Δίαιτα Portfolio: Η διατροφή που βελτιώνει την υγεία της καρδιάς

Όταν μιλάμε για μια διατροφή που ευνοεί την υγεία της καρδιάς, τις πλείστες φορές στο μυαλό μας έρχεται η μεσογειακή διατροφή και η δίαιτα DASH (διατροφικές προσεγγίσεις για τη διαχείριση της υπέρτασης). Όμως υπάρχει μια λιγότερο γνωστή διατροφή, με την επωνυμία διατροφή Portfolio (χαρτοφυλάκιο), η οποία όταν ακολουθείται σε μακροπρόθεσμη βάση, μειώνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 14%.

Διαβάστε επίσης: Διατροφή DASH: Διατηρήστε την υγεία της καρδιάς σας

Τι είναι η δίαιτα Portfolio;

Η δίαιτα Portfolio είναι ένα φυτικό διατροφικό μοτίβο, το οποία άρχισε να αναπτύσσεται το 2000. Το συγκεκριμένο πρότυπο, περιλαμβάνει πολλές πρακτικές της κλασικής υγιεινής διατροφής για την υγεία της καρδιάς και συγκεκριμένα είναι πλούσιο σε υγιή λιπαρά, τροφές που είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, όπως οι ξηροί καρποί και προβλέπει μειωμένες ποσότητες άλατος και ζάχαρης.

Σύμφωνα με την Hailey Crean, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγο και πιστοποιημένη ειδικός φροντίδας και εκπαίδευσης για τον διαβήτη, πολλές από τις βασικές αρχές της δίαιτας Portfolio δεν είναι καινούριες, αλλά είναι παρόμοιες με αυτές άλλων διαιτών που στόχο έχουν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να μειώσουν τη χοληστερίνη τους. Αυτό που κάνει ωστόσο, τη διατροφή Portfolio να διαφέρει από τις άλλες, είναι η εστίασή της στο τι μπορούν να καταναλώνουν οι άνθρωποι για να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς τους, παρά στη δημιουργία ορίων σε ότι αφορά την κατανάλωση συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών και τροφίμων.

Διαβάστε επίσης: Μεσογειακή διατροφή: Εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων και οδηγός για αρχάριους

Όπως εξήγησε η Crean, η συγκεκριμένη διατροφή ενθαρρύνει τους ανθρώπους να δημιουργήσουν ένα «χαρτοφυλάκιο τροφών» που μειώνουν τη χοληστερίνη, όπως οι ξηροί καρποί, οι φυτικές πρωτεΐνες, οι διαλυτές φυτικές ίνες και οι φυτικές στερόλες, έτσι ώστε καταναλώνοντάς τες να μειώσουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Αυτό το χαρτοφυλάκιο τροφών, σύμφωνα με την Crean, μπορεί να περιλαμβάνει την καθημερινή κατανάλωση των εξής: 

• 42 γραμμάρια/ημέρα ξηρούς καρπούς
• 50 γραμμάρια/ημέρα φυτικές πρωτεΐνες από προϊόντα σόγιας, φασόλια, μπιζέλια ή φακές
• 20 γραμμάρια/ημέρα διαλυτών (παχύρρευστων) ινών από λαχανικά, δημητριακά και φρούτα
• 2 γραμμάρια/ημέρα φυτικών στερόλων μέσω συμπληρωμάτων

Η δίαιτα Portfolio έχει κάποιες ομοιότητες με τη μεσογειακή διατροφή, σύμφωνα με τον συγγραφέα της μελέτης Andrea Glenn, PhD, RD, μεταδιδακτορικό συνεργάτη στο Harvard TH Chan School of Public Health και στο Πανεπιστήμιο του Τορόντο και συγκεκριμένα και οι δύο είναι χαμηλές σε κορεσμένα λιπαρά και προϋποθέτουν την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, φασολιών, ελαιόλαδου και ξηρών καρπών. Ωστόσο, η διαφορά ανάμεσα στις δύο έγκειται στο γεγονός ότι η δίαιτα Portfolio περιλαμβάνει περισσότερα προϊόντα σόγιας και εστιάζει περισσότερο σε τροφές με παχύρευστες φυτικές ίνες όπως η βρώμη, το κριθάρι, οι μπάμιες και οι μελιτζάνες. Σε γενικές γραμμές, η δίαιτα  Portfolio είναι περισσότερο φυτική από ότι η μεσογειακή διατροφή, αλλά δεν χρειάζεται να είναι σε καμία περίπτωση 100% φυτική.

Διαβάστε επίσης: Μεσογειακή διατροφή: Αποτρέψτε την καρδιακή προσβολή ακολουθώντας την

Πώς η δίαιτα Portfolio ευνοεί την υγεία της καρδιάς;

Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το διατροφικό πρότυπο Portfolio βελτιώνει τους παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου (CVD). Παρόλα αυτά, δεν υπάρχουν αρκετά δεδομένα που να δείχνουν τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματά της στην καρδιαγγειακή υγεία.

Διαβάστε επίσης: Υγιεινή διατροφή: Εξασφαλίστε 10 επιπλέον χρόνια ζωής, προσαρμόζοντας σταδιακά τις διατροφικές σας συνήθειες

Σε μια πρόσφατη μελέτη εξετάστηκε η σχέση της διατροφής Portfolio με τον συνολικό κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου. Στη μελέτη εξετάστηκαν δεδομένα από 73.924 γυναίκες που συμμετείχαν στη Μελέτη Νοσηλευτών Υγείας (1984–2016), από 92.346 γυναίκες που συμμετείχαν στη Μελέτη Νοσηλευτών Υγείας II (1991–2017) και από 43.970 άνδρες που συμμετείχαν στη Μελέτη παρακολούθησης επαγγελματιών υγείας (1986–2016). Στην αρχή της μελέτης, κανένας από τους συμμετέχοντες δεν είχε καρδιαγγειακή νόσο, ούτε καρκίνο. Τα δεδομένα εξασφαλίστηκαν μέσω ερωτηματολογίων συχνότητας τροφών που συμπληρώνονταν από τους συμμετέχοντες κάθε τέσσερα χρόνια και από ιατρικά δεδομένα που αφορούσαν την καρδιαγγειακή υγεία των συμμετεχόντων.

Παρακολουθώντας τους συμμετέχοντες για διάστημα σχεδόν 30 ετών, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που τηρούσαν τις οδηγίες της διατροφής Portfolio για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα διέτρεχαν μικρότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου. Τα άτομα που ακολουθούσαν το συγκεκριμένο πρότυπο διατροφής με μεγαλύτερη ακρίβεια, είχαν 14% μικρότερο κίνδυνο να εμφανίσουν στεφανιαία νόσο ή να υποστούν εγκεφαλικό επεισόδιο, συγκριτικά με τα άτομα που δεν ήταν τόσο συνεπή με τις οδηγίες του εν λόγω διατροφικού προτύπου.

Διαβάστε επίσης: 6 απλοί τρόποι υγιεινής διατροφής

Πώς θα ακολουθήσετε τη δίαιτα Portfolio;

Αν ανήκετε στην μερίδα των ατόμων που θέλουν να ξεκινήσουν να ακολουθούν τη δίαιτα Portfolio, η Crean παραθέτει τις πιο κάτω διατροφικές βάσεις, από τις οποίες μπορείτε να ξεκινήσετε:

Ανταλλαγή ζωικής πρωτεΐνης με καρύδια

Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, η αντικατάσταση μέρους του κρέατος που καταναλώνει ένας άνθρωπος στη διατροφή του με καρύδια, βελτιώνει την συνολική υγεία, αυξάνοντας την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, φυτικών ινών και πολλών βασικών βιταμινών και μετάλλων, μειώνοντας έτσι την χοληστερίνη και κατά συνέπεια τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η καθημερινή κατανάλωση καρυδιών, διατηρεί σε χαμηλά επίπεδα τη χοληστερίνη των ηλικιωμένων.

Διαβάστε επίσης: Καρύδια: Η συστηματική τους κατανάλωση βελτιώνει την υγεία μακροπρόθεσμα!

Κατανάλωση αβοκάντο

Το αβοκάντο περιέχει παχύρευστες φυτικές ίνες. Το 30% των φυτικών ινών ενός αβοκάντο είναι διαλυτές, οι οποίες λειτουργούν παρεμποδίζοντας το πεπτικό σύστημα να απορροφήσει χοληστερίνη, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Την ίδια ώρα, το αβοκάντο είναι πλούσιο σε υγιεινά λίπη, μικροθρεπτικα συστατικά, φυτικές ενώσεις και φυτοστερόλες, συστατικά τα οποία ευνοούν την υγεία της καρδιάς.

Διαβάστε επίσης: Αβοκάντο: 7 λόγοι για να τα καταναλώνεις πιο συχνά

Ποια συμπτώματα προκαλεί η καρδιακή νόσος; Τι πρέπει να προσέξετε;

Τα πρώιμα προειδοποιητικά σημάδια της καρδιακής νόσου, που σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αγνοούνται είναι τα ακόλουθα:

• Δυσκολία στην αναπνοή
• Πρήξιμο στα πόδια
• Κόπωση
• Πόνος στο στήθος
• Ζάλη
• Λιποθυμία ή επανειλημμένα λιποθυμικά επεισόδια

Τα συμπτώματα της καρδιακής νόσου είναι τα ακόλουθα:

• Ταχυπαλμία (Γρήγορος καρδιακός ρυθμός)
• Εφίδρωση
• Πόνος στο στήθος
• Κόπωση και εξάντληση
• Ναυτία
• Έμετος
• Δυσκολία στον ύπνο
• Ζάλη και απώλεια συνείδησης
• Τάσεις για λιποθυμία και λιποθυμία
• Αναπνευστική δυσκολία
• Πόνος στο πάνω μέρος του σώματος
• Πονόλαιμος
• Καούρα ή δυσπεψία
• Πυρετός

Διαβάστε επίσης: Καρδιακή νόσος: Ποιες είναι οι καλύτερες θεραπευτικές προσεγγίσεις;

Ποιοι είναι οι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις;

Οι παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων είναι οι ακόλουθοι:

• Υψηλή χοληστερίνη
• Αδράνεια. Έλλειψη άσκησης
• Υψηλή πίεση του αίματος
• Κάπνισμα
• Οικογενειακό ιστορικό καρδιακών παθήσεων
• Διαβήτης τύπου 2
• Δείκτης μάζας σώματος μεγαλύτερος από 25 (δείχνει υπέρβαρο άτομο) ή μεγαλύτερος από 30 (δείχνει παχύσαρκο άτομο)
• Κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών
• Διαταραχή χρήσης ουσιών

Διαβάστε επίσης: Καρδιακές παθήσεις: Τα προειδοποιητικά σημάδια που πρέπει οπωσδήποτε να γνωρίζετε