Άνοια και Αλτσχάιμερ: 13 κακές συνήθειες για την υγεία του εγκεφάλου

1. Έλλειψη ύπνου

Όλοι έχουμε κάποιες κακές συνήθειες, αλλά μερικές από αυτές τις κακές συνήθειες μπορούν να βλάψουν τον εγκέφαλό σας. Η έλλειψη ύπνου είναι μία από αυτές τις κακές συνήθειες. Ο κακός ύπνος έχει συνδεθεί με την άνοια- όσοι δεν κοιμούνται αρκετά, έχουν περισσότερες πιθανότητες να πάθουν άνοια και Αλτσχάιμερ σε σύγκριση με όσους κοιμούνται επαρκώς. Η έλλειψη ύπνου στους ηλικιωμένους αυξάνει τον κίνδυνο υπερβολικής ημερήσιας υπνηλίας, κατάθλιψης και προβλημάτων με την προσοχή και τη μνήμη. Οι ενήλικες που δεν κοιμούνται αρκετά είναι επίσης πιο πιθανό να πέφτουν τη νύχτα και να βασίζονται σε περισσότερα βοηθήματα ύπνου (τόσο τα μη συνταγογραφούμενα όσο και τα συνταγογραφούμενα είδη). Οι άνθρωποι που έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν τη νύχτα θα πρέπει να αποφεύγουν:

• καφεΐνη
• αλκοόλ
• την παρακολούθηση τηλεόρασης ή τη χρήση υπολογιστή ή κινητού τηλεφώνου το βράδυ

Εάν έχετε πρόβλημα ύπνου, εφαρμόστε μια χαλαρωτική ρουτίνα κατάκλισης το βράδυ για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε.

2. Κοινωνική απομόνωση

Οι άνθρωποι είναι κοινωνικά πλάσματα. Χρειαζόμαστε την ανθρώπινη επαφή για να επιβιώσουμε και να ευδοκιμήσουμε. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου. Η έλλειψη φιλικών αλληλεπιδράσεων έχει συνδεθεί με τη γνωστική παρακμή. Η αντιλαμβανόμενη κοινωνική απομόνωση και η μοναξιά αποτελούν παράγοντες κινδύνου για χειρότερες γνωστικές επιδόσεις, κατάθλιψη και ταχύτερη γνωστική παρακμή. Οι άνθρωποι που έχουν φίλους, έστω και λίγους στενούς φίλους, έχουν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν νόσο Αλτσχάιμερ και εγκεφαλική παρακμή. Είναι επίσης πιο ευτυχισμένοι και πιο παραγωγικοί. Αν θέλετε να γνωρίσετε νέους ανθρώπους, ασχοληθείτε με κάποια κοινωνικά χόμπι όπου μπορείτε να συναντήσετε άλλους. Ο χορός, το τένις και το μπριτζ είναι μερικά παραδείγματα δραστηριοτήτων όπου μπορείτε να βγείτε και να γνωρίσετε νέους ανθρώπους.

3. Πρόχειρο φαγητό

Οι άνθρωποι που καταναλώνουν εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λίπος και αλάτι μπορεί να έχουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας από εκείνους που έχουν χαμηλότερες ποσότητες στη διατροφή τους, σύμφωνα με μια μελέτη. Η μελέτη διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση αυτών των γευμάτων, σνακ και ποτών με μη επεξεργασμένα ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο. Η κατανάλωση υγιεινών τροφίμων κατά το ισοδύναμο μισού μήλου την ημέρα, ενώ η μείωση των εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων κατά το ισοδύναμο μιας σοκολάτας την ημέρα, συνδέεται με 3% χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας.

4. Ακρόαση δυνατής μουσικής

Η απώλεια ακοής συνδέεται με προβλήματα του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της συρρίκνωσης του εγκεφάλου και του αυξημένου κινδύνου εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ. Μια πιθανότητα είναι ότι ο εγκέφαλος πρέπει να εργαστεί πιο σκληρά για να επεξεργαστεί αυτό που λέγεται και δεν είναι σε θέση να αποθηκεύσει αυτό που ακούστηκε στη μνήμη. Προστατευτείτε από την απώλεια ακοής αποφεύγοντας να ανεβάζετε την ένταση της συσκευής σας πάνω από το 60% της μέγιστης έντασης. Μην ακούτε τη συσκευή σας για περισσότερες από δύο ώρες τη φορά. Η ακρόαση μιας πολύ δυνατής συσκευής μπορεί να βλάψει μόνιμα την ακοή σας σε μόλις 30 λεπτά. Προστατέψτε την ακοή σας για να προστατεύσετε τον εγκέφαλό σας.

5. Καθιστική ζωή

Η σωματική αδράνεια συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο άνοιας. Αυξάνει επίσης τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, διαβήτη και καρδιακών παθήσεων, οι οποίες συνδέονται με τη νόσο Αλτσχάιμερ. Δεν χρειάζεται να υπερβάλλετε εαυτόν. Η κηπουρική ή το περπάτημα για τουλάχιστον 30 λεπτά τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα είναι αρκετά για να μειώσετε τον κίνδυνο άνοιας και άλλων χρόνιων παθήσεων. Το περπάτημα είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά και πιο εύκολα είδη άσκησης που μπορείτε να κάνετε. Το μόνο που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε είναι ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια. Η σωματική δραστηριότητα επηρεάζει θετικά την υγεία των αιμοφόρων αγγείων σας, συμπεριλαμβανομένων εκείνων στον εγκέφαλό σας. Βελτιώνει επίσης τη νευροπλαστικότητα, την ικανότητα του εγκεφάλου να σχηματίζει νέες συνδέσεις ως απάντηση στην εμπειρία, τη μάθηση ή έναν τραυματισμό. Η άσκηση έχει οφέλη και για τη μείωση του στρες. Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει την παροχή οξυγόνου στους μυς και τον εγκέφαλό σας.

6. Κάπνισμα

Οι καπνιστές έχουν αυξημένο κίνδυνο άνοιας, συμπεριλαμβανομένης της νόσου Αλτσχάιμερ. Το κάπνισμα συρρικνώνει τον εγκέφαλό σας και προκαλεί απώλεια μνήμης. Καταστρέφει τα αιμοφόρα αγγεία και σας θέτει σε κίνδυνο για διαβήτη, καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση και εγκεφαλικό επεισόδιο. Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να κόψουν το κάπνισμα πολλές φορές πριν το καταφέρουν. Αν χρειάζεστε βοήθεια για να κόψετε το κάπνισμα, μιλήστε με το γιατρό σας για τα αυτοκόλλητα νικοτίνης και τα συνταγογραφούμενα φάρμακα. Πρόκειται για αποτελεσματικές θεραπείες που μπορεί να σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας. Υπάρχουν προγράμματα διακοπής του καπνίσματος και άλλοι πόροι που μπορεί να σας συστήσει ο γιατρός σας.

7. Υπερφαγία

Αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής για την πρόληψη της άνοιας. Η υπερκατανάλωση τροφής και η κατανάλωση πολλών θερμίδων συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης και άνοιας. Η υπερκατανάλωση οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους και παχυσαρκία, η οποία συμβάλλει στον διαβήτη, τις καρδιακές παθήσεις και την υψηλή αρτηριακή πίεση. Όλες αυτές οι καταστάσεις αυξάνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικών παθήσεων και της νόσου Αλτσχάιμερ. Μιλήστε με το γιατρό σας για το πώς μπορείτε να ελέγξετε καλύτερα το βάρος σας και πώς να χάσετε βάρος αν είστε υπέρβαροι. Ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να επισκεφθείτε έναν διατροφολόγο για να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα διατροφής που θα σας εξυπηρετεί. Αν πιστεύετε ότι η υπερφαγία είναι σύμπτωμα διατροφικής διαταραχής, ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε στρατηγικές για να αλλάξετε ανεπιθύμητα πρότυπα και συμπεριφορές που σας οδηγούν στην υπερφαγία.

8. Έλλειψη ήλιου

Η επιστήμη λέει ότι το επαρκές ηλιακό φως είναι καλό για την υγεία του εγκεφάλου. Το χαμηλό ηλιακό φως έχει συνδεθεί με κακή εγκεφαλική λειτουργία. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι χρειαζόμαστε φυσικό φως για τη βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου και για την καταπολέμηση της κατάθλιψης. Η επαρκής έκθεση στον ήλιο είναι επίσης απαραίτητη για να διατηρήσετε επαρκή επίπεδα βιταμίνης D. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για υγιή οστά και για την τόνωση της διάθεσης. Η έκθεση στον ήλιο μεταβάλλει τα επίπεδα του νευροδιαβιβαστή, της σεροτονίνης, και της ορμόνης, της μελατονίνης. Εκτεθείτε επαρκώς στον ήλιο για να ενισχύσετε την ψυχική υγεία και τη γνωστική λειτουργία και να προστατευτείτε από τη γνωστική έκπτωση και την άνοια. Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι η έκθεση στο φυσικό φως του ήλιου είναι απαραίτητη για την πρόληψη των παθήσεων του εγκεφάλου. Τα αποτελέσματα ερευνών από κλινικές μελέτες δείχνουν ότι οι ανοιχτόχρωμοι άνθρωποι είναι σε θέση να παράγουν επαρκή επίπεδα βιταμίνης D με μόλις 15 λεπτά έκθεσης στον ήλιο την ημέρα, ενώ οι σκουρόχρωμοι άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται έως και αρκετές ώρες έκθεσης στον ήλιο για να παρασκευάσουν επαρκή επίπεδα βιταμίνης D. Μάθετε το ασφαλές όριο έκθεσης στον ήλιο. Προσέξτε να μην καείτε, καθώς τα ηλιακά εγκαύματα συνδέονται με υψηλότερα ποσοστά καρκίνου του δέρματος και δυνητικά θανατηφόρου μελανώματος.

9. Αφυδάτωση

Η αφυδάτωση επηρεάζει τον εγκέφαλό σας και συμβάλλει στη γνωστική δυσλειτουργία. Οι άνθρωποι που είναι αφυδατωμένοι έχουν δυσκολίες με την εκτελεστική λειτουργία, οι οποίες είναι γνωστικές διεργασίες που χρειάζεστε για να ελέγχετε τη συμπεριφορά. Η αφυδάτωση επηρεάζει επίσης αρνητικά την ικανότητα προσοχής και αυξάνει τους χρόνους αντίδρασης για κινητικές εργασίες. Πίνετε άφθονα υγρά και αντικαταστήστε τους ηλεκτρολύτες που χάνονται κατά τη διάρκεια του ζεστού καιρού και της άσκησης. Μέχρι να νιώσετε δίψα, έχετε ήδη αφυδατωθεί. Τα ούρα σας θα πρέπει να έχουν ανοιχτό κίτρινο χρώμα. Εάν είναι πιο σκούρα, είναι πιθανό να είστε αφυδατωμένοι. Εάν είναι διαυγή, μπορεί να λαμβάνετε πάρα πολλά υγρά.

10. Τρώτε πολύ ζάχαρη

Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε ζάχαρη επηρεάζει τη λειτουργία του εγκεφάλου, καθώς μεταβάλλει τα επίπεδα των ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ποντίκια που έτρωγαν μια διατροφή πλούσια σε σακχαρόζη είχαν δυσκολίες με τη χωρική μνήμη και τη γνωστική ευελιξία. Η ζάχαρη τροφοδοτεί επιβλαβή εντερικά βακτήρια, όπως τα Clostridiales (Clostridium spp), τα οποία σχετίζονται με μειωμένη γνωστική ευελιξία. Η κατανάλωση ζάχαρης σχετίζεται επίσης με μειωμένα επίπεδα πληθυσμού Bacteroidales (Bacteroides spp), τα οποία, όταν μειώνονται, αναστέλλουν επίσης τη λειτουργία του εντέρου. Στα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη περιλαμβάνονται ο χυμός πορτοκαλιού, ο χυμός φρούτων, το μέλι, τα γλυκά, τα κέικ, τα γλυκά και το παγωτό.

11. Τραυματισμοί στο κεφάλι

Η αντοχή σε επανειλημμένους τραυματισμούς στο κεφάλι κατά την ενασχόληση με αθλήματα επαφής ή τη σωματική δραστηριότητα σχετίζεται με τραυματική εγκεφαλική βλάβη που αυξάνει τον κίνδυνο γνωστικών προβλημάτων, διαταραχών της διάθεσης, πονοκεφάλων, προβλημάτων ομιλίας και επιθετικής συμπεριφοράς. Η συμμετοχή σε αθλήματα επαφής όπως το ποδόσφαιρο, το μπέιζμπολ, το σόφτμπολ και το μπάσκετ συμβάλλει σε πολλούς τραυματισμούς στο κεφάλι κάθε χρόνο στις Η.Π.Α. Η συμμετοχή σε ατομικές δραστηριότητες όπως η ποδηλασία, οι καταδύσεις, το σέρφινγκ και η οδήγηση οχημάτων παντός εδάφους (ATV) οδηγεί επίσης σε χιλιάδες τραυματισμούς στο κεφάλι κάθε χρόνο. Λάβετε προφυλάξεις για να προστατεύσετε τον εαυτό σας όταν αθλείστε και συμμετέχετε σε σωματικές δραστηριότητες. Ζητήστε αμέσως βοήθεια εάν υποστείτε τραυματισμό.

12. Ζώντας σε μολυσμένο περιβάλλον

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ζούσαν κοντά σε δρόμους ή λεωφόρους με έντονη κυκλοφορία είχαν μεγαλύτερη συχνότητα εμφάνισης άνοιας. Η έκθεση στη ρύπανση από τα αυτοκίνητα μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά τη νόηση. Ζήστε μακριά από αυτοκινητόδρομους και δρόμους με μεγάλη κυκλοφορία, αν μπορείτε. Επενδύστε σε έναν καθαριστή αέρα που απομακρύνει τους ρύπους από τον εσωτερικό αέρα.

13. Πολύ αλάτι

Η υψηλή αρτηριακή πίεση, ιδίως κατά τη μέση ηλικία, συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο γνωστικών ελλειμμάτων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Ο συστολικός αριθμός, ο οποίος αντιπροσωπεύει την αρτηριακή πίεση όταν η καρδιά συστέλλεται, φαίνεται να είναι πιο σημαντικός για τον μετέπειτα κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης από ό,τι ο διαστολικός αριθμός. Ο τελευταίος αντιπροσωπεύει την αρτηριακή πίεση όταν η καρδιά βρίσκεται σε ηρεμία μεταξύ των χτύπων. Οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν πολύ αλάτι και όχι αρκετό κάλιο, τα οποία επηρεάζουν αρνητικά την αρτηριακή πίεση. Αποφύγετε τις αλμυρές τροφές, μην προσθέτετε αλάτι στο φαγητό σας και παρακολουθείτε την αρτηριακή σας πίεση. Επισκεφθείτε το γιατρό σας για θεραπεία εάν αρχίσει να ανεβαίνει.