Διατροφή

10 υπερτροφές για να προσθέσεις στη διατροφή σου

Ο όρος «υπερτροφή» (superfood) έχει χρησιμοποιηθεί τα τελευταία χρόνια για να περιγράψει τρόφιμα, τα οποία έχουν πολύ υψηλή θρεπτική πυκνότητα, αλλά ελάχιστες μόνο θερμίδες. Οι τροφές αυτές είναι πλούσιες σε θρεπτικά και βιοδραστικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, τα οποία προσφέρουν σημαντικά οφέλη στην υγεία.

Η κατανάλωση υπερτροφών ως μέρος μιας ισορροπημένης υγιεινής διατροφής είναι εξαιρετική και ιδιαίτερα ευεργετική για την υγεία. Ωστόσο, είναι σημαντικό να τονιστεί πως κανένα τρόφιμο δεν μπορεί προστατέψει και να θεραπεύσει προβλήματα υγείας από μόνο του.

Οι περισσότερες υπερτροφές είναι φυτικής προέλευσης και 10 από τις πιο γνωστές είναι οι εξής:

1.     Κακάο

Το κακάο είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή, με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και πρόληψη ασθενειών, όπως ο καρκίνος, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, κλπ.

Η καθημερινή κατανάλωση 30-50gr μαύρης σοκολάτας με τουλάχιστον 70% κακάο, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο The FASEB Journal, μπορεί επίσης να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία του εγκεφάλου, να τονώσει τη διάθεση και να παρεμποδίσει την απώλεια μνήμης.

2.     Μούρα

Τα μούρα (σμέουρα, φράουλες, βατόμουρα, κράνμπερι) είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών. Η κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί με το μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, φλεγμονωδών νόσων και καρκίνου.

3.     Μπρόκολο

Το μπρόκολο και άλλα λαχανικά της ίδιας οικογένειας, όπως το κουνουπίδι, το λάχανο, η μάκα και τα λαχανάκια Βρυξελλών, είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, βιταμινών και φυτοχημικών ουσιών, που προστατεύουν από την ανάπτυξη διαφόρων ειδών καρκίνου.

Σύμφωνα με μια μελέτη σε ποντίκια, τα λαχανικά αυτά περιέχουν επίσης ενώσεις, οι οποίες μπορεί να βοηθούν στη διατήρηση του μικροβιώματος του εντέρου και αποτροπή της εμφάνισης πεπτικών διαταραχών, όπως η ελκώδης κολίτιδα και η νόσος του Crohn.

4.     Σπόροι chia

Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά, μέταλλα, φυτικές ίνες και ω-3 λιπαρά οξέα. Οι μεγάλες ποσότητες ασβεστίου, φωσφόρου και μαγνησίου, που περιέχουν μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας των οστών, ενώ τα αντιοξειδωτικά τους προσφέρουν προστασία της καρδιάς και του ήπατος, από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες.

5.     Γιαούρτι

Μια διατροφή πλούσια σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το κεφίρ και το γιαούρτι, παρουσιάζει πολλά σημαντικά οφέλη για τον οργανισμό. Αρχικά, τα τρόφιμα αυτά αποτελούν πλούσια πηγή προβιοτικών, τα οποία βελτιώνουν το μικροβίωμα του εντέρου και συμβάλουν στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.

Η κατανάλωση προβιοτικών από το γιαούρτι μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου των χρόνιων φλεγμονωδών παθήσεων, όπως η νόσος του Crohn, η ρευματοειδής αρθρίτιδα και η ελκώδης κολίτιδα.

6.     Σολομός

Ο σολομός είναι ένα ψάρι με υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κάλιο και σελήνιο. Τόσο ο σολομός, όσο και άλλα λιπαρά ψάρια, όπως η ρέγγα και η πέστροφα, αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρόσληψης ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία συμβάλουν στη μείωση του κίνδυνου καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη, μείωση της φλεγμονής, της χοληστερόλης και της ανάπτυξης αθηρωματικής πλάκας.

Το μόνο μειονέκτημα της κατανάλωσης σολομού είναι πως πολύ συχνά μπορεί να είναι μολυσμένος από βαρέα μέταλλα και άλλους περιβαλλοντικούς ρύπους, με αποτέλεσμα να συνιστάται ο περιορισμός της κατανάλωσής του σε 2-3 φορές την εβδομάδα.

7.     Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι, με καταγωγή από την Κίνα, είναι ένα ρόφημα με μικρή ποσότητα καφεΐνης και πολλά οφέλη για την υγεία.

Το πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε κατεχίνες, οι οποίες δρουν αντιοξειδωτικά και προστατεύουν από διάφορες χρόνιες παθήσεις, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο καρκίνος.

Επιπλέον, ο συνδυασμός κατεχινών και καφεΐνης στο πράσινο τσάι φαίνεται πως μπορεί να δρα ευεργετικά στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού και καύση του λίπους, κάτι το οποίο θα μπορούσε να συμβάλει στην απώλεια βάρους.

8.     Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, το σέσκουλο και η λαχανίδα (kale), είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών (Α, C, Β, Ε και Κ), μετάλλων (ασβέστιο, σίδηρος, μαγνήσιο), ιχνοστοιχείων, φυτικών ινών και διάφορων φυτοχημικών συστατικών.

Η κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί με πολλαπλά οφέλη υγείας, όπως η μείωση της φλεγμονής, της αρτηριακής πίεσης και του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου, καρδιαγγειακών παθήσεων και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε νερό και φυτικές ίνες βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και διατήρηση ενός υγιούς πεπτικού συστήματος.

9.     Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί (φιστίκια, φουντούκια, καρύδια, αμύγδαλα, πεκάν) είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, που βοηθούν στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου και παχυσαρκίας.

10.   Σκόρδο

Το σκόρδο και άλλα λαχανικά της ίδιας κατηγορίας, όπως το κρεμμύδι, το σχοινόπρασο και το πράσο, παρουσιάζουν σημαντικά οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της αρτηριακής πίεσης, η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, η πρόληψη του καρκίνου, κλπ.

Βασικά θρεπτικά συστατικά που περιέχει το σκόρδο είναι η βιταμίνη C, το μαγγάνιο, η βιταμίνη Β6, το σελήνιο και οι φυτικές ίνες.

+ 4 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

16 Superfoods That Are Worthy of the Title https://www.healthline.com/nutrition/true-superfoods

10 superfoods to boost a healthy diet https://www.health.harvard.edu/blog/10-superfoods-to-boost-a-healthy-diet-2018082914463

What are superfoods and why should you eat them? https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079

15 Superfoods and the Scientific Reasons to Eat Them https://www.everydayhealth.com/photogallery/superfoods.aspx