Πώς επηρεάζει η περίοδος τον ύπνο σας;

Πολλές από εμάς βιώνουμε κακή ποιότητα ύπνου κατά καιρούς. Και αν και τα στατιστικά στοιχεία ποικίλλουν, οι μελέτες δείχνουν σταθερά ότι οι γυναίκες επηρεάζονται περισσότερο από τους άνδρες. Μια εργασία ανασκόπησης, από το 2006, διαπίστωσε ότι οι γυναίκες διατρέχουν 40% μεγαλύτερο κίνδυνο αϋπνίας.

Πώς οι ορμόνες επηρεάζουν τον ύπνο;

Υπάρχουν μερικοί πιθανοί λόγοι για αυτή τη διαφορά μεταξύ των δύο φύλων, αλλά ένας βασικός ένοχος είναι οι ορμονικές διακυμάνσεις. Η αϋπνία είναι πιο συχνή στις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της περιεμμηνόπαυσης, καθώς και σε ορισμένα σημεία του εμμηνορροϊκού κύκλου. Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου στις ΗΠΑ, το 30% των γυναικών αναφέρουν διαταραγμένο ύπνο κατά τη διάρκεια της περιόδου τους, μαζί με το 23% την εβδομάδα που προηγείται.

Όλες οι γυναίκες είναι διαφορετικές – κάποιες μπορεί να διαπιστώσουν ότι η ποιότητα του ύπνου τους επηρεάζεται από τον εμμηνορροϊκό τους κύκλο, ενώ άλλες όχι.  Το μοτίβο του ύπνου μας ρυθμίζεται από τον δικό μας κιρκάδιο ρυθμό και αυτός επηρεάζεται από τις διακυμάνσεις των οιστρογόνων και της προγεστερόνης κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου.

Ο ύπνος είναι συνήθως αδιάλειπτος στο πρώτο μισό του κύκλου, τα προβλήματα μπορεί να αρχίσουν μετά την ωορρηξία.

Σε αυτό το σημείο, τα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να αυξηθούν, τα επίπεδα μελατονίνης μειώνονται, η θερμοκρασία του σώματος είναι ελαφρώς υψηλότερη και ο ύπνος REM μειώνεται. Αργότερα στην ωχρινική φάση (το δεύτερο μισό του κύκλου σας, στις δύο εβδομάδες πριν από την επόμενη περίοδό σας), η πτώση τόσο των οιστρογόνων όσο και της προγεστερόνης που προαναγγέλλει τον ερχομό της περιόδου συνδέεται κλασικά με διαταραγμένο ύπνο. Ορισμένες γυναίκες, ιδίως εκείνες που βρίσκονται στην εφηβεία και την περιεμμηνόπαυση, εμφανίζουν επίσης νυχτερινές εφιδρώσεις.

Πώς οι διαταραχές του ύπνου σχετίζονται με το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο;

Αν έχετε περάσει ποτέ τη νύχτα πριν από την περίοδό σας στριφογυρίζοντας στο κρεβάτι – ίσως πετώντας το πάπλωμα επειδή ξαφνικά ζεσταθήκατε πολύ – θα γνωρίζετε πολύ καλά αυτή την κατάσταση. Αυτό το μέρος του κύκλου συχνά συνδέεται με αλλαγές στη διάθεση, τη θερμοκρασία του σώματος και τα επίπεδα ενέργειας, μαζί με σωματικά συμπτώματα.

Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν φούσκωμα και άλλες στομαχικές διαταραχές, πόνο και κράμπες, ευαισθησία στο φως και τον θόρυβο, δυσκοιλιότητα ή διάρροια και αλλαγές στην όρεξη. Όλα αυτά μπορεί να έχουν ανασταλτική επίδραση στον ύπνο για ορισμένες γυναίκες. Κάποιες μπορεί να έχουν δυσκολία να κοιμηθούν ή να παραμείνουν κοιμισμένες, να κοιμούνται περισσότερο από όσο πρέπει ή να μην κοιμούνται αρκετά. Άλλες μπορεί να έχουν πιο ζωντανά και ενοχλητικά όνειρα. Εάν το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο είναι σοβαρό μπορεί να υπάρχει συνδυασμός όλων αυτών των προβλημάτων ύπνου.

Μια μελέτη του 2012 διαπίστωσε ότι οι γυναίκες με σοβαρό προεμμηνορροϊκό σύνδρομο είχαν περίπου διπλάσιες πιθανότητες να εμφανίσουν αϋπνία. Μεταξύ των γυναικών με προεμμηνορροϊκή δυσφορική διαταραχή (PMDD), μια πολύ σοβαρή μορφή του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, το 66% αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου, το 72% αισθάνονται κατάθλιψη και το 84% αισθάνονται κουρασμένες. Μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να καταλάβετε τι έρχεται πρώτο – κοιμάστε άσχημα λόγω άγχους και χαμηλής διάθεσης ή η χαμηλή διάθεση είναι προϊόν του κακού ύπνου σας;

Όπως και να έχει, το θέμα έγκειται στις ορμόνες σας. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες των οποίων τα επίπεδα προγεστερόνης αυξάνονται πιο απότομα κατά τη διάρκεια του κύκλου τους έχουν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν διαταραχές ύπνου προς το τέλος.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο ύπνος για μικρότερα χρονικά διαστήματα μπορεί να σχετίζεται με την ύπαρξη ακανόνιστου εμμηνορροϊκού κύκλου.

Ενώ είναι ασυνήθιστο για τις νεότερες γυναίκες να έχουν σημαντικές διαταραχές ύπνου που σχετίζονται με τον κύκλο τους, αξίζει να κρατάτε ημερολόγιο ύπνου για να βρείτε τα δικά σας μοτίβα. Άλλοι λόγοι για έναν κακό βραδινό ύπνο περιλαμβάνουν το άγχος, ένα χαοτικό πρόγραμμα εργασίας, μια κακή “υγιεινή” του ύπνου και ορισμένα φάρμακα και ιατρικές παθήσεις, μαζί με την καφεΐνη, τη νικοτίνη και το αλκοόλ.

Πώς να κοιμάστε καλύτερα κατά τη διάρκεια της περιόδου σας;

Τι μπορείτε λοιπόν να κάνετε για να κοιμηθείτε καλύτερα, αν παλεύετε με προβλήματα ύπνου που σχετίζονται με την περίοδο; Σε μεγάλο βαθμό, οι απαντήσεις είναι οι ίδιες που θα ήταν για οποιονδήποτε άλλον αντιμετωπίζει προβλήματα ύπνου (αν και με πρόσθετη έμφαση στον μετριασμό τυχόν σωματικών συμπτωμάτων).

1. Βελτιώστε τη ρουτίνα του ύπνου σας

Κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους πριν από τον ύπνο, μην χρησιμοποιείτε το τηλέφωνο και μην βλέπετε τηλεόραση στο κρεβάτι. Δοκιμάστε να διαβάσετε ένα βιβλίο, ή ακόμα καλύτερα, κάντε σεξ με τον σύντροφό σας, αν αυτό είναι μια επιλογή. Αλλάξτε τα σεντόνια σας την εβδομάδα πριν από την περίοδο και ίσως δοκιμάστε κάποιο θόρυβο περιβάλλοντος στην κρεβατοκάμαρα, όπως έναν ανεμιστήρα, για να πνίξετε κάθε άλλο ήχο. Λίγο ζεστό γάλα ή τσάι χαμομηλιού για να πιείτε στο δρόμο προς τον ύπνο, ή ένα φυτικό συμπλήρωμα βαλεριάνας ή ένα δισκίο μελατονίνης σε χαμηλή δόση, θα σας βοηθήσει να πέσετε για ύπνο. Προσπαθήστε να αποφύγετε τη λήψη συνταγογραφούμενων υπνωτικών χαπιών.

2. Διαχείριση των ορμονών σας

Προσθέτει ότι, δεδομένου ότι πολλά συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου χειροτερεύουν όταν εκδηλώνεται η επιθυμία για υδατάνθρακες, αξίζει να μειώσετε τη ζάχαρη στο δεύτερο μισό του κύκλου σας. Αν καμία από αυτές τις τεχνικές δεν σας βοηθήσει, μπορείτε πάντα να δείτε το γιατρό για τη λήψη του χαπιού – αλλά αυτό δεν χρειάζεται να είναι η πρώτη σας επιλογή.

Είναι απίθανο οι αναπαραγωγικές ορμόνες να χρειαστεί να τροποποιηθούν για να αντιμετωπιστούν τα προβλήματα ύπνου. Είναι πιο πιθανό να πρέπει να γίνουν αλλαγές στον τρόπο ζωής και στη διατροφή, οι οποίες θα υποστηρίξουν τη συνολική ευεξία. Με τον τρόπο αυτό δεν θα υπάρχει κάποιο υποκείμενο πρόβλημα για να επιδεινωθούν οι φυσιολογικές ορμονικές αλλαγές.

3. Αδιαπραγμάτευτες αλλαγές

Συνιστώνται πέντε “μη διαπραγματεύσιμα” για να έχετε έναν καλό ύπνο, είτε η περίοδος σας τροφοδοτεί την αϋπνία είτε όχι.

Αυτά είναι τα εξής:

• Μην παραλείπετε το πρωινό
• Περιορίστε την καφεΐνη
• Μείνετε καλά ενυδατωμένοι
• Πηγαίνετε για ύπνο νωρίς
• Θέστε υγιή όρια στην τεχνολογία

Θα μπορούσατε να αναζητήσετε ανακούφιση σε συμπληρωματικές θεραπείες, καλλιεργώντας παράλληλα την αυτογνωσία ίσως με έναν τακτικό διαλογισμό ή μια πρακτική ενσυνειδητότητας.

4. Αναζήτηση βοήθειας

Τέλος, είναι σημαντικό να αναζητήσετε βοήθεια εάν διαπιστώσετε ότι τα προβλήματα ύπνου σας επηρεάζουν την ικανότητά σας να λειτουργείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ο ύπνος είναι ένα σημάδι της συνολικής μας ευεξίας. Πρέπει να είμαστε υγιείς για να έχουμε καλό ύπνο και χρειαζόμαστε καλό ύπνο για να είμαστε υγιείς. Το να καταλάβετε τι χρειάζεται θεραπεία πρώτα για εσάς είναι κάτι για το οποίο ίσως χρειαστεί να ζητήσετε τη συμβουλή ενός επαγγελματία.