρόληψη της δυσκοιλιότητας και τη διατήρηση της υγείας του μικροβιώματος του εντέρου.

Υπάρχουν δύο είδη φυτικών ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες είναι εξίσου ευεργετικές. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών ανέρχεται στα 25-35gr, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν πολύ λιγότερη ποσότητα αυτών.

Εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηροί καρποί, φρούτα με τη φλούδα τους (πχ. μήλα, αχλάδια), κλπ.