Είναι το σώμα σας έτοιμο να κυοφορήσει ένα μωρό; Μπορείτε να το εξασφαλίσετε αντιμετωπίζοντας τυχόν πόνο, στάση του σώματος ή μυϊκή αδυναμία πριν μείνετε έγκυος. Ακολουθούν πέντε συμβουλές για να προετοιμάσετε το σώμα σας και να προφυλαχθείτε από τον πόνο και άλλα προβλήματα κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη.

1. Βεβαιωθείτε ότι οι μύες του πυελικού σας εδάφους μπορούν να συσπώνται, να χαλαρώνουν και να τεντώνονται σωστά.

Πολλές γυναίκες μπορεί να κάνουν λανθασμένα Kegel. Είναι χρήσιμο να επισκεφθείτε έναν φυσικοθεραπευτή εξειδικευμένο στο πυελικό έδαφος για μια αξιολόγηση. Ορισμένες δεν μπορούν να κάνουν σωστές συσπάσεις επειδή οι μύες τους είναι πολύ σφιγμένοι και πρέπει να τους χαλαρώσουν πριν τους ενδυναμώσουν. Κατά τη διάρκεια του τοκετού, οι μύες του πυελικού εδάφους πρέπει να μπορούν να χαλαρώσουν και να διαταθούν. Αυτό επιτρέπει στο μωρό να περάσει μέσα από τον κολπικό σωλήνα. Το να μπορείτε να διατείνετε αυτούς τους μύες χωρίς να τους καταπονείτε είναι εξίσου σημαντικό με την ενδυνάμωσή τους. Συμβουλευτείτε έναν φυσικοθεραπευτή πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης κατά τη διάρκεια ή μετά την εγκυμοσύνη. Ένας φυσικοθεραπευτής που ειδικεύεται στη γυναικεία υγεία ή του πυελικού εδάφους μπορεί να σας διδάξει πώς να κάνετε αυτές τις ασκήσεις με ασφάλεια και σωστά.

2. Προετοιμαστείτε για την “κοιλιά” εστιάζοντας στον πυρήνα σας.

Καθώς η κοιλιά σας μεγαλώνει, οι μύες που διατρέχουν κάθετα εκατέρωθεν του ομφαλού διατείνονται. Μερικές φορές αυτοί οι μύες διατείνονται υπερβολικά και χωρίζονται, κάτι που ονομάζεται διάσταση ορθού κοιλιακού. Οι σωστές ασκήσεις του κορμού μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ή τη βελτίωση μιας μεγάλης ποικιλίας προβλημάτων, συμπεριλαμβανομένων καταστάσεων όπως:

• Διάσταση ορθού κοιλιακού
• Πόνος στην ηβική σύμφυση
• Ακράτεια
• Πόνος στη μέση

Ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να σχεδιάσει τη σωστή στρατηγική άσκησης για εσάς, ώστε να δημιουργήσετε έναν ισχυρό κορμό. Κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός ως προς τις ικανότητες και τη δύναμή του. Ο φυσικοθεραπευτής σας θα προσαρμόσει ένα πρόγραμμα στις δικές σας ανάγκες.

3. Πάρτε μια ανάσα!

Ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε τις κατάλληλες τεχνικές αναπνοής και χαλάρωσης. Η σωστή αναπνοή θα σας βοηθήσει να προετοιμάσετε το σώμα και το μυαλό σας για μια υγιή εγκυμοσύνη, γέννηση και ανάρρωση. Είναι σημαντικό να μάθετε πώς να αναπνέετε κατά τη διάρκεια της άσκησης και των μοτίβων κίνησης. Με τη σωστή αναπνοή, ο πυρήνας και οι μύες του πυελικού σας εδάφους θα συσπαστούν φυσικά για να σας βοηθήσουν να έχετε τη μεγαλύτερη δυνατή σταθερότητα και προστασία από τραυματισμούς.

4. Ξεκινήστε μια τακτική ρουτίνα γυμναστικής.

Το Journal of the American Medical Association αναφέρει ότι περίπου το 45% των γυναικών ξεκινούν την εγκυμοσύνη υπέρβαρες ή παχύσαρκες. Η τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθά στη διαχείριση του βάρους. Μπορεί επίσης να ωφελήσει τη σωματική, ψυχική και κοινωνική σας υγεία και να προλάβει ή να βελτιώσει πολλές χρόνιες παθήσεις, όπως:

• Καρδιακές παθήσεις
• Διαβήτης
• Παχυσαρκία
• Κατάθλιψη
• Ορισμένοι καρκίνοι

Η ήπια έως μέτρια σωματική δραστηριότητα, όπως το γρήγορο περπάτημα, μειώνει τον κίνδυνο διαρροής της ουροδόχου κύστης (ακράτεια). Η άσκηση βοηθά επίσης στη μείωση της ποσότητας κορτιζόλης (ορμόνη του στρες) στο σώμα σας. Επίσης, ενισχύει τη μυϊκή και καρδιακή (καρδιαγγειακή) δύναμη. Θα χρειαστεί να είστε δυνατές για την εγκυμοσύνη και μετά τον τοκετό, καθώς το σώμα σας περνάει μερικές εκπληκτικές αλλαγές. Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε δραστηριότητες χαμηλής επιβάρυνσης πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όπως:

• Κολύμβηση
• Περπάτημα
• Ποδηλασία

Όλες οι έγκυες γυναίκες, συμπεριλαμβανομένων των αθλητριών, θα πρέπει να γνωρίζουν ότι οι ορμόνες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά τον τοκετό μπορεί να αλλάξουν το μέγεθος της χαλάρωσης (χαλαρότητας) στους μύες και τους συνδέσμους. Όταν οι μύες και οι σύνδεσμοι που υποστηρίζουν τα πυελικά σας όργανα χαλαρώνουν για να φιλοξενήσουν το αναπτυσσόμενο μωρό, αλλάζει ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας χειρίζεται τις δραστηριότητες που φέρουν βάρος. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η χαλαρότητα μπορεί να σας κάνει πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Ορισμένοι άνθρωποι αναπτύσσουν πρόπτωση πυελικών οργάνων λόγω της επανειλημμένης καταπόνησης των συνδέσμων των αναπαραγωγικών οργάνων. Ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να σας συστήσει τρόπους που θα σας βοηθήσουν να συνεχίσετε την άσκηση και να αποτρέψετε περαιτέρω χαλάρωση ή τραυματισμό. Οι έγκυες και οι γυναίκες μετά τον τοκετό θα πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα (30 λεπτά την ημέρα) μέτριας έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα (εφόσον έχουν άδεια από τον ιατρό τους). Είναι καλύτερο να κατανέμεται η αερόβια δραστηριότητα σε όλη την εβδομάδα.

5. Προετοιμαστείτε για αλλαγές στο σώμα.

Η στάση του σώματός σας και ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας κατανέμει το βάρος σας θα αλλάξουν καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Επίσης, οι αλλαγές στις ορμόνες, τη στάση του σώματος και την ικανότητά σας να κινείστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά κάθε μέρος του σώματός σας. Μερικές φορές αυτές οι αλλαγές μπορεί να οδηγήσουν σε πόνο. Ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να αξιολογήσει τη στάση και τη δύναμή σας και να σας προτείνει ασκήσεις που είναι καλύτερες για εσάς. Μπορεί να σας εκπαιδεύσει σε αλλαγές στον τρόπο ζωής σας για να βελτιώσετε τη στάση και τη δύναμή σας. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• Να σας δείξει έναν καλύτερο τρόπο για να μεταφέρετε τα ψώνια.
• Να σας εκπαιδεύσει να περιορίσετε τον χρόνο που στέκεστε ή κάθεστε σε μια θέση για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
• Πιθανές συστάσεις για τη χρήση ζώνης στήριξης εάν έχετε ενοχλήσεις.

Θέτοντας τις βάσεις για υγιείς συνήθειες – προ του μωρού – θα προετοιμάσετε το σώμα σας για τη δύναμη που χρειάζεστε για την εγκυμοσύνη και μετά τη γέννηση του μωρού σας. Αυξάνει επίσης τις πιθανότητες να έχετε μια πιο ομαλή εγκυμοσύνη.