5+1 λόγοι που οδηγούν σε εξάντληση. Πώς θα το διαχειριστείτε;

Εάν αισθάνεστε υπερβολική εξάντληση και κόπωση και έχετε ελάχιστη ενέργεια, πρέπει να γνωρίζετε ότι δεν είστε οι μόνοι. Η κόπωση είναι αποτέλεσμα πολλών παραγόντων, όπως η έλλειψη ύπνου, το κρυολόγημα και η γρίπη, αλλά μπορεί να προκληθεί και εξαιτίας υποκείμενων καταστάσεων υγείας.

Η παροδική κόπωση είναι φυσιολογική, αλλά η χρόνια κόπωση μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην ποιότητα ζωής του ανθρώπου, εμποδίζοντας την λειτουργικότητά του. Πιο κάτω θα δούμε τις σημαντικότερες αιτίες της εξάντλησης και τρόπους διαχείρισης.

Ποιες είναι οι βασικότερες αιτίες της εξάντλησης; Πώς μπορείτε να τις διαχειριστείτε;

1. Κακής ποιότητας ύπνος

Ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για τη γενική υγεία του ανθρώπου. Η ανεπάρκεια ύπνου προκαλεί κόπωση. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα εκτελεί μια σειρά από σημαντικές διεργασίες, όπως η απελευθέρωση σημαντικών αυξητικών ορμονών και η επιδιόρθωση και η αναγέννηση των κυττάρων. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι που κοιμούνται καλά, ξυπνούν νιώθοντας ανανεωμένοι.

Ο ύπνος πρέπει να είναι ξεκούραστος και αδιάκοπος για να δοθεί η ευκαιρία στον εγκέφαλο να περάσει και από τα τρία στάδια του ύπνου ομαλά. Παρόλο που ο χρόνος του ύπνου που χρειάζεται ο καθένας είναι διαφορετικός, η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής και Ερευνητικής Εταιρείας για τον Ύπνο, συνιστά τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.

Για να κοιμηθείτε καλύτερα:

• Ξαπλώστε ακόμη και αν δεν νυστάζετε περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ και ξυπνήστε την ίδια ώρα το πρωί
• Φροντίστε το δωμάτιο σας να είναι δροσερό και ξεκούραστο
• Απενεργοποιήστε όλα τα φώτα και απομακρύνετε ηλεκτρονικές συσκευές που εκπέμπουν μπλε φως (Πώς επηρεάζει τον ύπνο το μπλε φως;)
• Πριν τον ύπνο κάντε ασκήσεις χαλάρωσης, ήρεμες και θετικές σκέψεις

2. Ελλείψεις θρεπτικών συστατικών

Οι ελλείψεις θρεπτικών συστατικών αυξάνουν το αίσθημα της κόπωσης, ακόμη και αν κοιμάστε περισσότερο από 7 ώρες κάθε βράδυ. Οι ελλείψεις στα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά έχουν συνδεθεί με την εξάντληση:

• Σίδηρος
• Ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2)
• Νιασίνη (βιταμίνη Β3)
• Παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5)
• Πυριδοξίνη (βιταμίνη Β6)
• Φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9)
• Βιταμίνη Β12
• Βιταμίνη D
• Βιταμίνη C
• Μαγνήσιο

Για να μειώσετε την πιθανότητα ελλείψεων φροντίστε να τρέφεστε υγιεινά. Συμπεριλάβετε στο διατροφικό σας πρόγραμμα αρκετά φρούτα και λαχανικά και συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για συμπληρώματα.

3. Άγχος

Το ελάχιστο άγχος είναι φυσιολογικό, ωστόσο, το χρόνιο άγχος έχει συνδεθεί με την κόπωση. Στην πραγματικότητα, το χρόνιο άγχος μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή εξάντλησης (ED)- Σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, μια ιατρική κατάσταση που χαρακτηρίζεται από ψυχολογικά και σωματικά συμπτώματα εξάντλησης. Επιπρόσθετα, το χρόνιο άγχος μπορεί να προκαλέσει δομικές και λειτουργικές αλλαγές στον εγκέφαλο, προκαλώντας κατά συνέπεια χρόνια φλεγμονή που συμβάλλει καταλυτικά στα συμπτώματα της κόπωσης.

Για να μειώσετε το άγχος σας:

• Αποφύγετε στρεσογόνες καταστάσεις
• Αφιερώστε χρόνο στον διαλογισμό
• Απολαύστε μια βόλτα στο πάρκο
• Συμβουλευτείτε κάποιον ειδικό

4. Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις

Εάν αντιμετωπίζετε ανεξήγητη, χρόνια κόπωση, θα πρέπει να επισκεφτείτε τον γιατρό σας και να συζητήσετε μαζί του για τα συμπτώματά σας. Το πιθανότερο είναι να σας συστήσει εξετάσεις για παθήσεις που προκαλούν κόπωση, όπως η υπνική άπνοια, ο υποθυρεοειδισμός, ο καρκίνος, το σύνδρομο της χρόνιας κόπωσης, η σκλήρυνση κατά πλάκας, οι αγχώδεις διαταραχές, η νεφρική νόσος, η κατάθλιψη, ο διαβήτης και η ινομυαλγία.

5. Υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης

Παρόλο που τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη, όπως ο καφές και τα ενεργειακά ποτά, δίνουν μια προσωρινή ώθηση ενέργειας, η υπερκατανάλωσή τους προκαλεί κόπωση και αυτό γιατί η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης επηρεάζει τον ύπνο, ο οποίος με τη σειρά του προκαλεί κόπωση. (Πόση καφεΐνη περιέχει ένα φλιτζάνι καφές;)

Έρευνες δείχνουν ότι το πρωινό αίσθημα κόπωσης οδηγεί τους ανθρώπους να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες καφεΐνης, η οποία βλάπτει τον κύκλο του ύπνου. Αυτό με τη σειρά του οδηγεί σε ακόμα περισσότερη κατανάλωση καφεΐνης, ακόμη περισσότερη αϋπνία, ακόμη περισσότερη κόπωση.

Αν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου προσπαθήστε να αποφεύγετε ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη, τουλάχιστον μετά το μεσημέρι.

6. Ανεπαρκής ενυδάτωση

Η καλή ενυδάτωση είναι σημαντική για την διατήρηση των επιπέδων της ενέργειας. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η αφυδάτωση οδηγεί σε χαμηλότερα επίπεδα ενέργειας και μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης. Φροντίστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα. Σημειώνεται ότι οι ανάγκες ενυδάτωσης κάθε ανθρώπου είναι ανάλογες με το βάρος, την ηλικία και το φύλο του. Να υπενθυμίσουμε ότι τα κοινά συμπτώματα της αφυδάτωσης είναι η δίψα, η κόπωση, η ζάλη και ο πονοκέφαλος.