Χοληστερίνη και καρδιά: Πώς θα ενσωματώσετε με υγιεινό τρόπο τα αυγά στη διατροφή σας;

Τα αυγά αποτελούν ένα νόστιμο, γρήγορο και ευέλικτο φαγητό. Στο παρελθόν ωστόσο, θεωρούνταν απαγορευμένα για τα άτομα με υψηλή χοληστερίνη. Σήμερα, μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με αυξημένη χοληστερίνη, μπορούν να συνεχίσουν να καταναλώνουν αυγά, όμως με προσοχή.

Τα άτομα που γνωρίζουν ήδη ότι έχουν πρόβλημα με την καρδιά τους και όσοι θέλουν να προστατεύσουν την καρδιαγγειακή τους υγεία διατηρώντας την χοληστερίνη τους υπό έλεγχο, ενδεχομένως να αναρωτιούνται αν πρέπει να καταναλώνουν μόνο τα ασπράδια των αυγών ή αν πρέπει να τα αποφύγουν εντελώς.  Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας, που έχουν εκδοθεί τα τελευταία τέσσερα χρόνια, η κατανάλωση ενός αυγού την ημέρα, σε συνδυασμό με υγιεινές αλλαγές στον τρόπο ζωής και άλλες διατροφικές αλλαγές, είναι θεμιτή και δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Διαβάστε επίσης: Μπορώ να τρώω αυγά αν προσέχω τη χοληστερίνη μου;

Πόση χοληστερίνη περιέχουν τα αυγά;

Ένα κανονικού μεγέθους ολόκληρο αυγό είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως η πρωτεΐνη, η βιταμίνη Β12 και η χολίνη. Ένα μεγάλο αυγό όμως, περιέχει 207 χιλιοστόγραμμα διατροφικής χοληστερίνης, που αναλογεί στα δύο τρίτα της ημερήσιας συνιστάμενης ποσότητας διατροφικής χοληστερίνης, που είχε προτείνει η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία πριν από χρόνια. Με βάση αυτό οι κατευθυντήριες γραμμές πρότειναν την όσο γίνεται χαμηλότερη πρόσληψη διατροφικής χοληστερίνης και κατά συνέπεια τη μειωμένη πρόσληψη αυγών. 

Διαβάστε επίσης: Τροφές πλούσιες σε χοληστερόλη: Ποιες είναι υγιεινές και ποιες πρέπει να αποφεύγονται;

Οι πρόσφατες όμως κατευθυντήριες γραμμές ξεκαθαρίζουν ότι η διατροφική χοληστερίνη δεν είναι το ίδιο πράγμα με τη χοληστερίνη του αίματος. Η κατανάλωση διατροφικής χοληστερίνης, δεν συνεπάγεται αυτόματα ότι η χοληστερίνη του αίματος θα αυξηθεί.

Παρόλο που η διατροφική χοληστερίνη ήταν κάποτε ένα θρεπτικό συστατικό που εθεωρείτο ότι συμβάλλει στη καρδιακή νόσο, μια επιστημονική συμβουλευτική έκθεση της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας που δημοσιεύθηκε το 2019, η οποία εξέτασε τη διατροφική χοληστερίνη και τη σχέση της με την καρδιακή νόσο, διαπίστωσε ότι η υπάρχουσα έρευνα δεν δείχνει ότι η διατροφική χοληστερίνη αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Διαβάστε επίσης: Χοληστερίνη και τριγλυκερίδια: 4 είδη τροφίμων που πρέπει να καταναλώνονται με φειδώ!

Τα αυγά μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά;

Σύμφωνα με μια ανάλυση που πραγματοποιήθηκε το 2020 από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, τα αυγά μπορούν να αποτελέσουν μέρος της υγιεινής διατροφής για την καρδιά. Συγκεκριμένα, η ανάλυση αξιολόγησε τη σχέση ανάμεσα στην κατανάλωση αυγών και τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, σε άνδρες και γυναίκες στις Ηνωμένες Πολιτείες. Μετά από 32 χρόνια παρακολούθησης, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση ενός αυγού την ημέρα δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων μετά από προσαρμογή του τρόπου ζωής και άλλων διατροφικών παραγόντων. Περαιτέρω ανάλυση διαπίστωσε ότι η μέτρια κατανάλωση αυγών, που σημαίνει την κατανάλωση έως και ενός αυγού την ημέρα, δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, ούτε σε άνδρες ούτε σε γυναίκες. Την ίδια ώρα, μια έκθεση που δημοσιεύθηκε στο Journal of Family Practice, δεν βρήκε καμία σχέση ανάμεσα στην κατανάλωση αυγών και τον αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Στην βάση των πιο πάνω και άλλων μελετών, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία εξέδωσε νέες κατευθυντήριες γραμμές, στις οποίες αναφέρεται ότι τα αυγά μπορούν να αποτελέσουν μέρος της υγιεινής διατροφής για την καρδιά. Συγκεκριμένα, οι οδηγίες αναφέρουν ότι:

• Τα υγιή άτομα μπορούν να καταναλώνουν ένα αυγό την ημέρα, εντασσόμενο στα πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής.
• Τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, μπορούν να καταναλώνουν ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, έως και δύο αυγά την ημέρα, δεδομένων των διατροφικών πλεονεκτημάτων των αυγών για τον ανθρώπινο οργανισμό.
• Οι χορτοφάγοι που δεν καταναλώνουν κρέας, το οποίο επίσης περιέχει χοληστερίνη, μπορούν να ενσωματώσουν στη διατροφή τους περισσότερα αυγά, αλλά τονίζεται ότι δεν πρέπει να κάνουν, σε καμία περίπτωση, κατάχρηση.

Παρόλο που η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνεχίζει να συστήνει προσοχή στα άτομα με αυξημένη χοληστερίνη σε ότι αφορά την κατανάλωση αυγών, πληθώρα μελετών δείχνουν ότι τα αυγά μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, χωρίς να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Διαβάστε επίσης: Η Μεσογειακή Διατροφή μπορεί να μειώσει τη χοληστερίνη;

Με ποιους υγιεινούς τρόπους θα ενσωματώσετε τα αυγά στη διατροφή σας;

Εάν θέλετε να ακολουθήσετε μια διατροφή που να υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς σας και ταυτόχρονα να ενσωματώσετε σε αυτήν και τα αυγά, θα πρέπει να ακολουθήσετε τις πιο κάτω οδηγίες για να το πετύχετε:

• Αποφύγετε την κατανάλωση κρεάτων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σε συνδυασμό με τα αυγά. Η κατανάλωση κορεσμένων και τρανς λιπαρών σε συνδυασμό με πηγές διατροφικής χοληστερίνης, όπως τα αυγά, αυξάνει τη χοληστερίνη του αίματος.
• Συνδυάστε αυγά με λαχανικά, όπως το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα οποία έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Μάλιστα, σύμφωνα με τους ειδικούς, η κατανάλωση αυγών σε συνδυασμό με λαχανικά, βοηθά το σώμα να απορροφά καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στα λαχανικά, όπως η βιταμίνη Ε και τα καροτενοειδή.

Διαβάστε επίσης: Ποιους κινδύνους εγκυμονεί η πολύ χαμηλή χοληστερίνη;

Σύμφωνα με την σεφ και εγγεγραμμένη διαιτολόγος Sara Haas, RDN, LD, μπορείτε να:

• Απολαύσετε τα αυγά σας πάνω σε ψωμί ολικής αλέσεως ή φρυγανιές ολικής αλέσεως, μαζί με φασόλια.
• Προσθέσετε το αυγό σας σε αυγοσαλάτα με κάρυ, ελληνικό γιαούρτι, κρεμμύδι και σέλινο. Αν θέλετε μπορείτε να προσθέσετε το μείγμα σε τορτίγια ολικής αλέσεως.

Διαβάστε επίσης: Αυγά: Η κατανάλωσή τους αυξάνει την χοληστερίνη και επηρεάζει την καρδιά;

Ποια συμπτώματα προκαλεί η υψηλή χοληστερίνη στο αίμα;

Τα αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης δεν προκαλούν συμπτώματα. Ο μοναδικός τρόπος για να διαπιστώσει κάποιος αν τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα του είναι υψηλά, είναι η εξέταση αίματος.

Διαβάστε επίσης: Νικήστε τη χοληστερίνη με 11 απλές τροφές

Ποιοι παράγοντες αυξάνουν τον κίνδυνο υψηλής χοληστερίνης;

Οι παράγοντες που συμβάλλουν στα αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα είναι οι ακόλουθοι:

• Κακή και ανθυγιεινή διατροφή: Κατανάλωση κορεσμένων και τρανς λιπαρών. Τα κορεσμένα λίπη υπάρχουν στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά. Τα τρανς λιπαρά υπάρχουν σε σνακ και αρτοπαρασκευάσματα.
• Αδράνεια: Η άσκηση βελτιώνει τα επίπεδα της καλής χοληστερίνης του σώματος.
• Παχυσαρκία: Τα άτομα με Δείχτη Μάζας Σώματος μεγαλύτερο του 30 θεωρούνται παχύσαρκα και έχουν περισσότερες πιθανότητες να έχουν αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης.
• Κάπνισμα: Το κάπνισμα συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων της καλής χοληστερίνης του αίματος.
• Αλκοόλ: Η υπερκατανάλωση αλκοόλ, αυξάνει τα επίπεδα της χοληστερίνης του αίματος.
• Ηλικία: Ο κίνδυνος αυξημένης χοληστερίνης είναι μεγαλύτερος μετά την ηλικία των 40 ετών.

Διαβάστε επίσης: 10 tips για μείωση της χοληστερίνης